Як бігати в холодну погоду

Бігунам слід носити відповідний одяг, залишатися в теплі та пити багато води, щоб мінімізувати вплив холодного повітря на дихальну систему.

Біг за помірно низьких температур не шкодить легеням здорових людей і іноді навіть може покращити результати тренувань. Однак надмірно холодне, сухе повітря може закупорювати дихальні шляхи, оскільки навколишні м’язи скорочуються, а слиз має тенденцію до висихання та згущення.

За даними Американської ради з фізичних вправ (ACE), під час бігу в холодну погоду більшість респіраторних проблем пов'язані із задишкою, особливо у людей із захворюваннями легень. Під час дихання ніс, рот і горло нагрівають повітря, що потрапляє в легені, а потім підвищують його температуру, близьку до температури тіла. Іноді біг призводить до того, що повітря надходить у легені занадто швидко, перш ніж воно встигає нагрітися, що може спричинити бронхоспазм.

Ось кілька порад, які допоможуть захистити вашу дихальну систему під час бігу в холодну погоду.

Тримайте ніс і шию в теплі.

Навіть здорові люди можуть відчувати проблеми з диханням під час занять спортом на свіжому повітрі взимку. Носіння маски допомагає зволожити та зігріти повітря, яке ви вдихаєте, порівняно з диханням безпосередньо з відкритого повітря. Повітря, яке досягає відповідної вологості та температури, зменшує задишку.

Легкий шарф, обмотаний навколо шиї, що прикриває ніс, також забезпечує захист. Під час швидкої пробіжки знімайте маску, щоб уникнути утрудненого дихання.

Дихайте через ніс.

Дихати носом краще, ніж ротом. Поєднання носового дихання з прикриттям обличчя під час виходу на вулицю запобіжить стисканню в грудях, задишці та бронхоспазму, спричиненим застудою. Біжіть рівномірно, а не короткими сплесками, щоб зменшити кількість холодного повітря, що надто швидко потрапляє в легені, що може спричинити задишку.

Початок

Незігріті м’язи, що піддаються впливу холодного повітря, можуть легко призвести до розширення тканин суглобів, що обмежує рухливість і призводить до болю в кінці дня. Бігуни також схильні до судом і м’язових спазмів, якщо пропускають вправи на розтяжку.

Окрім вправ на розтяжку, ви можете спробувати побігати на місці в приміщенні протягом кількох хвилин. Потім виконайте кілька розминочних вправ, таких як підняття колін та штовхання ногами п’ятами до сідниць, щоб розпочати рух.

Одягайте відповідний одяг.

Носіння кількох шарів одягу допомагає зігріти тіло та зменшує ризик обмороження або переохолодження. Поглинаючі матеріали слід носити як найглибший шар, а ізолюючий середній шар та легку куртку як найзовніший шар.

Одяг з м’яких, дихаючих тканин, такий як светри та довгі штани, також підходить для бігу в холодну погоду. Бігунам, можливо, доведеться зробити кілька пробних пробіжок, щоб вибрати для себе правильний одяг.

Під час бігу слід носити одяг з тканини, що відводить вологу. Фото: Freepik

Пийте багато води під час бігу.

Тіло все ще пітніє навіть у холодну погоду, тому підтримка водного балансу є важливою для безпечного бігу, особливо в сухому повітрі. Підтримка водного балансу також знижує ризик переохолодження та задишки. Щоб уникнути зневоднення, випийте 220 мл води приблизно за 20-30 хвилин до бігу та 200-280 мл кожні 20 хвилин бігу.

Біг у холодну погоду безпечний, якщо ви захищаєте своє тіло та підтримуєте відповідну інтенсивність. Якщо ви слабкі, задишуєтесь або погода сувора, вам слід тренуватися на біговій доріжці в приміщенні.

Бао Бао (за даними Livestrong )

Читачі можуть публікувати тут запитання щодо респіраторних захворювань, на які лікарі отримають відповіді.

Посилання на джерело: https://vnexpress.net/chay-bo-the-nao-khi-troi-lanh-4677855.html