5 простих порад, які допоможуть вам отримати стрункішу талію після менопаузи.

SKĐS - Завдяки збалансованому харчуванню, регулярним фізичним вправам та здоровому способу життя жінки можуть контролювати жир на животі та підтримувати струнку талію після менопаузи.

Попрощатися з жиром на животі та підтримувати струнку талію навіть після менопаузи цілком можливо. Ключ полягає в правильній поставі в повсякденному житті, правильних техніках дихання, відповідних вправах для пресу в поєднанні з масажем, управлінням стресом та відновлювальним сном.

1. Поліпшення постави допомагає зменшити об'єм талії.

Сидіння або стояння з прямою спиною допомагає правильно вирівняти хребет, створюючи ілюзію плоского живота та більш підтягнутої статури. Ця поза також активує та зміцнює глибокі м’язи живота, запобігаючи провисанню діафрагми. І навпаки, малорухливий спосіб життя змушує багатьох людей сутулитися, що з часом призводить до виступаючого та обвислого живота.

За словами французької консультантки з питань постави Веронік Шапіро-Шатене, підтримка правильної постави має стати рефлексом у повсякденному житті. Правильна постава включає: обидві ноги міцно стоять на підлозі; голова та шия прямі, очі спрямовані прямо вперед; плечі опущені, а спина злегка відкрита; живіт м’яко підтягнутий до хребта; спина пряма, а таз у нейтральному положенні, не нахилений ні вперед, ні назад.

Підтримка правильної постави під час щоденних занять сприяє більш плоскому животу.

2. Практикуйте спеціальні дихальні вправи.

Дихальні вправи активують групи м’язів, безпосередньо пов’язані з черевною порожниною, особливо діафрагму та глибокі м’язи живота. Витрачаючи кілька хвилин щодня на правильне дихання, ви не тільки допомагаєте контролювати жир на животі, але й розслабляєте тіло, зменшуєте стрес і покращуєте усвідомлення свого тіла.

Підготуйте:

• Ляжте на спину на килимок, розслабивши тіло.
• Зігніть коліна, поставивши ступні рівно на підлогу.
• Обережно покладіть руки на живіт, щоб відчути дихання.

1. Дихання животом: Повільно та глибоко вдихніть через ніс, відчуваючи, як розширюється живіт. Потім повільно видихніть через рот, ніби затуманюючи вікно, доки живіт не скоротиться, а м’язи живота напружаться. Поєднуйте скорочення живота з активацією м’язів тазового дна. Виконайте 5 підходів, кожен з яких складається з 3 дихальних циклів, відпочиваючи 1 хвилину між підходами.

2. Техніка затримки дихання: Вдихніть плавно, неглибоко, потім затримайте дихання. Висуньте живіт, щоб розправити його, потім максимально стисніть його, продовжуючи затримувати дихання. Чергуйте натискання та стискання живота протягом усього періоду затримки дихання, підтримуючи його в межах допустимої температури. Виконайте 3 підходи, відпочиваючи 1 хвилину між підходами.

Дихання за допомогою діафрагми допомагає зменшити жир на животі.

3. Самомасаж для зменшення жиру на животі.

Можна застосовувати такі рухи:

• Масажуйте живіт за годинниковою стрілкою, потім поступово збільшуйте тиск, повторюючи 10 разів.
• Ніжно поплескуйте всю область живота долонею протягом 30 секунд.
• Потягніть шкіру живота до центру, починаючи з боків, притискаючи обидві руки до пупка, повторіть 10 разів.
• Масажуйте, прокочуючи пальці, щоб створити складку на шкірі між пальцями, та рухаючи ними від 30 секунд до 1 хвилини.

4. Зосередьтеся на вправах з конкретними цілями.

Щоб підтримувати плоский живіт, потрібно зміцнювати м’язи живота, утримуючи кожну позу щонайменше 20 секунд.

Бічна планка: Ляжте на лівий бік, підтримуючи тіло лівим передпліччям і лівою ногою, тримаючи голову, тулуб і ноги на прямій лінії; покладіть праву руку на праве стегно.

Бічні планки зміцнюють м'язи та допомагають зменшити жир на животі.

Планка на животі: ляжте обличчям вниз, підтримуючи тіло передпліччями та пальцями ніг, ноги на ширині плечей, ноги прямі, тримаючи спину, голову та ноги на одній прямій лінії.

Планка лежачи на спині: Ляжте на спину, руки вздовж тулуба, долоні вниз. Зігніть коліна, ступні поставте рівно на підлогу. Підніміть таз, напружуючи сідничні м’язи та м’язи живота, спираючись на ступні, руки та плечі так, щоб ваші стегна, тулуб і сідниці утворювали пряму лінію.

Вправа з боковими нахилами: Станьте прямо, ноги широко розставлені, руки вздовж тіла, напружте сідничні м’язи, тримайте спину прямо, а живіт втягнутим. Нахиліться праворуч, намагаючись дотягнутися до правої литки на видиху, потім вдихніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме для лівого боку. Повторіть 15 разів, чергуючи праву та ліву.

Вправа на скручування: Ляжте на спину, руки витягнуті в сторони, долоні спрямовані вгору, коліна зігнуті до грудей. На видиху поверніть голову ліворуч, підводячи коліна до правого ліктя. Опустіть коліна та стопи до підлоги. Вдихніть, повернувши коліна у вихідне положення. Повторіть рух з іншого боку.

Виконайте 2 підходи по 8 повторень, з 20-секундною перервою між підходами.

Вправи на скручування для створення стрункішої талії.

Вправа на обертання тулуба: Станьте прямо, ноги паралельні один одному та на ширині стегон, коліна злегка зігнуті, руки за головою, лікті спрямовані назовні. Поверніть голову та тулуб ліворуч, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 невеликих «підстрибуючих» рухів, тримаючи таз нерухомим вперед. Повторіть те саме для правого боку.

5. Керуйте стресом та ведіть здоровий спосіб життя.

Стрес стимулює надниркові залози до вироблення кортизолу – гормону, який сприяє затримці води та накопиченню жиру, особливо в області живота; водночас стрес також порушує травлення, посилюючи здуття живота та розпирання.

Тому, щоб досягти стрункої талії, необхідно керувати емоціями за допомогою збалансованого способу життя, включаючи техніки релаксації, такі як медитація, йога та регулювання серцевого ритму. Якість та тривалість сну також впливають на накопичення та розподіл жиру в організмі. Нестача сну не тільки сприяє збільшенню ваги, але й накопичує жир в області живота, роблячи талію товстішою.

Дивіться більше популярних статей:

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/5-meo-nho-giup-bung-eo-thon-sau-man-kinh-169251230153759191.htm