Кроки для правильного виконання шпагату на ногах

Чому варто робити шпагат на ногах?

Рух розведення ніг допомагає:

- Підвищена гнучкість: Коли ви освоїте шпагат на ногах, ваше тіло стане більш гнучким, легко рухатиметься, згинатиметься, розтягуватиметься та скручуватиметься під час занять спортом , роботи чи виконання повсякденних завдань.

- Тонізує м'язи: Ця вправа також тонізує та зміцнює м'язи, особливо підколінні сухожилля, згиначі та привідні м'язи стегна, надаючи вам стрункішу та підтягнутішу фігуру.

- Покращена рівновага: Виконання шпагату також покращує рівновагу та стабільність, що спрощує щоденні дії та інші вправи. Крім того, глибоке розтягнення, яке забезпечується шпагатом, може допомогти відновити м’язи та зменшити скутість.

Як зробити шпагат ноги вперед

Щоб виконати цю вправу, почніть з розминки, роблячи легкі розтяжки для м'язів, особливо для підколінних сухожиль, квадрицепсів та згиначів стегна.

Після розминки почніть у положенні для випаду вперед, з однією зігнутою ногою попереду, а іншу витягнуту прямо назад.

Повільно випряміть передню ногу, опускаючи стегна до підлоги. Тримайте задню ногу прямо. За потреби можна підкласти під стегна блок для йоги або подушку для підтримки.

Переконайтеся, що ваші стегна розташовані прямо та спрямовані вперед, щоб уникнути напруження та підтримувати рівновагу. Також тримайте м’язи живота напруженими, щоб підтримувати поперек та зберігати рівновагу.

Опустіться якомога нижче, розставивши ноги та опускаючи таз до підлоги, не докладаючи надмірних зусиль. За потреби покладіть руки на підлогу для підтримки.

У положенні шпагату затримайтеся на 20-30 секунд. Уникайте підстрибування або напруження.

Обережно поверніться у вихідне положення та повторіть з іншою ногою попереду.

Як робити горизонтальний шпагат для ніг

Розігрійтеся, щоб підготувати м'язи до горизонтального шпагату.

Станьте біля стіни, широко розставивши ноги, пальці ніг трохи назовні. Тренуйтеся з опорою, підклавши подушку, щоб уникнути ризику травми.

Поступово розводьте ноги далі, тримаючи їх прямими. Використовуйте руки на стегнах або стіні для рівноваги.

Витягнувши ноги, обережно опустіть стегна на підлогу, тримаючи спину прямо, а стегна на одній лінії.

Напружте м'язи живота, щоб підтримувати спину та допомагати зберігати рівновагу.

Як тільки ви досягнете комфортної глибини, утримуйте розтяжку протягом 20–30 секунд, підтримуючи глибоке, контрольоване дихання, щоб зняти м’язову напругу. Уникайте надмірних підстрибків або тиску.

Зведіть ноги разом, потім розтягніть внутрішню частину стегон і підколінні сухожилля, щоб охолонути.

Джерело: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo