İlk kez maraton koşacaklar için notlar

Maraton koşucularının bol su içmeleri, bitiş çizgisini geçtikten sonra hareket etmeye devam etmeleri ve vücutlarının toparlanması için yarıştan sonra iki hafta dinlenmeleri gerekir.

Elektrolit takviyesi

Çoğu maratonda su istasyonları ve sporcu içecekleri bulunur. Tek başınıza antrenman yapıyorsanız, kendi suyunuzu yanınızda getirmelisiniz.

ABD'deki Mount Sinai Sağlık Sistemi'nden spor hekimliği uzmanı Melissa Leber'e göre, koşmak çok terlemeye neden olur. Ter yoluyla büyük miktarda tuz (sodyum) kaybedilir, bu nedenle koşucuların kasların işlevini sürdürmesi ve vücut sıvı dengesini koruması için sodyum içeren elektrolitleri takviye etmeleri gerekir.

Elektrolit takviyesi yapılmadan çok fazla sade su içmek, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında hiponatremiye yol açarak mide bulantısı, baş ağrısı, kusma ve nöbetlere neden olabilir. Hafif kilolu ve uzun mesafe dayanıklılık yarışlarında deneyimsiz kadınlar bu duruma daha yatkındır.

Bayan Leber, maraton koşucularının yarış boyunca sade suya ek olarak 2-3 bardak elektrolit içeren içecek tüketmelerini önermektedir.

Maraton koşusu zorlu bir dayanıklılık sporudur. Fotoğraf: Freepik — Maraton koşusu zorlu bir dayanıklılık sporudur. Fotoğraf: *Freepik*

Yeterli miktarda karbonhidrat alın.

Maraton koşucuları mide ekşimesi, şişkinlik, karın ağrısı ve hatta ishal yaşayabilirler. 2023 yılında İtalya'da yapılan kapsamlı bir araştırmaya göre, uzun mesafe koşusu da dahil olmak üzere dayanıklılık sporlarındaki sporcuların tahminen %30-90'ı yarışma sırasında sindirim sorunları yaşıyor.

Bayan Leber, yarış sırasında kanın bağırsaklardan uzaklaştığını ve bu nedenle bazı kişilerin sindirim sorunları yaşadığını açıkladı. Sıvı dengesini korumak (su ve elektrolit içeren içecekler) ve yeterli karbonhidrat tüketmek, maraton sırasında ve sonrasında sindirim sorunlarını azaltabilir.

Karbonhidratlar toparlanma için de çok önemlidir. Koşucular yarıştan 20-30 dakika sonra karbonhidrat içeren bir atıştırmalık veya içecek tüketmeli ve yarış bittikten sonraki iki saat içinde tam bir öğün yemek yemelidir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, dayanıklılık gerektiren aktiviteler için saatte 30-60 gram karbonhidrat tüketilmesini önermektedir.

Bitiş çizgisine ulaştıktan sonra hareket etmeye devam edin.

Birçok maratonda, koşucuların yarıştan ayrılmadan önce madalyalarını, atıştırmalıklarını ve sularını alabilecekleri uzun bir bitiş çizgisi yürüyüşü bulunur.

Bayan Leber, atletler bitiş çizgisini geçtikten sonra hareketsiz durduklarında kanın bacaklarında biriktiğini, bunun da kan damarlarının şişmesine veya genişlemesine neden olduğunu ve kanın kalbe geri dönmemesi nedeniyle bayılmaya yol açtığını açıkladı. Bu nedenle, maratonu bitirdikten sonra koşucuların yürümeye devam etmeleri ve hareketsiz oturmamaları gerektiğini belirtti. Baş dönmesi hissederseniz, uzanıp bacaklarınızı başınızın üzerine kaldırarak baş dönmesini önleyebilirsiniz.

Koşuya iki haftalık ara.

İlk maratonlarından yaklaşık bir hafta sonra koşucular iyileşip tekrar koşmaya başlayabilirler. Ancak birkaç hafta sonra vücutlarının her yerinde ağrı ve sızılar hissederler ve bir süreliğine antrenmana tamamen ara vermek zorunda kalırlar. Maraton koşusu gibi yüksek etkili aktiviteler, vücut tamamen iyileşmediyse sakatlanma riskini artırabilir.

Uzmanlar, ilk kez maratona katılacakların iki haftalık bir ara vermelerini ancak yürüyüş ve yüzme gibi diğer aktivitelerle egzersizlerine devam etmelerini öneriyor.

Bay Ngoc

[reklam_2]
Kaynak bağlantısı