Сніданок вважається найважливішим прийомом їжі за день, він відновлює енергію, допомагаючи організму почати працювати після довгої ночі. Однак багато людей через поспіх, звички чи уподобання роблять неправильний вибір, ненавмисно шкодячи своєму серцево-судинному здоров'ю та загальному самопочуттю.
Шкідливі звички сніданку
Сніданок з високим вмістом солі
Одна з найпоширеніших звичок — це вживання їжі з високим вмістом солі, навіть не усвідомлюючи цього.
За даними Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами США (FDA), 70% щоденного споживання солі люди отримують з упакованих та оброблених харчових продуктів. Ці продукти не лише збільшують споживання натрію, але й сприяють затримці води, що призводить до високого кров'яного тиску та підвищеного ризику серцевої недостатності.
Багато людей обирають оброблену, готову їжу на сніданок (ілюстративне зображення: Freepik).
За даними Американської асоціації серця (AHA), більшість людей споживають в середньому понад 3300 мг натрію на день, тоді як ідеальний рекомендований рівень для здоров'я серцево-судинної системи становить лише 1500 мг.
Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що люди, які дотримуються дієти з високим вмістом натрію, мають на 19% вищий ризик серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто дотримується дієти з низьким вмістом натрію.
Надлишок натрію може порушити роботу ренін-ангіотензинової системи, яка регулює кров'яний тиск, баланс рідини та електролітів в організмі. Це змушує серце працювати інтенсивніше для перекачування крові, що зрештою призводить до серйозних проблем із серцем.
Сніданок з високим вмістом жирів
Багато людей не лише обирають продукти з високим вмістом натрію, але й сніданки, багаті на насичені жири, особливо з обробленого м’яса. Це створює подвійний ефект у поєднанні з високим вмістом натрію, значно збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань.
Дослідження, опубліковане в журналі Circulation (Американська асоціація серця, 2021), показало, що споживання трохи більше 140 г обробленого м’яса на тиждень збільшує ризик серйозних серцево-судинних захворювань на 46%. Насичені жири спричиняють утворення бляшок в артеріях, що призводить до атеросклерозу та серцево-судинних подій, таких як інфаркти.
Крім того, багато обробленого м'яса містять нітрати та нітрити, які використовуються як консерванти. Нітрити можуть перетворюватися в організмі на N-нітрозосполуки, які вважаються потенційними канцерогенами.
Сніданок з високим вмістом цукру
Звичка вживати на сніданок продукти з високим вмістом доданого цукру також є головним «ворогом» здоров’я. Такі продукти, як випічка або солодкі пластівці, якщо їх вживати на сніданок, не лише забезпечують швидку енергію, але й викликають раптовий сплеск цукру в крові, що сприяє ризику розвитку діабету 2 типу.
Доданий цукор також пов'язаний з підвищеним ризиком інсульту, серцевої недостатності та фібриляції передсердь, що робить солодкі сніданки бомбою уповільненої дії для серцево-судинного та метаболічного здоров'я.
Зручний сніданок може містити багато цукру, солі та шкідливих жирів (ілюстративне зображення: Freepik).
У сніданку не вистачає клітковини.
Багато страв на сніданок, таких як хліб або локшина, майже не містять клітковини, тоді як клітковина необхідна для контролю рівня холестерину та цукру в крові.
За даними Harvard Health Publishing, більшість людей споживають лише близько 16 г клітковини на день, тоді як рекомендована кількість становить 28 г для серцево-судинної системи та профілактики діабету.
Брак клітковини не тільки підвищує рівень холестерину, але й призводить до швидкого наростання почуття голоду, що призводить до нездорових перекусів, що опосередковано впливає на вагу та серцево-судинну систему.
Пропуск сніданку
Пропуск сніданку через щільний графік – серйозна помилка. Багато людей думають, що пропуск сніданку економить час або допомагає схуднути, але насправді це порушує циркадний ритм, збільшує інсулінорезистентність і підвищує кров'яний тиск.
Велике дослідження показало, що люди, які регулярно пропускають сніданок, мають на 87% вищий ризик смерті від серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто регулярно снідає.
Пропуск сніданку також пов'язаний з ожирінням, підвищенням рівня поганого холестерину та на 75% вищим ризиком атеросклерозу у тих, хто пропускає сніданок, порівняно з тими, хто снідає повноцінно. Ця звичка не лише впливає на серцево-судинну систему, але й збільшує ризик діабету, ожиріння та навіть проблем з психічним здоров'ям, таких як депресія.
Поради експертів
Поживний сніданок
Щоб подолати шкідливі звички, важливим першим кроком є зміна сніданку на збалансований прийом їжі.
За даними Гарварду, слід надавати перевагу продуктам, багатим на клітковину, таким як вівсянка та свіжі фрукти, щоб отримувати щонайменше 5 г клітковини на прийом їжі. Клітковина не тільки допомагає знизити рівень холестерину, але й підтримує травлення та контроль рівня цукру в крові, зменшуючи ризик серцевих захворювань.
Сніданок також повинен включати високоякісний білок з яєць, натурального йогурту, кефіру або свіжого сиру з низьким вмістом солі, щоб отримати 20-30 г білка, що допоможе вам довше відчувати ситість і підтримувати стабільну енергію протягом дня.
Крім того, людям потрібно обмежити споживання натрію та насичених жирів, уникаючи бекону чи ковбас, а натомість вибираючи горіхові масла, такі як арахісове або мигдальне масло.
Людям також потрібно виробити звичку читати етикетки з харчовою інформацією, щоб утримувати споживання натрію нижче 1500 мг на день.
Сніданок може включати свіжі фрукти або мед для природної солодощі. Якщо у вас є звичка пити каву щоранку, ви можете виключити або використовувати менше цукру та згущеного молока. Ці невеликі зміни можуть значно знизити ризик діабету та серцево-судинних захворювань.
Планування сніданку заздалегідь є ключем до підтримки здорової звички. Люди можуть приготувати вівсянку на ніч, варені яйця або смузі, щоб заощадити час, а також вибрати зручні варіанти, такі як йогурт або фрукти з цільнозерновим хлібом, щоб не пропускати сніданок.
З часом ці рішення не лише захищають серцево-судинну систему, але й покращують загальне самопочуття, допомагаючи вам розпочати день сповненими енергії.
Джерело: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm
Коментар (0)