Hangi tür daha kaliteli protein içerir?

Birçok insan yumurta yemeyi severken tavuktan hoşlanmaz ve bunun tam tersi de geçerlidir. Bu yüzden sık sık hangisinin protein ihtiyaçları için daha iyi olduğunu merak ederler: tavuk mu yoksa yumurta mı?

Tavuk ve yumurta, vitamin ve mineraller gibi besin maddeleriyle dolu popüler protein kaynaklarıdır. Her ikisi de mükemmel protein kaynaklarıdır ve yemeklerden sonra tok hissetmenize yardımcı olarak ve sağlıklı kan şekeri düzenlemesini destekleyerek sağlığı destekleyebilirler. Peki hangi protein kaynağı daha yoğundur?

1. Tavuk ve yumurtanın protein içeriğini karşılaştırın.

Kesimine bağlı olarak, tavuk 100 gramında 23-31 gram protein içerir. Pişmiş yumurta ise 100 gramında 12,6 gram protein içerir. Bu da tavuğun daha yoğun bir protein kaynağı olduğu anlamına gelir. Bununla birlikte, hem tavuk hem de yumurta tam protein kaynakları olarak kabul edilir.

Tavuk ve yumurta gibi hayvansal proteinler, vücudun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tamamını içerir. 20 amino aside ihtiyacımız varken, bunlardan sadece dokuzu temeldir: histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin. Temel proteinler, vücudun üretemediği ve besin kaynaklarından alması gereken proteinlerdir.

Hem tavuk hem de yumurta iyi birer protein kaynağıdır.

Hem hayvansal hem de bitkisel proteinler protein sağlasa da, bitkisel protein kaynakları bir veya daha fazla temel amino asidi daha az içerdiği (veya hiç içermediği) için "eksik" proteinler olarak kabul edilir. Ayrıca vücut hayvansal proteini daha verimli bir şekilde kullanabilir.

Aslında, yumurta ve tavuk %90'ın üzerinde oranda sindirilirken, bitkisel proteinlerin sindirim oranı %45-80 arasında değişmektedir. Bu durum, tavuk ve yumurtayı "yüksek kaliteli proteinler" yapar çünkü bu gıdalardaki protein kolayca emilir, parçalanır ve vücut tarafından kas yapımı, hormon ve nörotransmitter üretimi gibi önemli süreçler için kullanılır.

Tavuk eti yumurtadan daha fazla protein içermesine rağmen, çalışmalar yumurtanın tavuktan daha iyi sindirildiğini göstermektedir. Yumurta %97, tavuk ise %94 oranında sindirilmektedir. Bu, vücudun yumurtadaki amino asitleri tavuk etindeki amino asitlere göre daha iyi sindirebildiği ve kullanabildiği anlamına gelir.

Ancak hem tavuk hem de yumurta yüksek protein içerir ve protein alımını artırmak için mükemmel seçeneklerdir.

2. Tavuk ve yumurtanın besin değerlerini karşılaştırın.

Aşağıda, 105 gramlık bir tavuk göğsü parçası ile her biri 50 gram ağırlığındaki iki büyük yumurtanın besin değerlerinin karşılaştırması verilmiştir.

	Derisiz ızgara tavuk göğsü	İki adet pişmiş yumurta
Kaloriler	185	143
Yağ	5,72 gram (g)	9,52 g
Kolesterol	101 miligram (mg)	372 mg
Protein	31,1 g	12,56 g
A Vitamini	9,45 mikrogram (mcg) veya Günlük Değerin (DV) %1'i	160 mcg veya %18 Günlük Değer
Niasin (B3)	10,6 mg veya %66 Günlük Değer	0,06 mg veya %0 Günlük Değer
Piridoksin (B6)	0,898 mg veya %53 Günlük Değer	0,162 mg veya %10 Günlük Değer
B12	0,189 mg veya %8 Günlük Değer	0,71 mg veya %30 Günlük Değer
Kolin	79,5 mg veya %14 Günlük Değer	236 mg veya %43 Günlük Değer
Ütü	0,462 mg veya %3 Günlük Değer	1,75 mg veya %10 Günlük Değer
Çinko	0,945 mg veya %9 Günlük Değer	1,29 mg veya %12 Günlük Değer
Selen	31,5 mcg veya %57 Günlük Değer	30,8 mcg veya %56 Günlük Değer

Yumurta ve tavuk, B vitaminleri, çinko ve selenyum gibi çeşitli vitamin ve minerallerin kaynaklarıdır. Her ikisi de B6 içerir, ancak tavuk göğsü çok daha yoğun bir kaynaktır. Her ikisi de kırmızı kan hücresi üretimi, metabolizma, DNA sentezi ve daha fazlası için gerekli olan B12 vitaminini de sağlar.

