Koşu sırasında daha rahat nefes almanıza yardımcı olacak ipuçları.

Koşu, birçok sağlık faydası sunan basit bir fiziksel aktivitedir.

Ancak birçok kişi, özellikle de yeni başlayanlar, koşarken nefes almakta zorlanıyor. Verywell Health adlı sağlık sitesine göre, nefes darlığı, favorilerde yanma hissi veya erken yorgunluk genellikle yanlış nefes alma tekniklerinden kaynaklanıyor.

ABD'li fizyoterapist Aubrey Bailey'e göre, doğru nefes alma tekniklerinde ustalaşmak ve bunları uygulamak sadece koşu performansını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda koşucuların daha uzun süre, daha uzağa ve daha güvenli bir şekilde koşmalarına da yardımcı olur.

Özellikle yeni başlayanlar olmak üzere birçok kişi koşarken nefes almakta zorluk çekiyor.

Fotoğraf: Yapay Zeka

Diyafragmatik solunum (karın kaslarıyla nefes alma)

Uygulanması gereken temel tekniklerden biri de karın solunumu veya diyafram solunumu olarak da bilinen tekniktir.

Birçok insan koşarken sığ ve hızlı nefes alma alışkanlığına sahiptir; bu da havanın akciğerlerin sadece üst kısmına girmesine ve akciğerlerin tam kapasiteyle çalışmasını engellemesine neden olur.

Bu arada, diyafram solunumu, diyaframı kullanarak havayı aşağıdan yukarıya doğru çekerek akciğerlerin derinliklerine ulaştırır. Nefes alırken diyafram aşağı iner ve karın genişler. Bu solunum tekniği, kaslara oksijen tedarikini artırır ve vücuttan karbondioksitin atılmasına yardımcı olur. Sonuç olarak, koşucular daha verimli performans gösterebilir, daha az yorgunluk hissedebilir ve karın kaslarını daha iyi koruyabilirler.

Ritmik nefes alın.

Ayrıca, nefesinizi adımlarınızla senkronize etmek de önemli bir faktördür. Ritmik nefes alma olarak adlandırılan bu teknik, nefesinizi her adımla senkronize etmenize yardımcı olur.

Birçok insan 2-2 ritminde nefes alma eğilimindedir; yani ilk iki adımda nefes alırlar ve sonraki iki adımda nefes verirler. Ancak bu yöntem, koşucuların ayakları her zaman aynı tarafa bastığında nefes vermelerine neden olur, bu da vücudun bir tarafına baskı uygulayarak sakatlanma riskini artırır.

Uzmanlar, eklemlere binen baskıyı azaltmaya yardımcı olmak için, nefes alırken üç adımda, nefes verirken ise iki adımda sırayla her iki tarafa da basmayı içeren 3-2 nefes alma tekniğini denemeyi öneriyor.

Burnunuzdan veya ağzınızdan nefes alın.

Bir diğer önemli nokta ise ne zaman burundan, ne zaman ağızdan nefes almanız gerektiğini bilmektir.

Burnunuzdan nefes almak havayı filtrelemeye yardımcı olur, solunan hava miktarını artırır ve kan dolaşımına daha fazla oksijen taşır. Ancak, özellikle koşmaya yeni başladığınızda, koşarken burnunuzdan nefes almak nefes darlığına neden olabilir.

Koşucular, vücutlarının kademeli olarak adapte olabilmesi için yavaş yürürken veya koşarken burunlarından nefes almayı denemelidirler.

Hızlı koşarken veya yokuş çıkarken oksijen ihtiyacı artar; bu nedenle kasların düzgün çalışması için yeterli havayı sağlamak amacıyla ağızdan nefes almak gerekir.

Doğru nefes alma teknikleri, doğru koşu duruşuyla birleştirildiğinde daha etkili olur.

Koşucular omuzlarını gevşek tutmalı, gövdelerini hafifçe öne eğmeli ve ağırlıklarını ayaklarına eşit olarak dağıtmalıdır. Bacaklar, kalçalar, sırt, boyun ve baş gibi vücut kısımları düz bir hat üzerinde olmalıdır. Kollar 90 derecelik bir açıyla hafifçe bükülmeli ve dengeyi korumak için adım atan bacağın ters yönünde sallanmalıdır.

Koşu sırasında uzun süreli nefes darlığı veya göğüs ağrısı yaşarsanız lütfen not edin.

Antrenman sırasında, koşucular doğru nefes alma tekniklerini uygulamış olsalar bile performanslarını artırmakta zorlanıyorlarsa, özel rehberlik için profesyonel bir antrenörden yardım almayı düşünmelidirler.

Sürekli nefes darlığı, göğüs ağrısı veya baş dönmesi gibi belirtiler yaşıyorsanız, egzersiz kaynaklı astım veya kalp-akciğer hastalığı gibi altta yatan sağlık sorunlarını kontrol ettirmek için bir doktora görünmelisiniz.

Kaynak: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm