5 продуктів, які «перемагають» свинячу шкіру, допомагаючи організму природним чином виробляти колаген.

(Газета Dan Tri) - Багато людей помилково вважають, що свиняча шкіра є хорошим джерелом колагену, але насправді існують багаті на поживні речовини продукти, які ефективно підтримують вироблення колагену, не спричиняючи збільшення ваги.

Колаген відіграє життєво важливу роль у підтримці здоров'я та краси шкіри, а також опорно-рухового апарату.

Дослідження, опубліковане в StatPearls (частина Національної медичної бібліотеки США), показує, що колаген становить близько 30% від загальної кількості білка в організмі та є «зв’язуючою» речовиною, яка допомагає сполучній тканині залишатися міцною та еластичною. Синтез колагену сильно залежить від харчування, особливо амінокислот.

Оскільки рівень ендогенного колагену знижується з віком, особливо у жінок, які вступають у перименопаузу, організм починає демонструвати видимі ознаки старіння: обвисання шкіри, зморшки, ослаблення кісток і суглобів тощо.

Однак, добавки колагену не обов'язково повинні надходити з харчових добавок. Багато натуральних продуктів можуть допомогти організму виробляти колаген ендогенно, що є безпечнішим та ефективнішим за умови правильного поєднання.

Ось 5 продуктів, які жінки можуть додати до свого щоденного раціону, щоб забезпечити колаген для шкіри, волосся та нігтів, контролюючи при цьому свою вагу:

Худий

Пісне м'ясо краще підтримує вироблення колагену, ніж шкіра тварин, не збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань (Фото: Getty).

Багато людей вважають, що вживання свинячої та курячої шкіри є ефективним способом доповнення колагену. Насправді ці типи шкіри містять колаген, але вони також дуже багаті на насичені жири та холестерин. Регулярне вживання може збільшити ризик збільшення ваги, серцево-судинних захворювань та дисліпідемії.

Згідно з попередженням Американської асоціації серця, дієта з високим вмістом насичених жирів може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ – основного фактора ризику серцевих захворювань.

Тим часом, нежирне м'ясо, таке як куряча грудка та свиняча вирізка, є джерелами чистого білка, з низьким вмістом жиру та багатим на незамінні амінокислоти, які допомагають регенерувати клітини, закладають основу для вироблення колагену та допомагають шкірі підтримувати еластичність та молодість.

Квасоля

Бобові є джерелом рослинного білка, багатого на клітковину, що сприяє травленню та контролю ваги (Фото: Getty).

Маш, соєві боби та горох – це дуже поживні рослинні продукти, що містять не тільки високоякісний рослинний білок, але й велику кількість клітковини, необхідних вітамінів і мінералів.

Крім того, розчинна клітковина в бобових допомагає покращити травлення, збалансувати рівень цукру в крові та створити відчуття ситості, сприяючи контролю ваги.

Зокрема, соєві боби відомі завдяки ізофлавоновій сполукі геністеїну – природному фітоестрогену, який може впливати на рецептори естрогену, тим самим допомагаючи зменшити витончення, сухість та втрату еластичності шкіри, що зазвичай спостерігається у жінок у пременопаузі та менопаузі.

Насіння Чіа

Насіння чіа – це суперпродукт, багатий на омега-3 жирні кислоти та низькокалорійний (Фото: Getty).

Незважаючи на свій невеликий розмір, насіння чіа є «суперїжею», багатим на необхідні поживні речовини, особливо на альфа-ліноленову кислоту (АЛК), рослинну форму омега-3. АЛК відіграє вирішальну роль у зменшенні запалення, захисті клітинних мембран та підтримці функції сполучної тканини.

Згідно зі звітом Національних інститутів охорони здоров'я (NIH), ALA може частково перетворюватися на EPA та DHA – жирні кислоти, необхідні для функціонування шкіри, серцево-судинної системи та імунної системи.

Насіння чіа також містить селен, мікроелемент із сильною антиоксидантною активністю, який бере участь у структурі ферменту глутатіонпероксидази, що допомагає нейтралізувати вільні радикали, що руйнують колаген і пошкоджують тканини. Достатня кількість селену в раціоні пов'язана із захистом шкіри від передчасного старіння та зменшенням клітинного оксидативного стресу.

Крім того, насіння чіа містить дуже велику кількість розчинної клітковини, яка при контакті з водою набухає, перетворюючись на гелеподібну речовину, допомагаючи продовжити відчуття ситості, стабілізувати рівень цукру в крові та ефективно підтримувати контроль ваги.

Болгарський перець

Болгарський перець багатий на вітамін С, який допомагає формувати міцний колаген і уповільнює процес старіння шкіри (Фото: Getty).

Серед овочів болгарський перець, особливо червоний та жовтий, виділяється надзвичайно високим вмістом вітаміну С.

Згідно з даними Міністерства сільського господарства США (USDA), лише один червоний болгарський перець середнього розміру (близько 150 г) забезпечує понад 190% рекомендованої добової норми вітаміну С.

Вітамін С діє як важливий кофактор для ферментів, які гідроксилюють пролін та лізин, що є вирішальним кроком у формуванні стабільних колагенових ланцюгів.

Окрім того, що червоний та жовтий болгарський перець багатий на вітамін С, він також містить каротиноїди, особливо бета-каротин та капсантин – потужні антиоксиданти, які можуть нейтралізувати вільні радикали, що утворюються ультрафіолетовими променями, забрудненням та екологічним стресом, що є факторами, що сприяють руйнуванню колагену та передчасному старінню шкіри.

Кіноа

Кіноа містить усі дев'ять незамінних амінокислот і багата на цинк (Фото: Getty).

Кіноа відома як суперпродукт, оскільки вона містить усі дев'ять незамінних амінокислот.

Згідно з даними Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН (ФАО), кіноа є рідкісним джерелом рослинного білка з високою біологічною цінністю, яке майже повністю задовольняє потреби людини в амінокислотах.

Крім того, кіноа є багатим природним джерелом цинку, який відіграє важливу роль у понад 300 ферментативних реакціях в організмі, включаючи ферменти, що каталізують синтез колагену.

Цинк бере участь у механізмах загоєння ран, стабілізації білкових структур та зв'язуванні поліпептидних ланцюгів разом для утворення міцних колагенових волокон.

Дослідження, опубліковане в журналі Dermato-Endocrinology, підтверджує, що дефіцит цинку може порушити синтез колагену та погіршити якість шкіри, тоді як багата на цинк дієта допомагає підтримувати регенерацію епідермісу та покращувати пружність шкіри.

Тому, хоча свиняча шкірка містить колаген, вона не є оптимальним вибором через високий вміст жиру. Натомість такі продукти, як нежирне м’ясо, квасоля, насіння чіа, болгарський перець та кіноа, не лише підтримують ендогенне вироблення колагену, але й допомагають ефективно контролювати вагу.

Правильне харчування може допомогти покращити здоров'я шкіри та уповільнити процеси старіння зсередини.

Джерело: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thuc-pham-danh-bat-da-lon-giup-co-the-tu-san-xuat-collagen-20250911234455692.htm