Koşu antrenmanınızı 80/20 yöntemiyle yapın.

Çalışmalar, antrenman süresinin büyük bölümünde yavaş tempoda koşmanın koşucular için daha sürdürülebilir faydalar ve ilerleme sağlayabileceğini göstermektedir.

Koşucular için, diğer koşucularla sohbet edebileceğiniz bir tempoda, yavaş koşmak faydalı bir egzersizdir. Fotoğraf: Runner's World

Norveç'teki Agder Üniversitesi'nden, dünyanın önde gelen spor fizyologlarından Dr. Stephen Seiler, Runner's World'e verdiği demeçte, "Araştırmalarımıza göre, Eliud Kipchoge de dahil olmak üzere elit sporcular , zamanlarının yaklaşık %80'ini düşük yoğunluklu antrenmanla geçiriyor ve sadece % 20'sini yoğun antrenmanla geçiriyor" dedi.

Seiler, 2000'li yılların başlarında antrenman yoğunluğu ve süresi üzerine yapılan çok sayıda araştırmayı analiz ederek dayanıklılık konusunda daha iyi bir anlayış kazandı. O zamandan beri, Veronique Billat, Augusto Zapico ve Jonathan Esteve-Lanao gibi spor bilimcilerinin yaptığı daha ileri çalışmalar, Seiler'in "80/20 yöntemi"nin koşu antrenmanının zirvesi olduğu teorisini doğruladı.

Seiler, "Seçkin koşucular haftada 20 veya 40 saat antrenman yapsalar da, antrenman genellikle bu 80/20 oranına göre gerçekleşir" dedi.

Efsanevi İngiliz maraton koşucusu Paula Radcliffe, 2003'teki zirve döneminde 80/20 antrenman rejimine bağlı kaldı. O zamanlar, haftada 15 antrenmandan 12'sinde düşük yoğunlukta koşarak, sekiz günlük döngüler halinde toplam 257 km mesafe kat etti.

Bu prensip, haftada en fazla üç veya dört kez koşan amatör koşucular için de geçerlidir . Seiler, "Daha fazla araştırma yaptık ve bu yöntemin haftada dört veya 14 kez antrenman yapmanızdan bağımsız olarak etkili olduğunu gösterdik" diyor. Ayrıca, 80/20 antrenman yönteminin amatör koşucular için daha da önemli olduğunu, çünkü bu grubun kondisyonlarında ilerleme hissetmeye başladıklarında kendi yoğunluklarını genellikle yanlış değerlendirdiğini ekliyor.

Seiler, "Birçok amatör sporcu her seferinde kendilerini sınırlarının ötesine zorlamaya çalışır, bu yüzden bu aşamada çok fazla antrenman yaparlar. Başlangıçta gelişme gösterirler, ancak daha sonra duraksarlar. Sorun şu ki, yüksek yoğunluklu antrenman seanslarını kaldıramayacak kadar yorulurlar," diye açıkladı.

Sürekli yüksek yoğunluklu antrenman, koşucular için uzun vadeli sonuçlar veya ilerleme sağlamaz. Fotoğraf: Fitpage

Çalışmalar, amatör koşucuların antrenmanlarının %50'sini orta-yüksek yoğunlukta, %50'sini ise düşük yoğunlukta yapmayı tercih ettiğini göstermektedir. Esteve-Lanao, saygın koşu takımlarından deneyimli koşuculardan %50/%50 ve %80/%20 antrenman rejimlerini uygulamalarını istediğinde, %80/%20 grubunun 10 km performansında %5'ten fazla bir iyileşme görülürken, %50/%50 grubunun iyileşme oranı %3,5 olmuştur.

Bu çalışmadaki koşucular haftada sadece 50 km'den fazla koştular. Ancak bundan daha az koşsanız bile, 80/20 kuralı yine de etkili olabilir.

İtalya'daki Verona Üniversitesi'nden Luca Festa tarafından yürütülen bir çalışmada, amatör koşucular sekiz hafta boyunca her gün yarım saat koşu yaptıktan sonra karşılaştırıldı. Bir grup, egzersizin %77'sinin düşük yoğunlukta, %3'ünün orta yoğunlukta ve %20'sinin yüksek yoğunlukta yapıldığı kutuplaşmış bir antrenman programı izlerken, diğer grup egzersiz süresinin %40'ını düşük yoğunlukta, %50'sini orta yoğunlukta ve %10'unu yüksek yoğunlukta gerçekleştirdi.

