Способи покращити сон

Згідно з вказівками лікарів лікарні Бах Май, наступні способи допоможуть вам краще спати:

Помірні фізичні вправи – один із способів покращити сон. Фото: ТРУК ФУОНГ

Поважайте «біологічний годинник»

Намагайтеся лягати спати та прокидатися в один і той самий час щодня, навіть у вихідні. Це допомагає зміцнити природний циркадний ритм вашого організму.

Якщо вам потрібно надолужити згаяне, намагайтеся не спати більше 20-30 хвилин протягом дня, щоб не порушити нічний сон.

Присвятіть 30-60 хвилин перед сном розслаблюючим заняттям, які допоможуть підготувати ваше тіло та розум до сну: прийміть теплу ванну, почитайте паперову книгу (уникайте електронних книг, планшетів), слухайте м’яку музику із заспокійливими звуками, практикуйте медитацію або глибокі дихальні вправи, випийте склянку теплого молока або трав’яного чаю без кофеїну.

Оптимізуйте свою спальню

Темрява: Переконайтеся, що у вашій спальні достатньо темно, за потреби використовуйте штори щільного освітлення. Навіть найменша кількість світла може вплинути на вироблення мелатоніну.

Тиша: Зменште шум, зачиняючи вікна, використовуючи беруші або генератор білого шуму, якщо потрібно.

Прохолодно: Підтримуйте комфортну температуру в спальні, близько 26-28°C. Занадто висока або занадто низька температура може ускладнити сон.

Комфорт: Переконайтеся, що ваш матрац і подушки зручні та добре підтримують ваше тіло.

Контроль синього світла

Тримайтеся подалі від смартфонів, комп’ютерів, планшетів і телевізорів принаймні за 1 годину до сну. Синє світло, що випромінюється цими пристроями, пригнічує вироблення мелатоніну.

Якщо ви не можете цього уникнути, використовуйте нічний режим/режим читання на своєму пристрої або окуляри, що блокують синє світло.

Обмежте споживання стимуляторів

Уникайте кофеїну після 14:00-15:00. Його дія може тривати кілька годин.

Обмежте вживання алкоголю, особливо ввечері. Хоча алкоголь спочатку може викликати сонливість, він часто порушує сон пізніше.

Регулярно займайтеся спортом

Займайтеся помірною фізичною активністю, принаймні 30 хвилин на день, у більшість днів тижня.

Найкращий час для фізичних вправ – це ранок або початок дня.

Уникайте високоінтенсивних фізичних навантажень незадовго до сну (принаймні за 3-4 години до сну), оскільки це може підвищити температуру тіла та стимулювати нервову систему, що ускладнює сон.

Управління стресом

Навчіться розслаблятися та ефективно справлятися зі стресом.

Правильно організуйте свою роботу та уникайте виконання занадто великої кількості завдань одночасно.

Не беріть роботу та турботи спати.

ЧЕРВОНА РІЧКА

Джерело: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm