Пілатес – це система вправ, що зосереджена на розтяжці та контрольованому диханні. Це метод тренувань, який допомагає зміцнити м’язи, покращити поставу та ефективно зменшити жирові відкладення.
Віджимання в пілатесі
Почніть з положення планки, витягнувши руки на ширині плечей.
Опустіться до килимка, зігнувши лікті, тримаючи руки близько до боків, і зробіть глибокий вдих.
Поверніть обидві руки у вихідне положення та видихніть.
Ця вправа спрямована на трицепси, плечі та грудні м'язи, забезпечуючи комплексне тренування верхньої частини тіла.
Віджимання на трицепс
Поставте стілець позаду себе на рівну поверхню.
Повільно витягніть руки за спину та покладіть їх на краї стільця.
Далі випряміть обидві ноги та поставте їх рівно на підлогу. Ваше тіло має бути перпендикулярним до сидіння, а ваші очі дивляться вперед.
Повільно опустіться, вдихніть, потім почніть згинати лікті, доки ваші руки не стануть паралельними столу, і затримайтеся в найнижчому положенні приблизно на 1 секунду.
Далі, використовуючи силу м’язів рук, підніміть тіло вгору, випряміть руки та видихніть.
Ця вправа на віджимання спрямована на трицепси, допомагаючи тонізувати та зміцнювати задню частину рук.
Планка до Пайка
Почніть з позиції планки.
Підніміть стегна до стелі, утворюючи перевернуту V-подібну форму, потім поверніться в положення планки.
Цей динамічний рух задіює плечі, трицепси та м'язи кора, зміцнюючи та покращуючи стабільність рук.
Бічна планка з підйомом рук
Ляжте на бік і підніміть тіло в положення бокової планки, використовуючи одну руку або передпліччя для підтримки.
Витягнувши іншу руку прямо вгору до стелі, утримуйте це положення від 30 секунд до 1 хвилини.
Ця вправа спрямована на дельтоподібні та міжреберні м’язи, покращуючи стабільність плечей та тонізуючи ваші руки.
Пілатес-бокс
Станьте, ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті.
Витягніть руки прямо перед собою та багаторазово наносьте удари вперед, злегка повертаючи тулуб з кожним ударом.
Ця вправа імітує рухи боксу, задіюючи м'язи плечей, біцепсів та кора.
Зворотна планка
Сядьте, витягнувши ноги прямо перед собою, а руки покладіть за стегна, пальці спрямовані вперед.
Підніміть стегна над килимком, утворюючи пряму лінію від голови до п'ят.
Затримайтеся на кілька секунд, потім опустіть і повторіть.
Ця складна вправа задіює трицепси, м'язи плечей та спини.
Плавання Пілатес
Ляжте обличчям вниз на килимок, витягнувши руки прямо перед собою, а ноги тримайте прямими.
Підніміть руки, груди та ноги над килимком, весь час тримаючи ноги прямими.
Почніть контролювати своє дихання, одночасно рухаючи протилежною рукою вгору та вниз і відрізаючи ногу, як під час плавання.
Це тренування для всього тіла спрямоване на плечі, верхню частину спини та м'язи кора, сприяючи загальному тонусу рук.
Джерело: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
Коментар (0)