Kan basıncını kontrol altına almak için ipuçları

VnExpress•17/02/2024

Yemek hazırlarken tuz miktarını ayarlamak için "tuz ölçme kaşığı" kullanabilir ve düzenli ancak aşırı yorucu olmayan egzersizlerle birlikte yüksek tansiyonu önleyebilirsiniz.

Ho Chi Minh Şehri Üniversitesi Tıp Merkezi - 3. Şubesi'nden Dr. Bui Thi Yen Nhi'ye göre, yaşam tarzı ve beslenme müdahaleleri, hipertansiyonu olan her evredeki hastalar için makul ve etkili bir tedavi yöntemidir.

İşte çocuk doktorlarının önerdiği bazı önleyici tedbirler.

Sağlıklı beslenme

Toplam kalori alımınızı kontrol edin.

Yüksek tansiyonu olan kişiler için kilo yönetimi çok önemlidir. Fazla kilolu veya obez olmak, kalbin yükünü artırır ve kan basıncını yükseltir. Bu nedenle, hipertansiyon hastaları toplam kalori alımlarını kontrol etmeli ve sağlıklı bir kiloyu (VKİ 18,5-22,9 kg/m2) korumalıdır.

Öneri: Kişisel durumunuza uygun, makul bir beslenme planı geliştirin ve günlük kalori alımınızı kontrol edin. Sebze, meyve ve tam tahıllar gibi düşük kalorili, besin açısından zengin gıdaları tercih edin.

Yemeklerin miktarını ve sayısını optimize edin.

Hipertansiyonu olan hastalar için aşırı yemek yemek sindirim sistemine ek yük bindirir ve kan basıncı kontrolü açısından faydalı değildir.

Öneri: Diyet, her biri orta büyüklükte porsiyonlardan oluşan üç öğünden oluşmalıdır. Öğünleri 5-6 küçük porsiyona bölerek daha hafif bir öğün planı uygulanabilir; bu, sindirim sistemine binen yükü azaltabilir. Ayrıca, gece kan basıncını etkileyebilecek aşırı yemeyi önlemek için akşam yemeği mümkün olduğunca hafif olmalıdır.

Tuz tüketimini azaltın ve potasyum, magnezyum ve kalsiyum alımını uygun şekilde artırın.

Aşırı tuz tüketimi yüksek tansiyonun nedenlerinden biridir; sodyum alımını kontrol etmek tansiyonu düşürmeye ve dengelemeye yardımcı olabilir.

Düşük sodyumlu tuz, normal sofra tuzu yerine kullanılmalıdır. Sodyum alımını azaltın ve her bireyin günlük tuz alımını kademeli olarak 5 gramın altına düşürün.

Öneri: Günlük hayatta "tuz kontrol kaşığı" kullanılabilir ve ayrıca deniz yosunu, ıspanak, kara lahana, kırmızı pancar, mantar, kereviz, brokoli, muz, bezelye, tatlı patates gibi potasyum, magnezyum ve kalsiyum açısından zengin besinleri bolca tüketmelisiniz.

Ayrıca domates, salatalık, elma ve diğer vitamin açısından zengin meyve ve sebzeleri de ölçülü miktarda tüketebilirsiniz. Ek olarak, tam tahıllar ve esmer pirinç, yulaf ve karabuğday gibi diğer tahıllar lif açısından zengindir ve daha iyi sindirimi destekler.

Sağlıksız yağ tüketiminizi azaltın.

Yağdan sağlanan enerji oranı %25-30 civarında tutulmalı ve yağın türüne de dikkat edilmelidir.

Öneri: Yağlı et ve hayvansal yağ tüketimini azaltmak, hayvan beyni ve organları, tam yağlı süt gibi kolesterolü yüksek gıdaları sınırlandırmak ve yemek pişirirken mümkün olduğunca bitkisel yağ kullanmak tavsiye edilir.

Yeterli miktarda "yüksek kaliteli protein" tüketin.

Yüksek kaliteli protein, kan damarlarının esnekliğini korumada ve kan basıncını düşürmede önemli bir rol oynar. Hipertansiyonu olan hastalar, balık, kümes hayvanları, yumurta ve soya ürünleri gibi yüksek kaliteli protein kaynakları içeren gıdaları ölçülü bir şekilde tüketmeye öncelik vermelidir.

Öneri: Haftada en az iki kez balık tüketin; somon, uskumru ve ton balığı gibi doymamış yağ asitleri bakımından zengin balıklara öncelik verin. Ayrıca, tofu ve soya sütü gibi fasulye ve soya ürünlerini de ölçülü tüketin.

Sigarayı bırakın ve alkol tüketimini sınırlayın.

Sigara içmek ve alkol tüketmek yüksek tansiyon için risk faktörleridir.

Öneri: Sigarayı bırakmak ve pasif içiciliğin zararlı etkilerinden kaçınmak çok önemlidir. Alkol tüketimi gerekiyorsa, erkekler için günlük 25 gram (2 standart içki), kadınlar için ise 15 gram (1 standart içki) alkolü geçmeyecek şekilde ölçülü olmalıdır. Ayrıca, karaciğere ekstra yük bindirmemek için aç karnına alkol tüketmekten kaçınılmalıdır.

Alkol yerine çay içmeyi tercih edebilirsiniz. Çaydaki tanenler E vitamini gibi işlev görür ve kılcal damarların esnekliğini artırabilir. Bu nedenle, hastalar ölçülü miktarda çay içebilir ve alkol tüketimini sınırlayabilir; bu da hipertansiyonun önlenmesi ve tedavisi için oldukça faydalıdır.

Düzenli ve orta düzeyde egzersiz yapmaya devam edin.

Orta düzeyde egzersiz, kan basıncını düşürmeye ve fiziksel zorlanmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Hipertansiyonu olan hastalar, yorucu aktivitelerden kaçınmak için yürüyüş, tai chi, yoga veya qigong gibi düşük yoğunluklu egzersizleri tercih edebilirler.

Öneri: Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapın; örneğin tempolu yürüyüş, yüzme veya yoga. Aşırı yorucu egzersizlerden ve aşırı hava koşullarında egzersiz yapmaktan kaçının. Uygun bir egzersiz planı, bir doktor veya antrenörün rehberliğinde geliştirilebilir.

Sağlıklı yaşam alışkanlıklarınızı sürdürün.

İyi çalışma ve dinlenme alışkanlıkları da kan basıncını kontrol altında tutmak için çok önemlidir. Yeterli uyku almak ve düzenli bir rutini sürdürmek, kan basıncının stabil kalmasına yardımcı olabilir.

Öneri: Her gün 7-8 saat uyuyun, geç saatlere kadar ayakta kalmaktan ve yeterince uyumamaktan kaçının. Düzenli bir uyku programı oluşturun ve buna uymaya çalışın. Uyku bozuklukları gibi sorunlar yaşıyorsanız, tavsiye ve tedavi için bir doktora görünmelisiniz.

Yüksek tansiyonu olan kişiler, beslenme ve yaşam tarzlarında kapsamlı düzenlemeler yaparak durumlarını daha iyi yönetebilir ve komplikasyon riskini azaltabilirler. Bununla birlikte, her bireyin fiziksel durumuna ve doktorunun önerilerine göre özel beslenme ve yaşam tarzı düzenleme programları geliştirilmeli ve uygulanmalıdır.

Amerika İtalya

[reklam_2]
Kaynak bağlantısı