Яка дієта може запобігти накопиченню жиру?

Дієта та фізичні вправи сприяють накопиченню жиру в організмі. Однак не всі знають механізм, за допомогою якого організм накопичує жир, або як харчуватися, щоб запобігти накопиченню жиру.

Ожиріння вражає понад 1 мільярд людей у ​​світі. (Зображення: Freepik)

Як накопичується жир?

За словами доктора Тран Чау Куєна, керівника відділу обстеження та консультування з питань харчування дорослих у Національному інституті харчування, перша причина накопичення жиру в організмі — це «споживання більше, ніж витрата». Коли кількість калорій, що надходять в організм (через їжу/напої), перевищує кількість спалених калорій, організм зберігатиме надлишок енергії у вигляді жиру.

Цукри в їжі, коли вони не використовуються організмом, перетворюються на тригліцериди — початкову форму жиру, — які потім зберігаються в жирових клітинах.

Це відповідь на запитання багатьох людей: «Чому кажуть, що вживання великої кількості фруктів корисне для шкіри, але я лише набираю вагу?» Це тому, що цукор у фруктах не використовується організмом, а натомість перетворюється на жир, що призводить до збільшення ваги.

Висококалорійна дієта, особливо з високим вмістом цукру та жирів, сприяє накопиченню жиру. Споживання занадто великої кількості обробленої їжі, солодких напоїв та жирних закусок може призвести до надмірного споживання енергії, що сприяє накопиченню жиру.

Розподіл прийомів їжі протягом дня також відіграє значну роль у накопиченні жиру. Нерегулярні харчові звички, переїдання та вживання їжі пізно ввечері можуть порушити метаболізм і призвести до накопичення жиру.

По-друге, є роль гормонів: коли ми споживаємо їжу, організм вивільняє гормон інсулін, який регулює те, як клітини поглинають і зберігають глюкозу. Коли клітини стають менш чутливими до інсуліну, глюкоза не поглинається та не використовується клітинами, а натомість накопичується у вигляді жиру.

Крім того, інші гормони, такі як лептин і грелін, впливають на відчуття голоду та ситості, впливаючи на споживання їжі та накопичення енергії.

Малорухливий спосіб життя та тривале сидіння знижують витрати енергії та сприяють накопиченню жиру.

Сон і стрес суттєво впливають на накопичення жиру. Недостатня кількість сну може порушити регуляцію гормонів, що викликають голод або ситість, що призводить до розладів харчової поведінки, які можуть спричинити переїдання. Тривалий стрес підвищує рівень кортизолу, що може сприяти накопиченню жиру, особливо в області живота.

Такі звички, як емоційне переїдання, переїдання та брак віри у власну дієту, можуть призвести до надмірного споживання калорій та накопичення жиру. Формування здорових харчових звичок та механізмів подолання стресу може пом’якшити ці наслідки.

Наявність та легкий доступ до нездорової їжі, такої як фаст-фуд та закуски в магазинах, або накопичення таких продуктів вдома, також сприяє неправильному вибору їжі та надмірному споживанню калорій.

Культурні фактори та соціальні норми можуть впливати на харчову поведінку та ставлення до ваги тіла. Суспільні очікування та маркетинг нездорової їжі можуть сприяти переїданню та нездоровому харчуванню.

Крім того, генетика може суттєво впливати на схильність людини до накопичення жиру. Наука виявила кілька генів, які впливають на метаболізм, розподіл жиру та контроль апетиту.

Наприклад, варіанти гена FTO пов'язані з вищим індексом маси тіла (ІМТ) та підвищеним ризиком ожиріння. Крім того, такі фактори, як дієта, стрес та вплив токсинів, можуть спричиняти зміни в експресії генів, впливаючи на метаболізм та накопичення жиру.

Збалансоване харчування з достатньою кількістю поживних речовин у поєднанні з активним, здоровим способом життя допомагає запобігти надлишку жиру - ілюстрація.

Що можна зробити, щоб зменшити ризик накопичення зайвого жиру?

За словами доктора Куєна, для мінімізації ризику надмірного накопичення жиру, яке призводить до багатьох проблем зі здоров'ям, таких як ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет і рак, дуже важливу роль відіграє збалансоване харчування та здоровий спосіб життя.

Перш за все, важливо встановити збалансований раціон, який включає всі групи поживних речовин, надаючи пріоритет зеленим овочам, свіжим фруктам, цільнозерновим продуктам та багатим на білок продуктам, таким як риба та бобові, обмежуючи при цьому насичені жири, рафінований цукор та фастфуд. Вибір здорової їжі допомагає контролювати споживання калорій, одночасно забезпечуючи організм необхідними вітамінами та мінералами.

Окрім дієти, важливо підтримувати активний спосіб життя з регулярною фізичною активністю, такою як ходьба, їзда на велосипеді, танці та заняття йогою, щоб спалювати зайву енергію, прискорювати метаболізм та підтримувати здорову вагу.

Щодня слід присвячувати фізичній активності щонайменше 30 хвилин і завжди прагнути бути фізично активним, коли це можливо, починаючи від простих щоденних дій, таких як прогулянка до магазину, підйом сходами замість ліфта, розминка рук і ніг після кожного відвідування туалету тощо.

Крім того, достатній сон (7-8 годин на добу) також є важливим фактором у регулюванні гормонів та запобіганні неконтрольованому потягу до їжі.

Водночас, управління стресом за допомогою медитації, глибокого дихання або інших релаксаційних заходів може зменшити ризик емоційного переїдання, сприяючи обмеженню накопичення зайвого жиру.

«Поєднання наукової дієти, вибору здорової їжі, регулярних фізичних вправ, достатнього сну та боротьби зі стресом є ключовими факторами запобігання надмірному накопиченню жиру та захисту здоров’я в довгостроковій перспективі», – порадив доктор Куєн.

ЛІНЬ ХАН

Джерело: https://tuoitre.vn/che-do-an-the-nao-de-ngan-mo-tich-tu-2026011021300757.htm