Чим старшим ви стаєте, тим більше уваги приділяєте цим 6 важливим вітамінам і мінералам.

Підтримка збалансованого харчування важлива на кожному етапі життя. З віком особливо важливо звертати увагу на свій раціон, щоб включати вітаміни, для підтримки всього, від здоров'я кісток до імунної системи.

Підтримка збалансованого харчування важлива на кожному етапі життя - Фото: Getty

Згідно зі статтею, опублікованою в журналі «Клінічні втручання у старіння» , люди похилого віку мають вищий ризик дефіциту вітамінів, ніж молодші. Ось вітаміни та мінерали, на яких слід зосередитися, щоб приймати їх додатково.

Магній

Магній – це мінерал, який відіграє важливу роль у багатьох функціях організму, допомагаючи підтримувати м’язи сильними, регулювати рівень цукру в крові та сприяти здоров’ю серця.

Доктор Джейкоб Тейтельбаум, спеціаліст з внутрішніх хвороб у галузі інтегративної медицини (США), сказав, що «магній важливий для більш ніж 300 реакцій в організмі».

Він каже, що необроблена їжа містить близько 600 мг магнію щодня, але середньостатистичний американський раціон містить менше 250 мг після обробки. Для дорослих рекомендована добова норма споживання магнію становить 400-420 мг для чоловіків і 310-320 мг для жінок, з вищою потребою для вагітних або жінок, які годують грудьми.

Доктор Тейтельбаум попереджає, що дефіцит магнію може призвести до підвищеного ризику метаболічного синдрому, який спричиняє серцевий напад, інсульт та деменцію. Якщо ви не отримуєте достатньо магнію, ви можете відчувати втому або мати поширений м’язовий біль.

Магній можна знайти в таких продуктах, як горіхи, цільнозернові продукти, зелені листові овочі, такі як шпинат, або темний шоколад.

Вітаміни групи В

Вітаміни групи В, включаючи B12 та фолат (також відомий як фолієва кислота), необхідні для міцного здоров'я з віком. З віком організм не засвоює B12 так добре. Доктор Брукнер пояснює, що це відбувається тому, що «шлунок виробляє менше кислоти, яка потрібна для засвоєння вітаміну з їжі».

В12 міститься в тваринних білках, таких як м’ясо, риба та яйця. Якщо ви не вживаєте ці продукти, ви можете вибрати збагачені злаки та харчові дріжджі. Літнім людям, людям із проблемами шлунка або тим, хто приймає ліки, що знижують шлункову кислотність, можуть знадобитися добавки з В12.

Кальцій

Національний інститут старіння рекомендує літнім людям, які мають ризик втрати кісткової маси, зосередитися на споживанні кальцію. Він рекомендує 1000 мг на день для чоловіків віком 51-70 років та 1200 мг на день для чоловіків старше 71 року. Жінкам віком 51 рік і старше рекомендується отримувати 1200 мг кальцію на день.

Кальцій допомагає підтримувати міцність кісток, а також необхідний для функціонування м’язів. З віком організм засвоює менше кальцію, що може призвести до ослаблення кісток. Кальцій можна знайти природним чином у молоці, йогурті, сирі, капусті кале, лососі, тофу, мигдалі та шпинаті.

Вітамін D

Вітамін D часто називають «сонячним вітаміном», оскільки ви отримуєте його через шкіру, коли перебуваєте на вулиці. Однак, якщо ви живете в місці з малою кількістю сонця або не буваєте багато на вулиці, ви можете отримувати його недостатньо. Вашому організму потрібен вітамін D для засвоєння кальцію, тому він важливий для здоров'я кісток.

Окрім сонячного світла, ви можете отримати вітамін D з жирної риби, такої як лосось і скумбрія, збагаченого молока та злаків. Якщо у вас є ризик остеопорозу або втрати кісткової маси, ваш лікар може рекомендувати приймати добавки вітаміну D.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти необхідні для багатьох функцій організму, від здоров'я серця до здоров'я мозку. Однак організм не може виробляти достатню кількість омега-3 самостійно, тому вам потрібно отримувати їх з їжі або добавок.

Жирна риба, така як лосось, є гарним джерелом омега-3. Ви також можете отримати їх з насіння льону, насіння чіа та волоських горіхів. Риб'ячий жир та олія з водоростей також є гарними варіантами добавок.

Цинк

Дослідження 2015 року показало, що цинк є «необхідним мікроелементом для здоров'я людини, особливо для людей похилого віку». Дефіцит цинку може призвести до багатьох хронічних захворювань, пов'язаних зі старінням, таких як артеріосклероз, нейродегенеративні захворювання, ослаблена імунна система та рак.

Цинк можна знайти в молюсках, червоному м’ясі, птиці, бобах та горіхах. Людям похилого віку, особливо тим, хто часто хворіє або не вживає достатньо продуктів, багатих на цинк, може знадобитися приймати добавки цинку, але слід бути обережними з дозуванням, щоб уникнути проблем з іншими мінералами.

Джерело: https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm