План дієти для схуднення після Тет (Місячного Нового року)

Зменшення калорій на 300 ккал на тиждень, дотримання різноманітного раціону з пріоритетом у фруктах та овочах, зменшення споживання вуглеводів та цукру, а також уникнення нічного харчування можуть допомогти вам схуднути після Тет-Де-Тет.

Багато людей схильні набирати вагу після Місячного Нового року через менш обмежувальні харчові звички та брак фізичних вправ. Підтримка здорової ваги допомагає стабілізувати здоров'я та зменшити ризик супутніх захворювань. У середньому втрата 5-10% маси тіла може регулювати багато метаболічних порушень, пов'язаних з ожирінням, таких як гіпертонія, дисліпідемія та діабет 2 типу.

Доктор Тран Тхі Тра Фуонг з клініки харчування Nutrihome заявив, що зміна раціону та фізична активність є основоположними для схуднення. Загальний принцип полягає у зменшенні споживання калорій та покращенні якості харчування. Ті, хто бажає підтримувати свою фігуру, можуть поступово зменшувати споживання калорій, скорочуючи його на 300 ккал на тиждень порівняно з поточним рівнем (доки не досягнуть відповідного рівня енергії для схуднення).

Зокрема, для тих, хто хоче схуднути з індексом маси тіла (ІМТ) 25-29,9, рекомендована добова норма споживання енергії становить 1500 ккал. Якщо ІМТ становить 30-34,9, необхідна норма споживання становить приблизно 1200 ккал на день. Для ІМТ від 35 до 39,9 норма споживання становить 1000 ккал на день. Тим, у кого ІМТ 40 або вище, слід споживати лише близько 800 ккал на день.

Здорове харчування – основа безпечного схуднення. Фото: Freepik — Здорове харчування – основа безпечного схуднення. Фото: *Freepik*

Збалансоване харчування повинно включати різноманітні продукти. Їжте багато зелених овочів і супів, а також пийте воду перед їжею, щоб уникнути відчуття надмірного голоду, яке може призвести до надмірного споживання вуглеводів. Вибирайте цілісні продукти, багаті на клітковину, такі як картопля, зелені овочі та свіжі фрукти з низьким вмістом цукру (драконів фрукт, сливи, яблука, грейпфрут тощо), щоб доповнити легкозасвоювані вітаміни та мінерали, запобігти запорам і сприяти насиченню. Фрукти слід їсти шматочками або часточками, а шкірку можна вживати цілою, а не вичавлювати сік.

Обмежте споживання смажених та смажених страв; готуйте з меншою кількістю олії та жиру. Уникайте шкіри та органів тварин і надавайте перевагу нежирному м’ясу. Ретельно пережовуйте їжу та уникайте пропусків прийомів їжі, оскільки голод призведе до переїдання під час наступних прийомів їжі, що спричинить швидше накопичення жиру.

Людям, які хочуть схуднути, слід їсти більше вранці та уникати перекусів; пити несолодке знежирене молоко (знежирене молоко), щоб забезпечити потреби в кальції, не забезпечуючи при цьому багато енергії.

Уникайте солодких безалкогольних напоїв, газованих напоїв та підсолодженого згущеного молока; обмежте споживання тістечок, цукерок та варення. Уникайте вживання їжі пізно ввечері перед сном. Фізичні вправи та спосіб життя також дуже важливі; тим, хто намагається схуднути, потрібно скласти графік і регулярно займатися спортом, щоб швидко відновити здорову вагу.

Доктор Тра Фуонг пропонує наступний зразковий план харчування, що забезпечує приблизно 1500 ккал:

Час прийому їжі	Блюдо
7 ранку	Яловичий фо: 150 г рисової локшини, 35 г яловичини, 10 г зеленої цибулі Бульйон (1 г солі на 100 мл) Несолодке знежирене молоко: 180 мл
12 год.	Білий рис: 150 г (75 г рису) Смажена свинина: 50 г нежирної свинини Бланшований тофу: 30 г тофу Смажений бок-чой: 200 г бок-чой, 7 мл кулінарної олії Малабарський шпинатний суп: 50 г малабарського шпинату Грейпфрут: 200 г (три часточки)
15:00	Несолодке знежирене молоко: 200 мл
18:00	Білий рис: 120 г (60 г рису) Смажений короп у томатному соусі: 70 г коропа, 30 г помідорів, 10 мл олії Варені яйця: 25 г яєць (1/2 курячого яйця) Шпинат у вареній воді: 200 г шпинату у водяній воді Суп з листя солодкої картоплі: 50 г листя солодкої картоплі Мандарин: 120 г (один плід)
Харчова цінність	Енергетична цінність: 1464 ккал Білок: 73,3 г Вуглеводи: 200 г Жири: 41 г Кальцій: 1200 мг Залізо: 14,1 мг Цинк: 9,2 мг Клітковина: 11,3 г Натрій: 383 мг Калій: 3097 мг Холестерин: 190 мг
Примітка	Споживання солі має бути менше 4,5 г на день.