Haşlanmış tatlı patatesin faydaları nelerdir?

Sağlık ve Yaşam - Tatlı patates besleyici bir besindir, ancak hazırlanma şekli sağlık faydalarını büyük ölçüde belirler. Haşlanmış tatlı patates en basit yemektir ancak birçok sağlık faydası sunar…

1. Haşlanmış tatlı patates – sağlıklı ama genellikle göz ardı edilen bir seçenek.

İçerik

• 1. Haşlanmış tatlı patates – sağlıklı ama genellikle göz ardı edilen bir seçenek.
• 2. Haşlanmış tatlı patates yemenin faydaları
• 2.1. Haşlanmış tatlı patatesin glisemik indeksi daha düşüktür.
• 2.2. Kaynatma, eklenen yağ miktarını azaltmaya yardımcı olur.
• 2.3. Kaynatma işlemi antioksidanları daha iyi korur.
• 2.4. Haşlanmış tatlı patatesler daha kolay sindirilir ve bağırsak mikrobiyomu için daha iyidir.
• 3. Tatlı patatesleri besin değerlerini en iyi şekilde koruyacak şekilde nasıl haşlamalısınız?
• 4. Haşlanmış tatlı patatesten yapılan lezzetli ve sağlıklı yemek önerileri.

Tatlı patatesler, yüksek lif içeriği, A vitamini, C vitamini, potasyum ve antioksidanlar nedeniyle uzun zamandır en sağlıklı kök sebzelerden biri olarak kabul edilmektedir. Ancak herkes tatlı patateslerin hazırlanma şeklinin besin değerlerini önemli ölçüde değiştirebileceğini bilmiyor. Haşlanmış tatlı patates en basit yemektir ancak birçok sağlık faydası sunar…

Dört yaygın pişirme yönteminden (haşlama, buharda pişirme, fırınlama ve kızartma) haşlama, daha az lezzetli olduğu düşünüldüğü için genellikle göz ardı edilir. Bununla birlikte, birçok beslenme araştırması, haşlamanın tatlı patatesin nemini korumak, besin kaybını en aza indirmek, ek yağ ihtiyacını azaltmak ve hatta kan şekerini fırınlama veya kızartmaya göre daha iyi dengelemek için en iyi yöntem olduğunu göstermektedir.

Özellikle tatlı patateslerdeki nişasta, pişirilip soğutulduğunda dirençli nişasta üretir; bu lif türü sindirim sistemi ve bağırsak bakterileri için faydalıdır.

2. Haşlanmış tatlı patates yemenin faydaları

Haşlanmış tatlı patates, en basit yemeklerden biri olmasına rağmen birçok sağlık faydası sunar…

2.1. Haşlanmış tatlı patatesin glisemik indeksi daha düşüktür.

Glisemik indeks (GI), yemekten sonra kan şekeri seviyelerinin yükselme hızını yansıtır. TOI web sitesinde yayınlanan bilgilere göre, tatlı patateslerin doğal olarak beyaz patateslerden daha düşük bir GI'si vardır, ancak en büyük etkileyen faktör pişirme yöntemidir.

Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma şunu gösterdi:

• Haşlanmış tatlı patatesin glisemik indeksi (GI) yaklaşık 41-50'dir ve bu düşük bir değer olarak kabul edilir.
• Fırında veya kızartılmış tatlı patatesin glisemik indeksi (GI) 79-94 arasındadır ve bu değer yüksek kabul edilir.

Bunun nedeni, kaynatmanın su içeriğini artırması ve bu da kök sebzedeki doğal şekerlerin seyreltilmesine yardımcı olmasıdır. Nişasta suyu emer ve şişer, bu da sindirimi ve glikoz salınımını yavaşlatır.

Fırınlama ve kızartma, suyun buharlaşmasına ve şekerin yoğunlaşmasına neden olan kuru ısı yöntemleridir; tıpkı "üzümlerin kuru üzüme dönüşmesi" gibi, bu da şeker emiliminin daha hızlı gerçekleşmesine yol açar.

Bu nedenle, haşlanmış tatlı patates aşağıdaki durumlar için uygun bir seçimdir:

• Diyabet hastaları
• İnsülin direnci olan kişiler
• Gün boyunca istikrarlı enerji seviyelerini koruması gereken kişiler.
• Kilo yönetimi...

2.2. Kaynatma, eklenen yağ miktarını azaltmaya yardımcı olur.

Tatlı patatesler fırında pişirildiğinde kurumaya meyillidir, bu nedenle birçok kişi onları yumuşatmak ve tatlılıklarını artırmak için yağ, tereyağı veya bal ekler. Bu da istemeden kalori, doymuş yağ ve ilave şeker miktarını artırır.

Öte yandan, haşlanmış tatlı patatesler doğal nemlerini korur, yumuşaktır ve yağ eklemeye gerek kalmadan kolayca yenilebilir, bu nedenle:

• Toplam kalori alımını azaltın.
• Doymuş yağları sınırlayın; bu, kötü kolesterolün (LDL) artmasıyla bağlantılı bir faktördür.
• Kalp ve damar sağlığı için faydalı.
• Kilo verme diyeti uygulayanlar, yaşlılar, küçük çocuklar vb. için uygundur.

Tatlı patatesin doğal tatlılığını ortaya çıkarmak için sadece biraz zeytinyağı, otlar veya hafif baharatlar yeterlidir; karmaşık bir hazırlığa gerek yoktur.

2.3. Kaynatma işlemi antioksidanları daha iyi korur.

Tatlı patates, aşağıdakiler gibi antioksidanlar açısından zengin bir kaynaktır:

• Beta-karoten (sarı/turuncu tatlı patateslerde bol miktarda bulunur) – göz, bağışıklık ve cilt sağlığı için önemlidir.
• Antosiyaninler (mor tatlı patateslerde bol miktarda bulunur) iltihabı azaltmaya, hücreleri korumaya ve yaşlanmayla savaşmaya yardımcı olur.

Fırında pişirme veya kızartmaya kıyasla, haşlama ve buharda pişirme bu bileşiklerin daha iyi korunmasına yardımcı olur çünkü:

• Nem, hücre duvarlarını yumuşatarak antioksidanların salınmasını kolaylaştırır.
• Isıya duyarlı malzemelerin zarar görmesini en aza indirmek için sıcaklık çok yüksek olmamalıdır.
• Tatlı patatesler suda haşlandığında beta-karotenin biyoyararlanımı artar.

Bu, haşlanmış tatlı patatesin her porsiyonunun daha fazla antioksidan sağladığı anlamına gelir; bu da bağışıklık sistemi, cilt ve genel sağlık için pratik bir faydadır.

2.4. Haşlanmış tatlı patatesler daha kolay sindirilir ve bağırsak mikrobiyomu için daha iyidir.

Haşlanmış tatlı patatesin yumuşak ve pürüzsüz dokusu, nişastanın ısı ve su ile kısmen parçalanmasından kaynaklanır. Bu da çeşitli faydalar sağlar:

- Daha kolay sindirilir: Şişkinlik ve hazımsızlığa neden olma olasılığı daha düşüktür; mide sorunları olanlar, çocuklar ve yaşlılar için uygundur; hastalıktan sonraki iyileşme döneminde faydalıdır.

- Dirençli nişasta bakımından zengin: Özellikle haşlanmış tatlı patatesler soğumaya bırakıldığında, nişastanın bir kısmı dirençli nişastaya dönüşür. Bu, faydalı bakterileri besleyen bir prebiyotik lif türüdür; bağırsak astarı için iyi olan kısa zincirli bir yağ asidi olan bütirat üretimini artırır; bağırsak iltihabını azaltır; kan şekeri kontrolünü destekler; bağırsak hareketliliğini iyileştirir ve kabızlığı önler.

Bu nedenle birçok uzman, soğutulmuş haşlanmış tatlı patatesleri salatalara veya atıştırmalıklara eklemeyi önermektedir.

3. Tatlı patatesleri besin değerlerini en iyi şekilde koruyacak şekilde nasıl haşlamalısınız?

Faydalarını en üst düzeye çıkarmak için tatlı patatesler kabuklarıyla birlikte haşlanmalıdır, çünkü kabuk daha fazla lif, potasyum ve antioksidan içerir; pişirmeden önce iyice yıkayın.

Önerilen kaynama süresi

• Bütün patatesler: 25-35 dakika (boyutuna bağlı olarak)
• 2-2,5 cm kalınlığında dilimlenmiş patatesler: 20-25 dakika
• Pişip pişmediğini anlamak için bir şişi hafifçe batırın; şiş kolayca geçiyorsa, pişmiştir.

Patateslerin üzerini örtmek daha hızlı pişmelerine ve enerji tasarrufu sağlamalarına yardımcı olacaktır.

4. Haşlanmış tatlı patatesten yapılan lezzetli ve sağlıklı yemek önerileri.

• Zeytinyağı, sarımsak ve otlarla karıştırılmış tatlı patates: basit, düşük yağlı bir garnitür.
• Biraz hindistan cevizi sütü, zerdeçal veya tarçınla püre haline getirilmiş tatlı patates.
• Mercimek, roka ve kuruyemişlerle hazırlanan soğuk tatlı patates salatası; lif, protein ve dirençli nişasta açısından zengindir.
• Yoğurtla ezilmiş tatlı patates: Spor yapanlar veya çocuklar için uygun bir atıştırmalık.

Haşlanmış tatlı patates sadece hazırlanması kolay olmakla kalmaz, aynı zamanda diğer pişirme yöntemlerine kıyasla birçok üstün sağlık faydası da sunar. Glisemik indeksi düşürmekten ve kardiyovasküler sağlığı desteklemekten, antioksidanları artırmaya ve sindirimi iyileştirmeye kadar, haşlanmış tatlı patates aile yemeklerinde düzenli bir tercih olmayı hak ediyor.

Okuyucular daha fazlasını okumaya davetlidir:

Kaynak: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm