Що таке синдром затримки сну?

Знання того, що вам слід лягати спати рано, але все одно не лягати спати допізна, щоб дивитися фільми, відео чи соціальні мережі, є ознакою «прокрастинації сну з помсти».

Багато людей вважають, що пізні засинання пов'язані з телефонною залежністю або відсутністю дисципліни. Насправді значна кількість людей страждає від психологічного явища під назвою «прокрастинація перед сном через помсту» — відкладення сну як форма помсти.

Зміст

• Що таке «синдром затримки сну»?
• Ти не лягаєш спати допізна, бо тобі це подобається, а тому, що ти не прожив цілий день для себе.
• Чому телефон погіршує проблему?
• Ознаки того, що у вас може бути цей синдром
• Як розірвати цикл пізніх ночей, щоб «помститися»

Ця проблема не пов’язана з лінню щодо сну, а радше з відсутністю контролю над власним часом. Якщо ви зрозумієте основний психологічний механізм, ви можете повністю вирватися з цього циклу: виснаження протягом дня – пізнє неспання – втома вранці – і знову пізнє неспання наступної ночі.

Це одна з найпоширеніших проблем із психічним здоров’ям та сном серед молоді сьогодні.

Що таке «синдром затримки сну»?

Термін «помста на відкладення сну» описує поведінку, коли людина навмисно відкладає сон, навіть усвідомлюючи, що це шкідливо для здоров'я.

Незвично те, що людина, яка страждає від цього, не страждає від безсоння.

Вони могли б легко заснути, але вирішили:

• Гортаю TikTok.
• Подивіться фільм.
• Грайте в ігри.
• Читайте новини.
• Онлайн-шопінг.
• Перевірте соціальні мережі.

Основна мета полягає в тому, щоб «повернути» вільний час, який, на їхню думку, вони втратили протягом дня.

Іншими словами, саме так мозок компенсує брак контролю.

Багато людей, незважаючи на сильну втому, продовжують переглядати свої телефони пізно вночі в пошуках відпочинку та контролю над своїм особистим часом.

Ти не лягаєш спати допізна, бо тобі це подобається, а тому, що ти не прожив цілий день для себе.

Саме це багатьох здивувало.

Більшість людей з цим синдромом мають такі спільні характеристики:

• Робота стресова.
• Тривалий робочий час.
• Догляд за маленькими дітьми.
• Сімейний тягар.
• Графік надто щільний.

Протягом дня вони постійно виконували прохання інших. Вночі вони вперше відчули, що мають право самі вирішувати, коли їм час.

Чому телефон погіршує проблему?

Мозок природно любить негайні винагороди.

Кожне коротке відео , кожне сповіщення чи кожна взаємодія в соціальних мережах створює «невеликі винагороди», які спонукають мозок бажати продовжити цей досвід.

Тим часом:

• Сон пропонує довгострокові переваги.
• Телефон приніс миттєву радість.

Втомлений мозок після довгого дня часто обирає негайну винагороду.

Ось чому багато людей досі тримають свої телефони, навіть коли їхні очі заплющені.

Вам також може сподобатися

Чому користування телефоном ускладнює засинання?Синє світло від екранів телефонів порушує циркадний ритм, пригнічує вироблення мелатоніну, ускладнюючи засинання, що призводить до погіршення якості сну та спричиняє численні наслідки для здоров'я та психіки.

Як регулярне пізнє лягання спати збільшує ризик інсульту?Пізні неспання протягом кількох днів може лише спричинити втому. Але якщо це триває багато днів поспіль, організм починає негативно реагувати. Наслідки включають проблеми із серцево-судинною системою та підвищений ризик інсульту.

Нове попередження: люди похилого віку, які лягають спати в цей час, мають вищий ризик інсульту.Нещодавно опубліковане в журналі Американської асоціації серця дослідження попереджає, що літні люди, які регулярно лягають спати в наступний час, стикаються з підвищеним ризиком інсульту.

Ознаки того, що ви можете страждати від синдрому затримки сну.

• Я знаю, що мені потрібно спати, але я все одно намагаюся не спати.
• Вони часто кажуть: «Ще лише 5 хвилин».
• Гортаю телефон у ліжку понад 30 хвилин.
• Відчуває жаль через те, що доводиться лягати спати.
• Я пошкодував, що не спав надто пізно цього ранку.
• Я був втомлений, але не хотів лягати спати рано.
• Я забагато спав на вихідних.
• Мені завжди здається, що в мене не вистачає часу для себе.

Якщо у вас є чотири або більше з цих симптомів, можливо, у вас спостерігається петля затримки сну.

Встановлення часу для відпочинку перед сном може значно зменшити хронічну затримку сну.

Шкідливий вплив не обмежується сонливістю.

Тривале недосипання впливає майже на весь організм.

У короткостроковій перспективі

• Знижена концентрація.
• Знижена ефективність роботи.
• Дратівливість.
• Забудькуватий.
• Підвищений голод.

У довгостроковій перспективі

• Підвищений ризик ожиріння.
• Підвищений ризик розвитку діабету 2 типу.
• Підвищений ризик високого кров'яного тиску.
• Тривожний розлад.
• Депресія.
• Імунодефіцит.

Варто зазначити, що люди, які страждають від прокрастинації перед сном через помсту, часто не усвідомлюють кумулятивного впливу недосипання, доки їхній організм не покаже попереджувальні ознаки.

Як розірвати цикл пізніх ночей, щоб «помститися»

1. Перестаньте намагатися лягати спати рано; натомість знайдіть вільний час, щоб лягти спати раніше.

Це найважливіше рішення.

Замість того, щоб чекати до 23:00, щоб почати розслаблятися:

Докладіть зусиль, щоб виділити 30-60 хвилин «особистого часу» одразу на початку вечора.

• Прогулянка.
• Прочитайте книгу.
• Легкі фізичні вправи.
• Слухання музики.
• Пийте трав'яний чай.
• Поговоріть зі своєю родиною та друзями.

Коли потреба в розслабленні задовольняється заздалегідь, мозок буде менш схильний до сну.

2. Встановити «цифрову комендантську годину»

Таблиця порівняння

Старі звички	Нова звичка
Використання телефону в ліжку	Залиште телефон поза спальнею.
Перегляньте короткий відеоролик перед сном.	Читайте книги в м'якій обкладинці
Постійно перевіряйте повідомлення.	Вимкніть сповіщення після 22:00.
Несвідоме прокручування соціальних мереж	5-хвилинний запис у щоденнику

3. Застосуйте правило «закриття робочого дня».

Багато людей приносять роботу в ліжко. Створіть ритуал для завершення дня.

• Запишіть завдання, які вам потрібно виконати завтра.
• Вимкніть робочу електронну пошту.
• Приберіть свій робочий стіл.
• Переключіться на розслаблюючу діяльність.

Мозку потрібен чіткий сигнал про те, що робочий день закінчився.

4. Спроектуйте спальню виключно для сну.

Сполучені Штати - Вʼєтнам: Не пропустіть

В'єтнам заохочує американський бізнес розширювати інвестиції у високі технології.Вранці 26 червня в урядовій будівлі віце-прем'єр-міністр Хо Куок Зунг прийняв пана Джеффа Плейса, директора з ланцюгів поставок Coherent Group (США). Під час зустрічі віце-прем'єр-міністр підтвердив, що В'єтнам заохочує американський бізнес розширювати інвестиції, особливо у високотехнологічну, інноваційну та напівпровідникову промисловість.

Заохочувати американський бізнес до розширення інвестицій у високотехнологічні сектори.Віце-прем'єр-міністр Хо Куок Зунг заявив, що В'єтнам вітає американські компанії, які продовжують розширювати свою діяльність у В'єтнамі, особливо у високотехнологічних галузях промисловості та секторах з високою доданою вартістю.

В'єтнам і Сполучені Штати зміцнюють співпрацю у подоланні наслідків війни.VTV.vn - 22 червня Генеральний секретар і президент То Лам прийняв виконуючого обов'язки секретаря ВМС США Хун Цао.

Не робіть:

• Працюйте в ліжку.
• Їсти в ліжку.
• Годинами дивитися фільми в ліжку.

Мозок навчиться асоціювати ліжко зі сном, а не з розвагами.

5. Не намагайтеся надолужити згаяне у вихідні.

Надолуження пропущеного сну може ще більше порушити ваш циркадний ритм.

Найкращий гол:

• Різниця у часі пробудження між будніми та вихідними днями не повинна перевищувати 1 години.

---

Порада:

Експерти зі сну стверджують, що прокрастинація перед сном (Revenge Bedtime Proкрастинація) — це не просто питання управління часом, а й питання психічного здоров’я, відчуття контролю над життям та хронічного вигорання. Якщо пізнє лягання спати є постійною проблемою протягом місяців, впливаючи на роботу, настрій чи здоров’я, людям слід звернутися за допомогою до психолога або спеціаліста зі сну. Стале рішення полягає не в тому, щоб змушувати себе лягати спати раніше, а у створенні більш збалансованого життя протягом дня.

Синдром «помсти через затримку сну» – це дедалі поширеніша психологічна реакція в сучасному суспільстві. Як не парадоксально, чим більше ми відчуваємо себе позбавленими часу для себе, тим більша ймовірність того, що ми пожертвуємо сном у гонитві за відчуттям свободи.

Однак саме така поведінка насправді робить організм більш втомленим і знижує якість життя наступного дня. Щоб розірвати це коло, потрібно змінити не лише час сну, а й те, як ми керуємо своїм часом, стресом і потребою у відпочинку.

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/hoi-chung-tri-hoan-giac-ngu-la-gi-169260608113045738.htm