Her iki grubun antrenman programları, toplam antrenman hacminin eşit olmasını sağlamak için ayarlandı; bu nedenle 77/3/20 grubu, 40/50/10 grubuna (27 dakika) göre biraz daha fazla (32 dakika) koştu. Çalışma, her iki yöntemin de kondisyonu iyileştirmede benzer sonuçlar verdiğini, ancak 40/50/10 grubunun %17 daha az zaman tasarrufu sağladığını gösterdi. Bu, 80/20 yönteminin, daha fazla zaman almasına rağmen, kısa mesafe koşucuları için yüksek yoğunluklu antrenman kadar etkili olduğunu göstermektedir.

80/20'nin iki yoğunluk seviyesini nasıl tanımlarsınız ? Basitleştirmek gerekirse, 80/20'de iki yoğunluk seviyesi vardır: bir tarafta düşük, diğer tarafta orta ila yüksek. Seiler'in araştırması, bu iki eşik arasındaki aralığı, eğitimli koşucularda maksimum kalp atış hızının %77 ila %79'u arasında kalan ventilasyon eşiği olarak ayırır.

Sınırlarınızı belirlemek için birçok farklı test ve ölçüm yöntemi vardır, ancak yoğunluğu belirlemenin kolay bir yolu, kalp atış hızı antrenman bölgelerinizi manuel olarak hesaplamak veya daha da kolayı, koşu saatinizin özelliklerine göre belirlemektir. Hafif, düşük yoğunluklu koşuların, sohbet edebileceğiniz bir tempoda yapılması gerektiğini hatırlamak önemlidir.

Düşük yoğunluklu koşular yalnızca kalp atış hızı bölgeleri 1, 2 ve 3 arasında yapılmalıdır. (Resim: ekran görüntüsü)

Yavaş koşmanın fizyolojik faydaları nelerdir ? Düşük hızda koşmak, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin daha verimli çalışmasını sağlayarak, yüksek yoğunluklu koşular sırasında daha az efor sarf etmenize olanak tanır.

Yavaş koşu, ritmik hareket etmemizi sağlayan yavaş kas liflerini de çalıştırarak uzun mesafe koşusuna daha iyi adaptasyon sağlar. Bu nedenle, antrenman planınıza yeterli sayıda yavaş koşu seansı eklemezseniz, uzun mesafe koşusu için gerekli olan uygun aerobik stresi alamazsınız.

Daha yavaş tempoda koşmak, tendonları, bağları, eklemleri ve kemikleri aşırı strese maruz bırakmadan çalıştırmaya ve güçlendirmeye de yardımcı olur.

Hem orta hem de yüksek yoğunluklu koşu, vücuda aşırı yük bindirerek iyileşmeyi engeller. Bu durum sadece sakatlanma riskini artırmakla kalmaz, aynı zamanda yorgunluk nedeniyle sonraki yüksek yoğunluklu antrenmanların etkinliğini de azaltır. Bu nedenle, bu antrenmanlar verimsizdir.

Bu nedenle Kipchoge, antrenmanlarına düşük yoğunlukta çok zaman ayırıyor; bu da Kenyalı efsanenin ağır antrenman seanslarında gerçekten doğru şekilde antrenman yapmasına olanak tanıyor. Kipchoge'nin haftada sadece iki ağır antrenman seansı var, geri kalanını ise yavaş tempoda yapıyor.

Kipchoge, Kenya'nın Kaptagat kentindeki bir eğitim kampında eğitim oturumu sırasında. Fotoğraf: NN Koşu Takımı

Esnek uygulama . Seiler, 80/20 oranının katı bir kuraldan ziyade bir kılavuz olarak kullanılması gerektiğini ve 85/15 veya 75/25'e esnek bir şekilde değiştirilebileceğini öne sürüyor. Ancak değişikliklerin çok radikal olmaması ve işlerin aşırı karmaşık hale getirilmemesi gerektiğini vurguluyor.

Seiler, "80/20 kuralı antrenman seanslarına dayanıyor," diye açıklıyor. "Antrenman seanslarını hafif ve ağır olarak sınıflandırıyorum. Kalp atış hızınız dalgalanırken, yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu antrenmanlar arasında geçiş yaparak aralıklı olarak koşuyorsanız, bu yine de ağır bir seanstır. Haftada dört kez, süre ne olursa olsun, koşuyorsanız ve bunlardan biri ağır bir koşuysa, oran 75/25'tir."

Hong Duy ( Runner's World'e göre)

Kaynak bağlantısı: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html