Поради щодо контролю артеріального тиску

VnExpress•17/02/2024

Ви можете використовувати «мірну ложку для солі» для вимірювання солоності під час приготування їжі, поєднуючи це з регулярними, але не надто інтенсивними фізичними вправами, щоб запобігти підвищенню кров’яного тиску.

За словами доктора Буй Тхі Єн Нхі з Університетського медичного центру Хошиміна – відділення 3, зміна способу життя та харчування є розумним та ефективним методом лікування пацієнтів з гіпертензією на будь-якій стадії.

Ось деякі профілактичні заходи, запропоновані педіатрами.

Здорове харчування

Контролюйте загальне споживання калорій.

Контроль ваги має вирішальне значення для людей з високим кров'яним тиском. Надмірна вага або ожиріння збільшує навантаження на серце та підвищує кров'яний тиск. Тому пацієнти з гіпертонією повинні контролювати загальне споживання калорій та підтримувати здорову вагу (ІМТ 18,5-22,9 кг/м2).

Рекомендація: Розробіть розумний план харчування, адаптований до ваших особистих обставин, і контролюйте щоденне споживання калорій. Обирайте низькокалорійні, багаті на поживні речовини продукти, такі як овочі, фрукти та цільнозернові продукти.

Оптимізуйте кількість та обсяг прийомів їжі.

Для пацієнтів з гіпертонією переїдання створює підвищене навантаження на травну систему та не сприяє контролю артеріального тиску.

Рекомендація: Раціон має складатися з трьох прийомів їжі, кожен з яких має помірний розмір порції. Для зменшення навантаження на травну систему можна використовувати менший план харчування, розділивши прийоми їжі на 5-6 менших порцій. Крім того, вечеря має бути якомога легшою, щоб уникнути переїдання, яке може вплинути на кров'яний тиск вночі.

Зменште споживання солі та відповідно збільште споживання калію, магнію та кальцію.

Вживання надмірної кількості солі є однією з причин високого кров'яного тиску; контроль споживання натрію може допомогти знизити та стабілізувати кров'яний тиск.

Сіль з низьким вмістом натрію слід використовувати як заміну звичайної кухонної солі. Зменште споживання натрію та поступово зменшуйте щоденне споживання солі кожною людиною до рівня нижче 5 г.

Рекомендація: «Ложку для контролю солі» можна використовувати в повсякденному житті, а також слід вживати багато продуктів, багатих на калій, магній та кальцій, таких як ламінарія, морські водорості, шпинат, капуста кале, червоний буряк, гриби, селера, броколі, банани, горох, солодка картопля тощо.

Ви також можете вживати помідори, огірки, яблука та інші багаті на вітаміни фрукти й овочі в помірних кількостях. Крім того, цільнозернові та інші злаки, такі як коричневий рис, овес і гречка, багаті на клітковину та сприяють кращому травленню.

Зменште споживання шкідливих жирів.

Частку енергії, що забезпечується жирами, слід контролювати на рівні приблизно 25-30%, при цьому також звертаючи увагу на природу жиру.

Рекомендація: Бажано вживати менше жирного м’яса та тваринних олій, обмежувати продукти з високим вмістом холестерину, такі як мозок та органи тварин, незбиране молоко тощо, та використовувати якомога більше рослинної олії для приготування їжі.

Вживайте достатньо «високоякісного білка».

Високоякісний білок відіграє значну роль у підтримці еластичності кровоносних судин та зниженні артеріального тиску. Пацієнтам з гіпертонією слід надавати пріоритет споживанню продуктів, що містять високоякісні джерела білка, такі як риба, птиця, яйця та соєві продукти, у помірних кількостях.

Рекомендація: Їжте рибу принаймні двічі на тиждень, віддаючи перевагу рибі, багатой на ненасичені жирні кислоти, такій як лосось, скумбрія та тунець. Також вживайте бобові та соєві продукти в помірних кількостях, такі як тофу та соєве молоко.

Киньте палити та обмежте споживання алкоголю.

Куріння та вживання алкоголю є факторами ризику розвитку високого кров'яного тиску.

Рекомендація: Вкрай важливо кинути палити та уникати шкідливого впливу пасивного куріння. Якщо вживання алкоголю є необхідним, воно має бути помірним, щоденне споживання не повинно перевищувати 25 г алкоголю для чоловіків (2 стандартні напої) та 15 г алкоголю для жінок (1 стандартний напій). Крім того, уникайте вживання алкоголю натщесерце, щоб запобігти додатковому навантаженню печінки.

Замість алкоголю можна перейти на чай. Таніни в чаї діють подібно до вітаміну Е та можуть підвищувати еластичність капілярів. Тому пацієнти можуть пити чай помірно та обмежувати споживання алкоголю, що дуже корисно для профілактики та лікування гіпертонії.

Підтримуйте помірні та регулярні фізичні навантаження.

Помірні фізичні вправи можуть допомогти знизити кров'яний тиск і зменшити фізичне навантаження. Пацієнти з гіпертонією можуть вибирати вправи низької інтенсивності, такі як ходьба, тай-чі, йога або цигун, щоб уникнути напруженої діяльності.

Рекомендація: Займайтеся аеробними вправами помірної інтенсивності щонайменше 150 хвилин на тиждень, такими як швидка ходьба, плавання або йога. Уникайте виснажливих фізичних навантажень та тренувань за екстремальних погодних умов. Відповідний план тренувань можна розробити під керівництвом лікаря або тренера.

Підтримуйте здорові звички способу життя.

Гарні звички роботи та відпочинку також мають вирішальне значення для контролю артеріального тиску. Достатній сон і дотримання регулярного розпорядку дня можуть допомогти підтримувати артеріальний тиск стабільним.

Рекомендація: Спіть 7-8 годин щодня, уникайте пізніх лягань та недосипання. Створіть регулярний графік сну та намагайтеся його дотримуватися. Якщо у вас виникають такі проблеми, як розлади сну, вам слід звернутися до лікаря за порадою та лікуванням.

Завдяки комплексній корекції свого раціону та способу життя люди з високим кров'яним тиском можуть краще контролювати свій стан та зменшити ризик ускладнень. Однак необхідно розробляти та впроваджувати конкретні програми корекції харчування та способу життя, виходячи з фізичного стану кожної людини та рекомендацій лікаря.

Америка Італія

Посилання на джерело