Koşarken daha rahat nefes almanıza yardımcı olacak ipuçları

Koşu, birçok sağlık faydası sağlayan basit bir fiziksel aktivitedir.

Ancak özellikle yeni başlayanlar olmak üzere birçok kişi koşarken nefes almada zorluk çekiyor. Sağlık sitesi Verywell Health'e göre nefes darlığı, kalça ağrısı veya erken yorgunluk genellikle yanlış nefes almaktan kaynaklanıyor.

ABD'li fizyoterapist Aubrey Bailey'e göre doğru nefes alma tekniklerinde ustalaşmak ve bunları uygulamak sadece koşu performansını artırmaya yardımcı olmuyor, aynı zamanda koşucuların daha uzağa, daha uzun süre ve daha güvenli bir şekilde koşmalarına da yardımcı oluyor.

Özellikle yeni başlayanlar olmak üzere birçok kişi koşu sırasında nefes almada zorluk çeker.

Fotoğraf: AI

Karın solunumu (diyafram solunumu)

Uygulanabilecek temel tekniklerden biri de diyafram nefesi olarak da bilinen karın nefesidir.

Birçok kişi koşarken sığ ve hızlı nefes alma alışkanlığına sahiptir, bu da havanın akciğerlerin sadece üst kısmına gitmesine ve akciğerlerin tam kapasitesinin kullanılmamasına neden olur.

Bu arada, karından nefes almak, diyaframı kullanarak havayı aşağıdan yukarıya doğru çekmeye yardımcı olur ve havayı akciğerlerin derinliklerine çeker. Nefes alırken diyafram aşağı iner, karın genişler. Bu nefes alma yöntemi, kaslara giden oksijen miktarını artırarak vücuttan karbondioksitin atılmasına yardımcı olur. Sonuç olarak, koşucular daha etkili hareket edebilir, daha az yorgun hissedebilir ve vücutlarının orta kısmının stabilitesini artırabilir.

Ritmle nefes al

Ayrıca, adımlarınıza göre nefesinizi düzenlemek de önemli bir faktördür. Bu tekniğe ritmik nefes denir ve her koşu adımıyla nefesinizi senkronize etmenize yardımcı olur.

Çoğu kişi 2-2 ritminde nefes alma eğilimindedir; bu, 2 adımda nefes alıp sonraki 2 adımda nefes vermek anlamına gelir. Ancak bu yöntem, koşucuların ayak aynı tarafa değdiğinde her zaman nefes vermesine neden olur ve bu da vücudun bir tarafına kolayca baskı uygulayarak sakatlanma riskini artırabilir.

Uzmanlar, 3 adımda nefes alıp 2 adımda nefes vermeyi içeren ve nefes verirken hangi tarafa düştüğünüzü değiştirerek yapılan 3-2 nefes alma modelini denemenizi öneriyor. Bu, eklemlerinizdeki baskıyı azaltmaya yardımcı oluyor.

Burnunuzdan veya ağzınızdan nefes alın

Bir diğer önemli nokta ise ne zaman burnunuzdan, ne zaman ağzınızdan nefes almanız gerektiğini bilmektir.

Burnunuzdan nefes almak, havayı filtrelemeye, alımınızı artırmaya ve kanınıza daha fazla oksijen gitmesine yardımcı olur. Ancak koşarken burnunuzdan nefes almak, özellikle ilk başladığınızda nefes nefese kalmanıza neden olabilir.

Koşucular, vücutlarını yavaş yavaş adapte edebilmek için yürürken veya koşarken burundan nefes almayı uygulamalıdırlar.

Hızlı koşarken veya yokuş tırmanırken oksijen ihtiyacı artar, bu esnada kasların çalışması için yeterli havayı sağlamak amacıyla ağızdan nefes almak gerekir.

Doğru nefes tekniği, doğru koşu duruşuyla birleştiğinde daha etkili olacaktır.

Koşucular omuzlarını rahat tutmalı, vücutlarını hafifçe öne eğmeli ve ağırlıklarını ayaklarına eşit olarak dağıtmalıdır. Bacaklar, kalçalar, sırt, boyun ve baş düz bir çizgide olmalıdır. Kollar hafifçe 90 derece bükülmeli ve denge sağlamak için hareket eden bacağın ters yönünde sallanmalıdır.

Koşu sırasında uzun süreli nefes darlığı veya göğüs ağrısı yaşıyorsanız dikkat edin.

Antrenman sırasında koşucular doğru nefes tekniklerini uygulamış olmalarına rağmen performanslarını artırmada zorluk çekiyorlarsa, özel rehberlik için profesyonel bir koç bulmayı düşünmelidirler.

Nefes darlığı, göğüs ağrısı veya baş dönmesi gibi belirtiler devam ederse, egzersiz kaynaklı astım veya kalp veya akciğer hastalığı gibi altta yatan sağlık sorunlarını kontrol etmek için tıbbi yardım alın.

Kaynak: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm