Yağın artıları ve eksileri: Yağ gerçekten zararlı mı ve nasıl akıllıca kullanılır?

1. Yağın doğası

'Thăng trầm' chất béo: Mỡ có thực sự xấu và cách sử dụng thông minh?- Ảnh 1. — Yüksek Lisans Bui Thi Kim Hue - Beslenme Bölümü, Hanoi Onkoloji Hastanesi.

Yağ, homojen bir kütle değil, esas olarak trigliseritler ve doymuş yağlar da dahil olmak üzere çeşitli yağ asitlerinden oluşan karmaşık bir "karışım"dır.

Doymuş yağlar, hayvansal yağların (domuz yağı, sığır yağı veya tereyağı) yaygın bir bileşenidir. 20-25°C sıcaklıklarda bu yağlar genellikle katı haldedir; kan damarlarında çok fazla birikirse damarları daraltabilirler.

Birçok insan yağdan korkar, ancak gerçekte karaciğerimiz hücreleri oluşturmak ve hormon üretmek için vücudun kolesterolünün büyük bir kısmını günlük olarak üretir; geri kalanı besinlerden gelir.

Dolayısıyla sorun, yağın kaynağı ve işleme düzeyinde yatmaktadır. Kavrulmuş veya haşlanmış etten elde edilen yağ, çok fazla tuz, koruyucu ve katkı maddesi içeren (ultra işleme yoluyla) füme sosislerdeki yağdan tamamen farklıdır.

2. Yağın rolü

Vücudumuzun yağa ihtiyacı var. Yağ, vücut için hem bir depolama alanı hem de en yoğun enerji kaynağıdır. Bir gram yağ 9 kalori sağlar; bu, aynı miktardaki protein veya karbonhidratın iki katıdır. Uzun süreli aktivite sırasında vücudun enerjisini korumasına yardımcı olur.

Ayrıca yağlar, A, D, E ve K gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimine de yardımcı olur. Yağlar tamamen ortadan kaldırılırsa, beslenme yeterli olsa bile vücut bu vitaminleri etkili bir şekilde emmekte zorlanacaktır.

Yağ, yemeğe zengin bir lezzet ve karakteristik bir dolgunluk katarken, aynı zamanda yiyeceklerin midede daha uzun süre kalmasına yardımcı olarak daha uzun süreli bir tokluk hissi yaratır.

'Thăng trầm' chất béo: Mỡ có thực sự xấu và cách sử dụng thông minh?- Ảnh 2. — Birçok insanın düşündüğünün aksine, şişmanlık tamamen kötü bir şey değil.

3. Aşırı yağlanmanın sonuçları nelerdir?

Her şeyin fazlası zararlıdır ve yağ da istisna değildir. Bilimsel veriler, doymuş yağın aşırı tüketiminin LDL kolesterol (genellikle "kötü" kolesterol olarak adlandırılır) artışının nedenlerinden biri olduğunu göstermiştir. Bu seviyeler çok yüksek olduğunda, kan damarlarının duvarlarında plak gibi davranarak sonunda ateroskleroza yol açarlar.

Sonuç olarak kan basıncı yükselir, kalp daha fazla çalışmak zorunda kalır ve inme veya kalp krizi riski artar.

4. Becerikli Beslenme – Yağlı yiyeceklerden zevk alma sanatı.

Aşırı önlemlere başvurmak yerine, akıllıca beslenin. Diyetinizden yağı tamamen çıkarmayın, ancak ölçülü tüketin. Kızarmış domuz etinden tamamen vazgeçmenize gerek yok. Doymuş yağ alımınızı günlük toplam enerji alımınızda makul bir seviyede tutun.

Eğer öğünde zaten kızarmış et varsa, bir tabak tofu veya buğulanmış balık ekleyin; ya da bu öğünde çok fazla ağır ve yağlı yemek varsa, bir sonraki öğün daha hafif olmalı ve taze sebze salatası ile haşlanmış veya buğulanmış balık veya karides yemekleri içermelidir.

Hayvansal yağların kullanımını bitkisel yağlarla (örneğin yer fıstığı yağı, susam yağı, zeytinyağı, ayçiçek yağı ve soya yağı) birleştirin. Bitkisel yağlar, doymuş yağların olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olan birçok doymamış yağ içerir.

Yeşil sebzeler, tam tahıllar, kök sebzeler ve meyvelerden elde edilen lifle birleşmiş yağ, şeker ve rafine nişastalarla (kek ve kurabiye gibi) birleşmiş yağdan çok daha az zararlıdır. Lif, vücuttaki fazla kolesterolün kan dolaşımına emilmeden önce uzaklaştırılmasına yardımcı olan bir "süpürge" gibi davranır.

'Thăng trầm' chất béo: Mỡ có thực sự xấu và cách sử dụng thông minh?- Ảnh 3. — Aşırı yağ tüketimi kalp ve damar hastalıklarına yol açabilir.

5. 'Budama' kuralını uygulayın.

Pişirmeden önce, bıçak kullanarak görünen beyaz yağları temizleyin. Et liflerinin arasına karışmış yağ miktarı, yemeği daha lezzetli hale getirmek için yeterlidir.

Sağlıklı pişirme yöntemlerine öncelik verin. Uzun süre kızartmak yerine, yiyecekleri kızartmadan önce buharda pişirin veya hava fritözü kullanın. Böylece yemeğin aşırı yağlı olmasını önleyerek yine de o zengin, lezzetli tadı elde edersiniz.

Ayrıca vücudunuzu dinlemeniz gerekiyor. Yüksek kolesterol veya kalp damar hastalığı geçmişiniz varsa, hayvansal yağları daha sıkı bir şekilde sınırlandırmanız ve bitkisel yağlara veya diğer sağlıklı yağ kaynaklarına (yer fıstığı, susam, balık yağı, yağlı balıklar vb.) öncelik vermeniz gerekir.

Yağı pahalı bir baharat gibi düşünün; yemeğin lezzetini artırmak için az miktarda kullanın, ancak ana malzeme haline gelmesine izin vermeyin.