Чи варто приймати вітамін D та кальцієві добавки одночасно?

Кальцій і вітамін D вже давно вважаються «золотим дуетом» для здоров'я кісток. Експерти кажуть, що ці два поживні речовини не тільки допомагають будувати міцні кістки, але й підтримують щільність кісток, знижуючи ризик переломів.

Кістка — це не статична структура, а жива тканина, яка постійно відновлюється протягом життя. Тому сучасний вибір харчування та способу життя може безпосередньо впливати на здоров'я кісток протягом багатьох років. — Зображення: ШІ

За словами експертів з харчування, догляд за кістками не повинен чекати, поки виникне остеопороз або біль у суглобах. Підтримка збалансованого харчування та забезпечення достатньою кількістю необхідних поживних речовин з раннього віку є вирішальною основою для довгострокового захисту опорно-рухового апарату.

Як вітамін D і кальцій працюють разом для захисту кісток?

Кальцій є основним мінералом, з якого складаються кістки та зуби, тоді як вітамін D відіграє певну роль у тому, щоб допомогти організму ефективно засвоювати та використовувати кальцій.

За словами американської дієтологки Джессіки Кордінг, вітамін D допомагає покращити засвоєння кальцію в кишечнику. Коли організму не вистачає вітаміну D, кількість кальцію, що засвоюється з їжі, значно зменшується, навіть якщо раціон містить багато кальцію.

Для підтримки таких важливих функцій, як скорочення м’язів, передача нервових сигналів, згортання крові та регуляція гормонів, організм змушений мобілізувати запаси кальцію в кістках, якщо його надходження з їжі недостатнє. З часом цей процес може погіршити щільність кісток і збільшити ризик остеопорозу.

За умови достатнього надходження вітамін D та кальцій беруть участь у процесі ремінералізації кісток.

Кальцій забезпечує будівельний матеріал для кісткової тканини, тоді як вітамін D допомагає регулювати баланс кальцію та фосфору в організмі, сприяючи інтеграції цих мінералів у структуру кісток. Це дозволяє скелетній системі зберігати свою міцність та несучу здатність з часом.

Численні дослідження показали, що одночасний прийом вітаміну D та кальцію пов'язаний з вищою мінеральною щільністю кісток та нижчим ризиком переломів, особливо у людей похилого віку. Деякі дані також зазначають, що ця комбінація допомагає знизити ризик остеопоротичних переломів стегна у жінок.

Як ми можемо ефективно доповнювати вітамін D та кальцій?

Згідно з чинними рекомендаціями щодо харчування, дорослим віком від 19 до 50 років потрібно приблизно 1000 мг кальцію на день. Ця потреба зростає до 1200 мг/день для жінок віком від 51 року та для людей старше 71 року загалом. Щодо вітаміну D, рекомендована кількість становить 600 МО/день для людей віком від 19 до 70 років та 800 МО/день для людей похилого віку.

Експерти наголошують, що немає потреби вживати продукти, багаті на кальцій, і вітамін D в один прийом їжі. Важливо підтримувати адекватне та постійне вживання добавок протягом тривалого часу, щоб організм мав достатньо поживних речовин для підтримки регенерації кісток.

Кальцію багато в молоці, йогурті, сирі, сардинах, лососі з цілими кістками, капусті кале, броколі та продуктах, збагачених кальцієм. Тим часом вітамін D можна знайти в лососі, яловичій печінці, яєчних жовтках та деяких збагачених молочних продуктах або злаках.

Окрім харчування, експерти рекомендують підтримувати регулярну фізичну активність за допомогою вправ з обтяженнями, таких як ходьба, підйом сходами, танці або силові тренування. Ці вправи допомагають стимулювати утворення нової кісткової тканини та підтримувати м’язову масу, тим самим підтримуючи загальний стан здоров’я кісток.

Крім того, помірне перебування на сонці допомагає організму синтезувати вітамін D. Однак на цю здатність впливають вік, колір шкіри, погодні умови та звички використання сонцезахисного крему, тому сонячне світло слід розглядати лише як доповнення, а не повну заміну збалансованого харчування.

Експерти вважають, що основою здорової кісткової системи залишається різноманітне, багате на поживні речовини харчування в поєднанні з активним способом життя та достатнім прийомом вітаміну D і кальцію за потреби. Це вирішальні фактори для підтримки рухливості, зниження ризику остеопорозу та покращення якості життя в літньому віці.

ЛЕ ЛЕ

Джерело: https://tuoitre.vn/co-nen-bo-sung-vitamin-d-va-canxi-cung-mot-luc-20260522232548658.htm