Fartlek, önceden belirlenmiş bir mesafe olmaksızın tasarlanmış esnek bir antrenman türüdür, ancak yine de koşucuların hızlarını artırmalarına yardımcı olabilir.
"Fartlek" İsveççe'de hız oyunu anlamına gelir. Fartlek antrenmanı, 1937'de İsveçli antrenör Gotstat Holme tarafından geliştirilen bir koşucu hız antrenmanı türüdür.
Fartlek antrenmanları, zaman içinde yapılandırılmış değil, daha esnek oldukları için interval antrenmanlarından farklıdır. Önceden belirlenmiş bir mesafe veya belirli bir süre sınırı yoktur; fartlek, bacaklarınızın yorgunluk başlayana kadar normalden daha hızlı hareket etme fırsatı bulduğu, ardından daha yavaş ve serin bir koşunun yapıldığı bir antrenmandır.
En basit haliyle Fartlek egzersizi, koşucuların ısınmanın ardından orta mesafe koşusu sırasında hızlanma aralıklarını daha yavaş toparlanma koşularıyla dönüşümlü olarak yapmalarını gerektirir. Fartlek'in amacı, koşucuların aralıklar arasında yürümeden veya durmadan, ancak daha fazla esneklikle tüm antrenman süreci boyunca aktif kalmalarına yardımcı olmaktır.
Fartlek egzersizinin sabit bir yapısı yoktur, bu da antrenman sırasında daha fazla esneklik sağlarken hızı da artırmaya olanak tanır. Fotoğraf: Run & Become
Fartlek uygulamasının faydaları
Geleneksel aralıklı antrenmanlarda zamanlanmış veya özel olarak ölçülmüş bölümler kullanılırken, fartlek yöntemi daha yapılandırılmamıştır. Egzersiz ve dinlenme süreleri vücudunuzun nasıl hissettiğine bağlıdır. Fartlek antrenmanıyla, koşarken hız ve dayanıklılıkla deneyler yapabilirsiniz; bu da vücudunuza ve işleyişine uyum sağlamanıza yardımcı olur.
Fartlek yaparken kalp atış hızınız, en hızlı interval antrenmanınızdan veya en hızlı tempo koşu hızınızdan bile daha yüksek olmalıdır. Fartlek sırasında da dinlenebilirsiniz, ancak interval antrenmanındaki gibi yürüyerek veya durarak değil. Bunun yerine, kalp atış hızınızı yüksek tutmak için hafif tempolu koşudan daha hızlı bir tempoda koşmanız gerekir.
Birçok koşucu, özellikle yeni başlayanlar, hız içerdiği, daha esnek olduğu ve geleneksel interval antrenmanına göre daha az zorlayıcı olduğu için fartlek antrenmanını tercih eder. Fartlek antrenmanının bir diğer avantajı ise pistte yapılması gerekmemesidir; yollar, patikalar veya tepeler gibi her türlü arazide yapılabilir. Ayrıca koşularınızı zamanlamak için kronometreye de ihtiyacınız olmayacak.
Fartlek antrenmanı biraz daha fazla stres yaratır, ancak sonuçta daha hızlı bir tempoya ve gelişmiş dayanıklılığa yol açarak vücudun daha uzun süre ve daha yüksek yoğunlukta antrenman yapabilme yeteneğini artırır.
Öte yandan, fartlek egzersizlerinin dezavantajları arasında, özellikle kaval kemiği ağrısına yatkın olan yeni başlayanlar için daha yüksek yaralanma ve zorlanma riski yer almaktadır. Fartlek egzersizleri ayrıca zorlayıcıdır, bu nedenle günlük olarak uygulanmamalıdır.
Fartlek egzersizleri nasıl yapılır?
Fartlek antrenmanı yapmak için, normal koşularınıza biraz daha yüksek hızda kısa süreli ataklar ekleyin. 200 metre veya 30 saniye gibi kısa mesafelerde veya aralıklarla daha hızlı bir tempoyu koruyun.
Bu sprint aralıkları antrenman süreci boyunca değişebilir ve yukarıdaki örnekte olduğu gibi 200 metre ölçmek yerine, bölümleri işaretlemek için sokak lambaları veya telefon direkleri gibi yer işaretlerini kullanabilirsiniz.
Hızlı koşunun ardından, tamamen toparlanana ve nefesiniz normale dönene kadar normal koşu hızınızın altına inin. Daha sonra normal hızınıza geri dönün ve koşularınıza biraz daha hızlı koşu bölümleri ekleyin.
Fartlek koşuları daha yoğun oldukları için nispeten kısa olmalıdır. Hızlı tempolu bölüm ideal olarak yaklaşık 30 saniye sürmelidir. Geliştikçe, bu hızlı tempolu koşuyu kademeli olarak 60 saniyeye kadar uzatabilirsiniz.
İşte yeni başlayanlar için uygun, 40 ila 45 dakika süren bir fartlek antrenmanı örneği.
- Yavaş tempoda 10 dakikalık bir ısınma koşusu yapın.
- 1 dakika hızlı koşu, 2 dakika yavaş koşu, 2 dakika hızlı koşu, 1 dakika yavaş koşu
Bu işlemi 3 ila 4 kez tekrarlayın.
- 10 dakikalık bir soğuma koşusuyla bitirin.
Bu egzersize göre, yeni başlayanların uzun mesafelerde tam hızda koşmalarına gerek yok, bunun yerine kısa mesafelerde hızlarını artırmaları gerekiyor. Uzak bir yer işareti seçebilir, önünüzde bir ağaç veya elektrik direği bulabilir ve ona ulaşmak için daha hızlı koşabilirsiniz. Yeni başlayanlar için bir not: başlamadan önce ısınma hareketleri yapın ve sonrasında kademeli olarak soğuma hareketleri yapın.
Deneyimli koşucular için Fartlek egzersizi, hızı artırmak için iyi bir yöntem olmaya devam ediyor. Bu egzersiz, belirli bir aralıkta en iyi hızınızın en az %80'i hızında koşmayı içerir. Vücudunuz bu ritme daha çok alıştıkça, mesafeyi veya süreyi artırabilirsiniz. Koşucular ayrıca birbirlerini motive etmek için bir arkadaşlarıyla veya bir grupla Fartlek egzersizi yapabilirler.
Hong Duy ( Very Well Fit'e göre)
[reklam_2]
Kaynak bağlantısı
Yorum (0)