3 кроки для підготовки до менопаузи

Здорове харчування, фізичні вправи та обстеження здоров'я кісток можуть допомогти жінкам підготуватися до менопаузи.

Менопауза та перименопауза суттєво впливають на здоров'я жінок. Тому підготовку до цього етапу слід розпочати якомога раніше.

Харчуйтеся здорово

Нерегулярні або неякісні харчові звички в молодому віці можуть погіршити деякі симптоми менопаузи та ускладнити контроль ваги. Наприклад, споживання великої кількості рафінованих вуглеводів і цукру викликає раптові стрибки та падіння рівня цукру в крові, що призводить до втоми, дратівливості та психічного стресу.

Жінкам, які наближаються до менопаузи, слід зменшити споживання кофеїну, алкоголю, солодкої та гострої їжі ввечері. Щоб зменшити припливи та нічну пітливість, жінкам слід дотримуватися дієти, багатої на сою та фітоестрогени. Жінкам також слід вести щоденник своїх симптомів менопаузи, щоб допомогти виявити конкретні продукти, які провокують або погіршують симптоми, що дозволить їм зменшити або повністю виключити їх.

Жінки середнього віку практикують йогу та медитацію, щоб покращити своє здоров'я. Фото: Goodtherapy — Жінки середнього віку практикують йогу та медитацію, щоб покращити своє здоров'я. Фото: *Goodtherapy*

Робіть фізичні вправи

Менопауза, з її гормональним спадом та змінами способу життя, генетикою та віком, може призвести до збільшення ваги. Надмірна кількість жиру в організмі, зосередженого навколо талії, збільшує ризик розвитку певних захворювань та посилює деякі симптоми менопаузи. Тому жінкам слід прагнути до стабільного зниження ваги за допомогою здорового харчування та фізичних вправ, зменшуючи свою масу тіла приблизно на 10% (еквівалентно 4,5 кг на рік), що може зменшити припливи та нічну пітливість під час менопаузи.

Жінкам не потрібно бігати марафони чи піднімати важкі ваги, щоб схуднути; вони можуть займатися пілатесом, йогою, тай-чи та ходьбою, якщо вони підтримують регулярність вправ. Жінкам також слід виконувати силові тренування, нарощувати м’язи для підтримки суглобів, щоб зменшити інсулінорезистентність, яка спричиняє діабет, підтримувати метаболізм та здатність спалювати жир, а також покращувати серцево-судинну систему.

Перевірка здоров'я кісток

З настанням менопаузи у жінок рівень естрогену знижується; остеопороз, підвищена крихкість кісток та ризик переломів є постійними. Тому жінкам слід звертати увагу на здоров'я кісток, коли вони наближаються до менопаузи, дотримуючись дієти, багатої на кальцій та вітамін D. Рекомендується щонайменше 600 мг кальцію на день, який можна отримувати з таких продуктів, як йогурт, молоко, сир, листові зелені овочі, такі як капуста кале, листова капуста, шпинат та тофу. Джерелами вітаміну D є риб'ячий жир та яйця.

Менопауза — це не хвороба, а природний процес організму, тому немає рекомендацій щодо лікування. Однак жінкам слід звернутися до лікаря, якщо вони відчувають симптоми, які впливають на їхнє фізичне, емоційне чи психічне здоров'я. Жінкам не слід надто хвилюватися щодо менопаузи; вони повинні поступово адаптуватися до змін, які відбуваються в їхньому організмі протягом цього періоду.

Чилі (за даними Channel News Asia )

Посилання на джерело