- 1. Насіння льону є оптимальним джерелом омега-3 жирних кислот.
- 2. Насіння чіа багате на клітковину та кальцій.
- 3. Насіння конопель балансує рівень омега-3 та омега-6 жирних кислот.
- 4. Морські водорості містять ЕПК та ДГК.
- 5. Листові зелені овочі багаті на вітаміни та клітковину.
- 6. Ягоди багаті на антиоксиданти.
- 7. Квасоля забезпечує організм омега-3 жирними кислотами та рослинним білком.
Омега-3 – це незамінні жирні кислоти, які відіграють життєво важливу роль у функціонуванні клітин та підтримці здоров'я серцево-судинної системи, мозку, нирок, очей та шкіри.
Багато людей вважають, що для отримання достатньої кількості омега-3 жирних кислот потрібно їсти рибу або приймати добавки з риб’ячим жиром. Однак ви абсолютно точно можете забезпечити свій організм достатньою кількістю цієї важливої поживної речовини за допомогою рослинної дієти, використовуючи наступні продукти.
1. Насіння льону є оптимальним джерелом омега-3 жирних кислот.
Насіння льону очолює список рослинних продуктів, найбагатших на омега-3. Жменя насіння льону (близько 30 г) містить 6388 мг омега-3 (майже в шість разів більше рекомендованої добової норми). Насіння льону також містить 1655 мг омега-6, допомагаючи збалансувати співвідношення омега-3 та омега-6 в організмі.
Щоб ще більше посилити переваги, ви можете використовувати столову ложку лляної олії, яка містить 7196 мг омега-3 жирних кислот. Доведено, що лляне насіння допомагає знизити рівень холестерину та кров'яний тиск, особливо для людей з гіпертонією.
2. Насіння чіа багате на клітковину та кальцій.
Насіння чіа пропонує численні переваги для здоров'я завдяки високому вмісту клітковини та білка на порцію. Дослідження показали, що насіння чіа може знизити ризик хронічних захворювань, якщо його вживати як частину здорового харчування.
Жменя насіння чіа (30 г) містить 4915 мг омега-3, але лише 1620 мг омега-6. Воно також багате на кальцій (що еквівалентно 18% рекомендованої добової норми), клітковину та марганець.
3. Насіння конопель балансує рівень омега-3 та омега-6 жирних кислот.
Насіння конопель не тільки багате на білок, магній, залізо та цинк, але й має дуже гарне співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6. Жменя насіння забезпечить 1100 мг омега-3 та 2700 мг омега-6.
Дослідження на тваринах показали, що омега-3 жирні кислоти, що містяться в насінні конопель, можуть бути корисними для серцево-судинної системи, запобігаючи утворенню тромбів та підтримуючи функцію серця після серцевого нападу.
4. Морські водорості містять ЕПК та ДГК.
Морські водорості не тільки містять відносно велику кількість омега-3 жирних кислот, але й є одним з небагатьох веганських продуктів, що містять EPA та DHA.
Рекомендується вживати морські водорості 2-3 рази на тиждень у помірних кількостях, щоб забезпечити оптимальне засвоєння як омега-3, так і інших корисних мікроелементів.
Зазвичай інші продукти рослинного походження містять омега-3 жирні кислоти лише у формі альфа-ліноленової кислоти (ALA) – коротколанцюгової форми, яка потребує подальшої метаболічної обробки організмом для перетворення на довголанцюгові форми. Однак морські водорості містять як EPA, так і DHA (довголанцюгові омега-3 жирні кислоти).
Морські водорості містять 58 мг омега-3 та 88 мг омега-6 на столову ложку, що робить їх одним із найкращих варіантів для рослинної дієти. Саме тому високоякісні веганські добавки з омега-3 часто видобувають з мікроводоростей, а не зі звичайних горіхів.
5. Листові зелені овочі багаті на вітаміни та клітковину.
Щоб задовольнити щоденну потребу в кальції та залізі, людям слід вживати багато листових зелених овочів. Зелені овочі також є гарним джерелом омега-3 жирних кислот. Одна чашка вареного шпинату містить 352 мг омега-3 і лише незначну кількість омега-6 жирних кислот. Зелена капуста, капуста та листова капуста також є гарними джерелами омега-3 жирних кислот.
6. Ягоди багаті на антиоксиданти.
Ягоди є не лише багатим джерелом антиоксидантів, вітамінів та мінералів, але й гарним джерелом омега-3 для вегетаріанців . Чорниця очолює список, маючи 174 мг омега-3 на 1 склянку, і водночас лише 259 мг омега-6.
7. Квасоля забезпечує організм омега-3 жирними кислотами та рослинним білком.
Бобові не містять стільки омега-3, скільки горіхи чи насіння. Однак вони все ще можуть допомогти вам задовольнити вашу щоденну потребу в омега-3 (RDA), уникаючи надмірного споживання омега-6. Зелена квасоля – чудовий варіант, адже одна чашка вареної квасолі містить 603 мг омега-3 та лише 43 мг омега-6. Стручкова та біла квасоля також є гарним вибором. Щоб отримати справді максимальну користь від цих суперпродуктів, проростіть їх перед вживанням.
Щоб оптимізувати споживання омега-3 жирних кислот та повністю відповідати рекомендаціям органів охорони здоров'я , тим, хто дотримується рослинної дієти, слід зосередитися на збагаченні свого щоденного меню джерелами їжі, багатими на АЛК.
Експерти з харчування стверджують, що чергування двох рослинних джерел омега-3 жирних кислот щодня допоможе організму досягти ідеального рівня поживних речовин.
Джерело: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-omega-3-tu-thuc-vat-tot-nhat-169260608112222552.htm
