Beyin için iyi yağlar içeren besinler

Somon, uskumru, badem, ceviz… beynin fonksiyonlarını sürdürmesi ve iyi çalışması için gerekli yağları içeren besinlerdir.

Beynin yaklaşık %60'ı yağdan oluşur ve bu yağın yarısından fazlası omega-3 yağ asitleridir. Beyin, öğrenme ve hafıza için önemli olan beyin ve sinir hücrelerini oluşturmak için omega-3 yağ asitlerini kullanır.

Dr. Tran Thi Tra Phuong'a (Nutrihome Beslenme Kliniği Sistemi) göre, iyi yağlar şunlardır: oleik asit, omega-3, DHA, EPA, DPA. Bunlar, vücudun kendi kendine sentezleyemediği ve günlük besinlerden alınması gereken temel yağ asitleridir. Bu yağ asitleri, beyin hücrelerinin gelişimi ve bakımı için gerekli koşulları yaratır, nörodejenerasyonu önlemeye, hafızayı güçlendirmeye, konsantrasyonu iyileştirmeye ve daha hızlı düşünmeye yardımcı olur.

Doktor Tra Phuong beyin için faydalı yağlar içeren besinleri şu şekilde öneriyor:

Yağlı balıklar: Amerikan Sağlık Enstitüsü ve Amerikan Kalp Derneği'nin önerilerine göre, uskumru ve somon gibi yağlı balıkların haftada 3-4 kez tüketilmesi, omega-3 ve DHA gibi temel yağ asitlerini sağlıyor.

Yaklaşık 100 gr somon balığı yaklaşık 200 kalori enerji sağlar, doymuş yağ oranı düşüktür, biyolojik değeri yüksek bir protein kaynağıdır ve vücut için birçok temel amino asit içerir. Ayrıca B12 vitamini, potasyum, demir ve D vitamini açısından da zengin kaynaklardan biridir.

Somon, vücut için gerekli olan, iltihap giderici etkisi olan, kalp damar hastalıkları, kanser, Alzheimer hastalığı ve romatoid artrit gibi hastalıkların nedenlerini azaltmaya yardımcı olan omega-3 yağ asitlerini bol miktarda içerir. Somonda bulunan B12 vitamini, kan ve sinir hücrelerinin sağlıklı çalışmasını sağlayarak DNA oluşumuna yardımcı olur.

Somon, beyin için faydalı olan bol miktarda omega-3 yağı içerir. Fotoğraf: Freepik — Somon, beyin için faydalı olan bol miktarda omega-3 yağı içerir. Fotoğraf: *Freepik*

Uskumru, zengin bir tada sahip yağlı bir balıktır. Yaklaşık 100 gr uskumru porsiyonu yaklaşık 190 kcal enerji, 12 gr yağ ve 20 gr protein sağlar. 100 gr uskumrudaki yağ miktarı yaklaşık 3 gr doymuş yağ, 4,5 gr tekli doymamış yağ ve 2,9-3 gr çoklu doymamış yağdır. Bunlar vücut için faydalı yağlardır. ABD ulusal verilerine göre, 100 gr uskumru porsiyonu 0,77 gr EPA ve 1,25 gr DHA sağlar ve bunlar sağlık için oldukça faydalıdır.

Ton balığı genellikle uskumru, yani vahşi okyanus ton balığıyla karşılaştırılır. Yaklaşık 100 gr ton balığının besin değeri yaklaşık 130 kalori, 0,6 gr yağ ve potasyum açısından zengindir. Ton balığındaki yağ, vücut için faydalı yağlardan, özellikle de kalp ve beyin sağlığı için faydalı olduğu kanıtlanmış omega-3 asitlerinden (DHA ve EPA) oluşur.

Kuruyemişler: Cevizler DHA, omega-3 yağ asitleri (her cevizde yaklaşık 2,5 gr omega-3), polifenoller ve E vitamini açısından zengindir. Yapılan araştırmalar, ceviz içeren bir beslenme düzeninin öğrenme becerilerini önemli ölçüde geliştirdiğini, hafızayı güçlendirdiğini, ders çalışma ve çalışma sırasında yaşanan kaygı ve stresi azalttığını göstermektedir.

Badem, çok yüksek oranda E vitamini içerir ve sinir hücresi dejenerasyonuna karşı koruma sağladığı, yaşlılarda görülen hafıza kaybı, bilişsel gerileme ve dil bozukluğu (Alzheimer hastalığı) ile mücadeleye yardımcı olduğu bilinmektedir.

Yer fıstığı ayrıca sinir hücrelerinin büyümesine ve hayatta kalmasına yardımcı olan temel bileşenlerden biri olan niasin (B3 vitamini veya PP vitamini) açısından da zengindir. Çalışmalar ayrıca niasinin nörolojik hastalıkları iyileştirmede önemli bir rol oynadığını göstermiştir.

Hai An

[reklam_2]
Kaynak bağlantısı