Що таке колаген і чому він важливий?
Згідно з Healthline , колаген складається переважно з амінокислот гліцину, проліну та гідроксипроліну. Ці амінокислоти утворюють три нитки, створюючи характерну потрійну спіральну структуру колагену.
Колаген міститься в сполучній тканині, шкірі, сухожиллях, кістках і хрящах. Він забезпечує структурну підтримку тканин і відіграє життєво важливу роль у клітинних процесах, включаючи відновлення тканин та імунну відповідь.
Все більше людей щодня приймають колагенові добавки в надії покращити стан своєї шкіри, волосся та суглобів (Зображення: Health.Osu).
Клітини сполучної тканини, які називаються фібробластами, виробляють і підтримують колаген. З віком колаген фрагментується, функція фібробластів знижується, а вироблення колагену сповільнюється.
Ці зміни, разом із втратою іншого важливого структурного білка, який називається еластином, призводять до ознак старіння, таких як обвисання шкіри та зморшки.
Що викликає втрату колагену?
З віком вироблення колагену природним чином зменшується. Крім того, колаген фрагментується та розподіляється більш пухко. Ці зміни призводять до характерних ознак старіння, таких як зморшки та суха, в'яла шкіра. Цілісність колагену в скелетній системі також знижується з віком, що призводить до зниження міцності кісток.
Втрата та пошкодження колагену з віком неминучі. Крім того, певні фактори харчування та способу життя можуть прискорити цей процес.
Наприклад, куріння руйнує колаген і спричиняє старіння шкіри, появу зморшок і втрату еластичності. Також було доведено, що надмірне споживання алкоголю прискорює старіння шкіри, зменшуючи вироблення колагену та пошкоджуючи механізми її відновлення.
Крім того, дієти з високим вмістом доданого цукру та ультраоброблених продуктів можуть призвести до передчасного старіння, сприяючи процесу, який називається глікацією, що знижує метаболізм колагену та перешкоджає його здатності взаємодіяти з навколишніми клітинами та білками.
Надмірне перебування на сонці також знижує вироблення колагену. Тому застосування сонцезахисного крему та уникнення надмірного перебування на сонці може допомогти запобігти раннім ознакам старіння шкіри.
Які продукти багаті на колаген?
Продукти, що забезпечують організм колагеном (ілюстративне зображення: Istock).
Організм природним чином виробляє колаген. Крім того, ви можете отримати його з їжі. Колаген міститься у всіх тварин і зосереджений у певних частинах тіла, таких як шкіра та суглоби.
Ось кілька прикладів продуктів, багатих на колаген:
- Кістки, шкіра та зв'язки тварин, таких як куряча шкіра та свинячі м'ясо.
- Деякі види морепродуктів, такі як шкіра риби та медузи.
- Продукти, виготовлені з частин тваринного походження, таких як кістки та зв'язки, включаючи кістковий бульйон.
Оскільки ваш організм природним чином виробляє колаген з амінокислот, ви можете підтримувати вироблення колагену, вживаючи достатню кількість білка з таких продуктів, як птиця, риба, бобові та яйця.
Окрім амінокислот, вашому організму потрібні й інші поживні речовини для вироблення та підтримки колагену.
Наприклад, вітамін С необхідний для синтезу колагену, тому його дефіцит може призвести до зниження вироблення колагену. Вживання великої кількості продуктів, багатих на вітамін С, може допомогти підтримувати здорове вироблення колагену. Наприклад, спробуйте їсти цитрусові, болгарський перець, листову зелень та ягоди.
Крім того, дотримання дієти, багатої на корисні рослинні сполуки, також може допомогти покращити здоров'я шкіри, зменшуючи запалення та захищаючи шкіру від деградації колагену.
Які переваги добавок колагену?
За даними клініки Клівленда , наразі бракує рандомізованих контрольованих досліджень харчових добавок (золотого стандарту перевірки ефективності ліків).
Було проведено кілька досліджень, які показують, що колагенові пептиди можуть бути ефективними для покращення зволоженості та еластичності шкіри. Вони також можуть бути ефективними для зменшення болю та покращення функції суглобів у людей з остеоартритом коліна.
Що потрібно знати про науку, що стоїть за харчовими добавками.
По-перше, Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами США (FDA) не регулює колагенові добавки як ліки. FDA не вимагає рандомізованих, подвійних сліпих, плацебо-контрольованих досліджень, як це роблять ліки, для схвалення.
Виробники харчових добавок не зобов'язані доводити безпеку чи ефективність своєї продукції перед виведенням її на ринок.
По-друге, багато досліджень, проведених з використанням харчових добавок, фінансуються індустрією харчових добавок, або автори дослідження мають фінансові зв'язки з індустрією харчових добавок.
По-третє, залишається невідомим, чи колагенові добавки дають результати, заявлені на етикетці.
Зрештою, пам’ятайте, що споживання колагенових пептидів — з їжі чи добавок — не може бути спрямоване на цільове використання. Ваш організм використовує ці пептиди для власних потреб, незалежно від того, чи це колаген, чи білок.
Перш ніж робити будь-які остаточні висновки щодо ефективності добавок у сприянні здоровій шкірі, необхідні подальші дослідження.
Важливо зазначити, що вам не обов'язково потрібні колагенові добавки для підтримки рівня колагену в організмі або здоров'я кісток.
Насправді, ви можете допомогти своєму організму виробляти колаген і підтримувати здоровий колаген і кісткову тканину, просто включивши до свого раціону достатню кількість високоякісного білка, вітаміну D, кальцію, вітаміну С і цинку.
Збалансоване харчування з невеликою кількістю білка особливо корисне для підтримки м’язової та кісткової тканини з віком. Дослідники рекомендують споживати для цієї мети близько 0,8 г білка на кілограм ваги тіла.
Щоб підтримати це, поєднуйте цю дієту з високим вмістом білка з фізичною активністю, особливо силовими тренуваннями та вправами з обтяженнями.
Джерело: https://dantri.com.vn/suc-khoe/bo-sung-collagen-co-thuc-su-hieu-qua-20251020113847139.htm