Tavuk ve yumurta, çinko ve selenyum da dahil olmak üzere mineraller açısından da zengindir. Çinko, bağışıklık, hücre bölünmesi, protein ve DNA sentezi için gereklidir. Selenyum ise bağışıklık sağlığı, tiroid fonksiyonu için çok önemlidir ve güçlü bir antioksidan görevi görür.

Yumurta, büyüme, oksijen taşınması ve enerji üretimi için gerekli olan demir açısından tavuktan daha iyi bir kaynaktır. Yumurta ayrıca, fetüs gelişimi ve büyümesinde hayati rol oynayan ve metabolizma ve hücre sağlığında yer alan bir besin maddesi olan kolin açısından da daha zengindir.

Dolayısıyla, tavuk ve yumurta farklı miktarlarda vitamin ve mineral içerir, ancak her ikisi de sağlık için çok faydalıdır ve paleo diyeti veya keto diyeti de dahil olmak üzere birçok diyete dahil edilebilir.

3. Tavuk etinin sağlık faydaları

Tavuk göğsü, protein, B vitaminleri ve mineraller gibi birçok temel besin maddesi içerir.

Protein, en doyurucu makro besin maddesidir (vücudun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besin maddesi). Diyetinize protein açısından zengin yiyecekler eklemek, birçok insanın sağlıklı bir kiloya ulaşmasına yardımcı olabilir. Protein, kolesistokinin (CCK), peptit YY (PYY) ve glukagon benzeri peptit 1 (GLP-1) gibi tokluk hormonlarının salınımını uyarır ve seviyelerini artırır. Bu hormonlar, beyninize yeterince yemek yediğinizi bildirir. Protein ayrıca iştahı uyaran bir hormon olan ghrelin seviyelerini de düşürür. Bu nedenle, protein alımını artırmanın kilo kaybını teşvik etmenin ve tokluk hissini iyileştirmenin etkili ve kolay bir yolu olduğu gösterilmiştir.

Protein açısından zengin gıdalar, kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesine de yardımcı olabilir. Protein, glikozun sindirimini ve kan dolaşımına emilimini yavaşlatarak yemek sonrası kan şekerini düşürür ve kan şekerinin daha iyi düzenlenmesini destekler.

Tavuk, yüksek protein içeriğine sahip olup karbonhidrat içermediğinden, tip 2 diyabet gibi kan şekerini kontrol altında tutmaya çalışan kişiler için iyi bir tercihtir. Bazı araştırmalar, diyete tavuk eklemenin tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabileceğini öne sürmektedir. Ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

4. Yumurtanın sağlık faydaları

Yumurta, protein açısından zengin bir kaynak olup B12 ve kolin gibi birçok önemli vitamin ve mineral içerir.

Yumurta tüketiminin, kas kütlesini artırıp yağ kütlesini azaltarak vücut kompozisyonunu (göreceli vücut yağ oranı, kemik ve kas kütlesi) iyileştirdiği gösterilmiştir. Ayrıca, kandaki kolesterolü uzaklaştıran ve karaciğere taşıyarak orada parçalanıp vücuttan atılmasını sağlayan "iyi" kolesterol olan HDL kolesterol gibi kardiyovasküler sağlığın çeşitli göstergelerini de iyileştirebilir.

Yumurta yemek, B12 ve selenyum gibi vitamin ve mineraller sağlayarak diyetinizin besin değerini de artırabilir. Tavuk gibi yumurta da karbonhidrat içermez, bu da onları düşük karbonhidratlı diyet uygulayanlar için harika bir seçim haline getirir.

Yumurtalar çok sağlıklı olsa da kolesterol içerirler, bu nedenle çok fazla yumurta tüketmek, yüksek LDL kolesterol seviyelerine neden olan genetik bir durum olan ailesel hiperkolesterolemi gibi belirli rahatsızlıkları olan kişiler için sorun yaratabilir.

Kalp hastalığı olan veya yüksek LDL kolesterol gibi risk faktörlerine sahip kişilerin, uygun yumurta tüketim düzeylerini doktorlarıyla görüşmeleri idealdir.

Kaynak: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/aga-va-trung-loai-nao-co-nhieu-protein-tot-hon-172250111171027226.htm