Чи справді колагенові добавки ефективні?

(Ден Трі) - Багато людей, які хочуть покращити здоров'я своєї шкіри, суглобів та волосся, часто щодня приймають колагенові добавки. Але чи справді це приносить очікувані результати?

Що таке колаген і чому він важливий?

Згідно з Healthline , колаген складається переважно з амінокислот гліцину, проліну та гідроксипроліну. Ці амінокислоти утворюють три ланцюги, створюючи характерну потрійну спіральну структуру колагену.

Колаген міститься в сполучній тканині, шкірі, сухожиллях, кістках і хрящах. Він забезпечує структурну підтримку тканин і відіграє важливу роль у клітинних процесах, включаючи відновлення тканин, імунну відповідь...

Все більше людей щодня приймають колагенові добавки з надією покращити стан шкіри, волосся та суглобів (Фото: Health.Osu).

Клітини сполучної тканини, які називаються фібробластами, виробляють і підтримують колаген. З віком колаген фрагментується, функція фібробластів знижується, а вироблення колагену сповільнюється.

Ці зміни, разом із втратою ще одного важливого структурного білка, який називається еластином, призводять до ознак старіння, таких як обвисання шкіри та зморшки.

Що викликає втрату колагену?

З віком вироблення колагену природним чином зменшується. Крім того, колаген фрагментується та розподіляється більш пухко. Ці зміни призводять до типових ознак старіння, таких як зморшки та суха, в'яла шкіра. Цілісність колагену в скелетній системі також знижується з віком, що призводить до зниження міцності кісток.

Втрата та пошкодження колагену з віком неминучі, але певні фактори харчування та способу життя можуть прискорити цей процес.

Наприклад, куріння руйнує колаген і спричиняє старіння шкіри, появу зморшок і втрату еластичності. Також було доведено, що надмірне вживання алкоголю прискорює старіння шкіри, зменшуючи вироблення колагену та пошкоджуючи механізми її відновлення.

Крім того, дієти з високим вмістом доданого цукру та ультраоброблених продуктів можуть призвести до передчасного старіння, сприяючи процесу, який називається глікацією, що знижує метаболізм колагену та перешкоджає його здатності взаємодіяти з навколишніми клітинами та білками.

Надмірне перебування на сонці також знижує вироблення колагену, тому використання сонцезахисного крему та уникнення надмірного перебування на сонці може допомогти запобігти ознакам передчасного старіння шкіри.

Які продукти багаті на колаген?

Продукти, що забезпечують організм колагеном (ілюстрація: Istock).

Організм природним чином виробляє колаген. Крім того, ви можете отримувати його з їжі. Колаген міститься у всіх тварин і зосереджений у певних частинах тіла, таких як шкіра та суглоби.

Ось кілька прикладів продуктів, багатих на колаген:

- Кістки, шкіра та сухожилля тварин, такі як куряча шкіра та свинячі ніжки.

- Деякі морепродукти, такі як шкіра риби та медузи.

- Продукти, виготовлені з частин тваринного походження, таких як кістки та сухожилля, включаючи кістковий бульйон.

Оскільки ваш організм природним чином виробляє колаген з амінокислот, ви можете підтримувати вироблення колагену, вживаючи достатньо білка з таких продуктів, як птиця, риба, бобові та яйця.

Окрім амінокислот, вашому організму потрібні й інші поживні речовини для вироблення та підтримки колагену.

Наприклад, вітамін С необхідний для синтезу колагену, тому його дефіцит може призвести до порушення вироблення колагену. Вживання великої кількості продуктів, багатих на вітамін С, може допомогти підтримувати здорове вироблення колагену. Наприклад, спробуйте їсти цитрусові, болгарський перець, зелені овочі та ягоди.

Крім того, вживання їжі, багатої на корисні рослинні сполуки, також може допомогти покращити здоров'я шкіри, зменшуючи запалення та захищаючи шкіру від деградації колагену.

Які переваги колагенових добавок?

За даними Клівлендської клініки , наразі бракує рандомізованих контрольованих досліджень харчових добавок (золотого стандарту перевірки ефективності ліків).

Невелика кількість досліджень показала, що колагенові пептиди можуть бути ефективними для покращення зволоженості та еластичності шкіри. Вони також можуть бути ефективними для зменшення болю та покращення функції суглобів у людей з остеоартритом коліна.

Важливі речі, які потрібно знати про науку, що стоїть за харчовими добавками.

По-перше, Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами США (FDA) не регулює колагенові добавки як ліки. FDA не вимагає рандомізованих, подвійних сліпих, плацебо-контрольованих досліджень, які повинні проходити ліки для отримання схвалення.

Виробникам харчових добавок не потрібно доводити безпеку чи ефективність своєї продукції, перш ніж вона надійде на ринок.

По-друге, багато досліджень, проведених з використанням харчових добавок, фінансуються індустрією харчових добавок або автори дослідження мають фінансові зв'язки з індустрією харчових добавок.

По-третє, поки що невідомо, чи колагенові добавки настільки ефективні, як рекламується на етикетці.

Зрештою, пам’ятайте, що споживання колагенових пептидів — з їжі чи добавок — не може бути спрямованим на їхнє цільове використання. Ваш організм використовує ці пептиди для своїх потреб, будь то у вигляді колагену чи білка.

Потрібні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити будь-які остаточні висновки щодо ефективності добавок у сприянні здоровій шкірі.

Важливо зазначити, що вам не обов'язково приймати колагенові добавки для підтримки рівня колагену в організмі або здоров'я кісток.

Насправді, ви можете допомогти своєму організму виробляти колаген і підтримувати здоровий колаген і кісткову тканину, просто отримуючи достатню кількість високоякісного білка, вітаміну D, кальцію, вітаміну С і цинку у своєму раціоні.

Збалансоване харчування з невеликою кількістю білка особливо корисне для підтримки м’язової та кісткової тканини з віком. Дослідники рекомендують споживати для цієї мети близько 0,8 г на кг маси тіла.

Щоб підтримати це, поєднуйте цю дієту з високим вмістом білка з фізичною активністю, особливо з силовими тренуваннями та вправами з обтяженнями.

Джерело: https://dantri.com.vn/suc-khoe/bo-sung-collagen-co-thuc-su-hieu-qua-20251020113847139.htm