Поради, які допоможуть вам легше дихати під час бігу.

Біг – це проста фізична активність, яка пропонує багато переваг для здоров'я.

Однак, багато людей, особливо новачки, мають проблеми з диханням під час бігу. За даними веб-сайту про здоров'я Verywell Health , задишка, бакенбарди або передчасне виснаження часто є наслідком неправильної техніки дихання.

За словами Обрі Бейлі, фізіотерапевта зі США, оволодіння та практика правильних технік дихання не лише покращує бігові результати, але й допомагає бігунам бігати далі, довше та безпечніше.

Багато людей відчувають труднощі з диханням під час бігу, особливо новачки.

Фото: ШІ

Діафрагмальне дихання (дихання животом)

Однією з основних технік, яку необхідно практикувати, є черевне дихання, також відоме як діафрагмальне дихання.

Багато людей мають звичку дихати поверхнево та швидко під час бігу, через що повітря потрапляє лише у верхню частину легень, що перешкоджає їх повноцінному функціонуванню.

Тим часом, діафрагмальне дихання втягує повітря знизу вгору, використовуючи діафрагму для його глибокого втягування в легені. Під час вдиху діафрагма опускається, а живіт розширюється. Ця техніка дихання збільшує постачання кисню до м’язів і допомагає виводити вуглекислий газ з організму. В результаті бігуни можуть працювати ефективніше, відчувають меншу втому та покращують стабільність м’язів кора.

Дихайте ритмічно.

Крім того, важливим фактором також є регулювання дихання синхронно з кроками. Ця техніка, яка називається ритмічним диханням, допомагає синхронізувати дихання з кожним кроком.

Багато людей схильні дихати в ритмі 2-2, тобто вони вдихають під час перших двох кроків і видихають під час наступних двох. Однак цей метод призводить до того, що бігуни завжди видихають, коли їхня нога приземляється на один і той самий бік, що легко створює тиск на одну сторону тіла та збільшує ризик травми.

Експерти рекомендують спробувати техніку дихання 3-2, яка передбачає вдих у три кроки та видих у два кроки, щоб по черзі приземлятися на кожен бік під час видиху, що допомагає зменшити тиск на суглоби.

Дихайте через ніс або рот.

Ще один важливий момент — знати, коли дихати носом, а коли ротом.

Дихання через ніс допомагає фільтрувати повітря, збільшуючи його кількість та надаючи більше кисню в кров. Однак дихання через ніс під час бігу може спричинити задишку, особливо на початку.

Бігунам слід практикувати дихання через ніс під час повільної ходьби або бігу підтюпцем, щоб їхній організм поступово адаптувався.

Під час швидкого бігу або підйому на пагорби потреба в кисні зростає, що робить необхідним дихання ротом, щоб забезпечити достатню кількість повітря для функціонування м'язів.

Правильна техніка дихання ефективніша в поєднанні з правильною поставою під час бігу.

Бігуни повинні тримати плечі розслабленими, тулуб злегка нахиленим вперед, а вагу рівномірно розподіленою по стопах. Такі частини тіла, як ноги, стегна, спина, шия та голова, повинні знаходитися на одній прямій лінії. Руки повинні бути злегка зігнуті під кутом 90 градусів і рухатися в протилежному напрямку до ноги, якою вони ступають, щоб підтримувати рівновагу.

Зверніть увагу, якщо під час бігу у вас виникає тривала задишка або біль у грудях.

Під час тренувань, якщо бігуни застосовували правильні техніки дихання, але все ще не можуть покращити свої результати, їм слід звернутися до професійного тренера для отримання конкретних рекомендацій.

Якщо у вас виникають такі симптоми, як постійна задишка, біль у грудях або запаморочення, вам слід звернутися до лікаря, щоб перевірити наявність основних проблем зі здоров'ям, таких як астма, викликана фізичним навантаженням, або серцево-легеневі захворювання.

Джерело: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm