Способи покращити сон

За словами лікарів лікарні Бах Май, такі методи допоможуть вам краще спати:

Помірна фізична активність – один із способів покращити сон – Фото: ТРУК ФУОНГ

Поважайте свій біологічний годинник.

Намагайтеся лягати спати та прокидатися в один і той самий фіксований час щодня, включаючи вихідні. Це допомагає зміцнити природний циркадний ритм вашого організму.

Якщо вам потрібно надолужити згаяне, намагайтеся не дрімати більше 20-30 хвилин протягом дня, щоб не порушити нічний сон.

Присвятіть 30-60 хвилин перед сном розслаблюючим заняттям, щоб підготувати своє тіло та розум до сну: прийміть теплу ванну, почитайте паперову книгу (уникайте електронних книг та планшетів), слухайте м’яку, заспокійливу музику, практикуйте медитацію чи глибокі дихальні вправи, або випийте склянку теплого молока чи трав’яного чаю без кофеїну.

Оптимізація спальні

Вечір: Переконайтеся, що у вашій спальні достатньо темно, за потреби використовуйте штори щільного освітлення. Навіть найменша кількість світла може вплинути на вироблення мелатоніну.

Тиша: Зменште шум, зачиняючи вікна, використовуючи беруші або, за потреби, генератор білого шуму.

Прохолодно: Підтримуйте комфортну температуру в спальні, близько 26-28°C. Занадто висока або занадто низька температура може ускладнити сон.

Комфорт: Переконайтеся, що ваш матрац і подушки добре підходять і забезпечують гарну підтримку тіла.

Контроль синього світла

Уникайте використання смартфонів, комп’ютерів, планшетів і телевізорів принаймні за годину до сну. Синє світло, що випромінюється цими пристроями, пригнічує вироблення мелатоніну.

Якщо цього неможливо уникнути, використовуйте нічний режим (нічну зміну/режим читання) на своєму пристрої або одягніть окуляри, що блокують синє світло.

Обмежте стимулятори.

Уникайте кофеїну після 14:00-15:00. Його дія може тривати кілька годин.

Обмежте споживання алкоголю, особливо ввечері. Хоча алкоголь спочатку може викликати сонливість, він часто порушує сон пізніше.

Регулярно займайтеся спортом

Займайтеся помірною фізичною активністю щонайменше 30 хвилин щодня, у більшість днів тижня.

Найкращий час для фізичних вправ – це ранок або початок дня.

Уникайте високоінтенсивних фізичних навантажень незадовго до сну (принаймні за 3-4 години до сну), оскільки це може підвищити температуру тіла та стимулювати нервову систему, що ускладнює засинання.

Управління стресом

Навчіться розслаблятися та ефективно справлятися зі стресом.

Організуйте свою роботу ефективно та уникайте виконання занадто великої кількості завдань одночасно.

Не беріть роботу чи турботи до ліжка.

ХОНГ ХА

Джерело: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm