Який тип містить більше якісного білка?

Багато людей люблять їсти яйця, але не люблять курку, і навпаки. Вони часто задаються питанням, що краще для споживання білка: курка чи яйця?

Курка та яйця – популярні джерела білка, багаті на поживні речовини, такі як вітаміни та мінерали. Обидва джерела є чудовими джерелами білка та можуть підтримувати здоров'я, допомагаючи вам відчувати ситість після їжі та сприяючи здоровій регуляції рівня цукру в крові. Але яке джерело білка є більш концентрованим?

1. Порівняйте вміст білка в курці та яйцях.

Залежно від способу нарізки, курка містить 23–31 г білка на 100 г. Варені яйця містять 12,6 г білка на 100 г. Це означає, що курка є більш концентрованим джерелом білка. Однак і курка, і яйця вважаються повноцінними білками.

Тваринні білки, такі як ті, що містяться в курці та яйцях, містять усі дев'ять незамінних амінокислот, необхідних організму. Хоча нам потрібно 20 амінокислот, лише дев'ять є незамінними: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Незамінні білки – це ті, які організм не може виробляти і повинен отримувати з їжі.

Курка та яйця є хорошими джерелами білка.

Хоча як тваринні, так і рослинні білки забезпечують організм білком, рослинні джерела білка вважаються «неповноцінними», оскільки вони містять менше (або не містять) однієї чи кількох незамінних амінокислот. Організм також може ефективніше використовувати тваринний білок.

Фактично, яйця та курка засвоюються понад 90%, тоді як рослинні білки мають швидкість засвоювання від 45 до 80%. Це робить курку та яйця «високоякісними білками», оскільки білок у цих продуктах легко засвоюється, розщеплюється та використовується організмом для важливих процесів, таких як нарощування м’язів, вироблення гормонів та нейромедіаторів.

Хоча куряче м'ясо містить більше білка, ніж яйця, дослідження показують, що яйця засвоюються краще, ніж куряче. Яйця засвоюються на 97%, а куряче – на 94%. Це означає, що організм краще засвоює та використовує амінокислоти з яєць, ніж з курячого м'яса.

Однак, як курка, так і яйця мають високий вміст білка і є чудовим вибором для збільшення споживання білка.

2. Порівняйте харчову цінність курки та яєць.

Нижче наведено порівняння харчової цінності між шматком курячої грудки вагою 105 г та двома великими яйцями вагою по 50 г кожне.

	Куряча грудка гриль без шкіри	Два варених яйця
Калорії	185	143
Жир	5,72 грама (г)	9,52 г
Холестерин	101 міліграм (мг)	372 мг
Білок	31,1 г	12,56 г
Вітамін А	9,45 мікрограмів (мкг) або 1% від добової норми (DV)	160 мкг або 18% від добової норми
Ніацин (B3)	10,6 мг або 66% від добової норми	0,06 мг або 0% від добової норми
Піридоксин (B6)	0,898 мг або 53% від добової норми	0,162 мг або 10% від добової норми
В12	0,189 мг або 8% від добової норми	0,71 мг або 30% від добової норми
Холін	79,5 мг або 14% від добової норми	236 мг або 43% від добової норми
Залізо	0,462 мг або 3% від добової норми	1,75 мг або 10% від добової норми
Цинк	0,945 мг або 9% від добової норми	1,29 мг або 12% від добової норми
Селен	31,5 мкг або 57% від добової норми	30,8 мкг або 56% від добової норми

Яйця та курка є джерелами різних вітамінів і мінералів, таких як вітаміни групи В, цинк і селен. Обидва містять B6, але курячі грудки є набагато концентрованішим джерелом. Обидва також містять B12, який необхідний для виробництва еритроцитів, метаболізму, синтезу ДНК тощо.

Курка та яйця також багаті на мінерали, зокрема цинк та селен. Цинк необхідний для імунітету, поділу клітин, синтезу білка та ДНК. Селен має вирішальне значення для здоров'я імунітету, функції щитовидної залози та діє як потужний антиоксидант.

Яйця є кращим джерелом заліза, ніж курятина, яке необхідне для росту, транспортування кисню та вироблення енергії. Яйця також містять більше холіну, поживної речовини, яка відіграє вирішальну роль у розвитку та рості плода, а також бере участь у метаболізмі та здоров'ї клітин.

Таким чином, курка та яйця містять різну кількість вітамінів та мінералів, але обидва дуже корисні для здоров'я та можуть бути включені до багатьох дієт, включаючи палеодієту або кето-дієту.

3. Користь курячого м'яса для здоров'я

Курячі грудки містять багато необхідних поживних речовин, таких як білок, вітаміни групи В та мінерали.

Білок – це макронутрієнт, що найбільше насичує (поживна речовина, яка потрібна організму у великих кількостях). Додавання продуктів, багатих на білок, до вашого раціону може допомогти багатьом людям досягти здорової ваги. Білок стимулює вивільнення та підвищує рівень гормонів ситості, таких як холецистокінін (CCK), пептид YY (PYY) та глюкагоноподібний пептид 1 (GLP-1). Ці гормони сигналізують мозку, що ви з'їли достатньо. Білок також знижує рівень греліну, гормону, який стимулює апетит. Саме тому збільшення споживання білка виявилося ефективним та простим способом сприяти втраті ваги та покращити відчуття ситості.

Продукти, багаті на білок, також можуть допомогти краще контролювати рівень цукру в крові. Білок уповільнює перетравлення та всмоктування глюкози в кров, знижуючи рівень цукру в крові після їжі та сприяючи кращій регуляції цукру в крові.

Курка має високий вміст білка та не містить вуглеводів, що робить її гарним вибором для людей, які намагаються контролювати рівень цукру в крові, наприклад, для тих, хто страждає на діабет 2 типу. Деякі дані свідчать про те, що додавання курки до раціону може знизити ризик розвитку діабету 2 типу. Однак, для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.

4. Користь яєць для здоров'я

Яйця є багатим джерелом білка та багатьох важливих вітамінів і мінералів, таких як B12 та холін.

Доведено, що вживання яєць покращує склад тіла (відносну кількість жиру в організмі, кісткової та м'язової маси) шляхом збільшення м'язової маси та зменшення жирової маси. Воно також може покращити кілька показників серцево-судинного здоров'я, таких як холестерин ЛПВЩ, «хороший» холестерин, який виводить холестерин з крові та переносить його до печінки, де він розщеплюється та виводиться з організму.

Вживання яєць також може підвищити харчову цінність вашого раціону, забезпечуючи його вітамінами та мінералами, такими як B12 та селен. Як і курячі, яйця не містять вуглеводів, що робить їх чудовим вибором для тих, хто дотримується низьковуглеводної дієти.

Хоча яйця дуже корисні, вони містять холестерин, тому вживання великої кількості яєць може бути проблематичним для людей з певними захворюваннями, такими як сімейна гіперхолестеринемія – генетичне захворювання, яке спричиняє високий рівень холестерину ЛПНЩ.

Людям із серцевими захворюваннями або факторами ризику, такими як високий рівень холестерину ЛПНЩ, в ідеалі слід обговорити зі своїм лікарем відповідний рівень споживання яєць.

Джерело: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/aga-va-trung-loai-nao-co-nhieu-protein-tot-hon-172250111171027226.htm