Скільки клітковини слід їсти щодня?

Я їм багато клітковини з фруктів та овочів, але все одно страждаю від діареї та здуття живота. У чому причина і як я можу це виправити? Скільки клітковини мені слід споживати щодня? (Чрунг Хіеп, Б'єн Хоа)

Відповідь:

Включення великої кількості клітковини у ваш щоденний раціон пропонує багато переваг для травної системи та допомагає запобігти запорам.

Ви не вказали, скільки клітковини ви споживаєте щодня або які овочі ви включаєте. Однак одним із менш поширених побічних ефектів надмірного споживання клітковини є діарея та здуття живота. Занадто швидке збільшення споживання клітковини може призвести до її накопичення в товстій кишці та стимулювати часте випорожнення. Це часто трапляється при споживанні надмірної кількості продуктів, багатих на клітковину, таких як пластівці, овес та сирі овочі.

Клітковина – це тип вуглеводів, які важко перетравлюються. Коли ви споживаєте занадто багато клітковини раптово, ваш шлунок може легко скорочуватися та відчуватися розтягнутим, що призводить до здуття живота та газів. Зазвичай цей побічний ефект покращується після того, як кишкові бактерії звикають до клітковини. Однак подумайте про те, щоб додавати клітковину помірно та поступово, щоб дати вашому організму адаптуватися.

Рекомендована добова норма споживання клітковини для жінок становить приблизно 21-25 г, а для чоловіків – 30-38 г. Однак кількість споживаної клітковини може змінюватися залежно від індивідуальної здатності до засвоєння та віку.

Вам слід дослідити та проконсультуватися з дієтологом, щоб визначити свою щоденну норму споживання клітковини та переконатися, що ви приймаєте відповідні добавки. Кожен вид фруктів та овочів містить різну кількість та типи клітковини, таку як розчинна та нерозчинна. Дієтолог порадить вам конкретний план дієти.

Загальний принцип полягає в тому, що щоденний раціон повинен включати різноманітні групи продуктів. Кожен прийом їжі повинен містити принаймні один вид фруктів або овочів з неушкодженою шкіркою. Включайте клітковину до перекусів та сніданків зі здоровими пластівцями.

Окрім клітковини, слід також збільшити споживання води. Клітковина поглинає воду з кишечника, тому, коли організму не вистачає води, легше настає зневоднення, що призводить до запорів. Слід випивати 1,5-2 літри води щодня, поєднуючи це з регулярними легкими фізичними вправами.

Власник ступеня магістра, доктор Нгуєн Ань Дуй Тунг
Система клініки харчування Nutrihome

Читачі можуть поставити тут запитання щодо харчування, на які лікар отримає відповідь.

Посилання на джерело