Поради щодо контролю артеріального тиску

Ви можете використовувати «ложку для контролю солі» для вимірювання солоності під час приготування їжі, поєднуючи це з регулярними, але не надто інтенсивними фізичними вправами, щоб запобігти підвищенню кров’яного тиску.

За словами доктора Буй Тхі Єн Нхі з лікарні медицини та фармації Університету міста Хошимін, кампус 3, втручання у спосіб життя та харчування є розумним та ефективним методом лікування людей з високим кров'яним тиском на будь-якій стадії.

Ось деякі профілактичні заходи, які рекомендують педіатри.

Харчуйтеся науково

Контролюйте загальне споживання калорій

Контроль ваги важливий для людей з високим кров'яним тиском. Надмірна вага або ожиріння збільшує навантаження на серце та підвищує кров'яний тиск. Тому людям з високим кров'яним тиском слід контролювати загальне споживання калорій та підтримувати здорову вагу (ІМТ 18,5-22,9 кг/м2).

Рекомендація: Складіть розумний план харчування відповідно до ваших особистих обставин та контролюйте щоденне споживання калорій. Обирайте низькокалорійні, поживні продукти, такі як овочі, фрукти, цільнозернові продукти...

Розумно розподіляйте обсяг і кількість прийомів їжі

Для пацієнтів з гіпертонією переїдання збільшує навантаження на травний тракт і не сприяє контролю артеріального тиску.

Рекомендація: Раціон повинен складатися з трьох прийомів їжі, кожен прийом має бути помірного розміру. Можна використовувати метод поділу прийому їжі на 5-6 прийомів. Кожен прийом їжі повинен мати меншу порцію, щоб зменшити навантаження на травний тракт. Крім того, вечеря має бути якомога легшою, щоб уникнути переїдання та впливу на артеріальний тиск вночі.

Зменште споживання солі, додавайте калій, магній та кальцій відповідно

Вживання надмірної кількості солі є однією з причин високого кров'яного тиску, контроль споживання натрію може допомогти знизити та стабілізувати кров'яний тиск.

Використовуйте сіль з низьким вмістом натрію замість звичайної кухонної солі. Зменште споживання натрію та поступово зменшуйте щоденне споживання солі до менш ніж 5 г.

Рекомендація: Ви можете використовувати «ложку для контролю солі» у своєму повсякденному житті, а також слід їсти більше продуктів, багатих на калій, магній та кальцій, таких як ламінарія, морські водорості, шпинат, капуста кале, червоний амарант, гриби, селера, броколі, банани, горох, солодка картопля...

Ви також можете вживати помідори, огірки, яблука та інші багаті на вітаміни фрукти й овочі в помірних кількостях. Ви також можете вживати цільнозернові продукти та інші злаки, такі як коричневий рис, овес, гречка... які багаті на клітковину, що сприяє кращому травленню.

Зменште кількість шкідливих жирів

Співвідношення енергетичного забезпечення жирів слід контролювати на рівні приблизно 25-30%, при цьому слід звертати увагу на природу жиру.

Рекомендація: їжте менше жирного м’яса та тваринних олій, обмежте продукти з високим вмістом холестерину, такі як мозок та органи тварин, незбиране молоко... та використовуйте якомога більше рослинних олій, таких як соєва, арахісова, соняшникова... як олію для приготування їжі.

Їжте достатньо «високоякісного білка»

Високоякісний білок відіграє певну роль у підтримці еластичності кровоносних судин та зниженні артеріального тиску. Пацієнтам з гіпертонією слід надавати пріоритет помірному споживанню продуктів, що містять високоякісні джерела білка, такі як риба, птиця, яйця та соєві боби.

Рекомендація: Їжте рибу щонайменше двічі на тиждень, віддаючи перевагу рибі, багатої на ненасичені жирні кислоти, такій як лосось, скумбрія, тунець... Водночас, вживайте бобові та соєві продукти в помірних кількостях, такі як тофу, соєве молоко...

Киньте палити та обмежте споживання алкоголю

Куріння та вживання алкоголю є факторами ризику розвитку високого кров'яного тиску.

Рекомендація: Рішуче кинь палити та уникай шкідливого впливу сигаретного диму. Якщо вам потрібно вживати алкоголь, робіть це помірно, щоденне споживання алкоголю не повинно перевищувати 25 г алкоголю для чоловіків (2 стандартні напої) та 15 г алкоголю для жінок (1 стандартний напій). Водночас уникайте вживання алкоголю натщесерце, щоб уникнути збільшення навантаження на печінку.

Замість алкоголю можна перейти на чай. Танін у чаї має ту ж функцію, що й вітамін Е, і може підвищити еластичність капілярів. Тому пацієнти можуть пити чай помірно та обмежити споживання алкоголю, що дуже корисно для профілактики та лікування гіпертонії.

Підтримуйте помірні та регулярні фізичні навантаження

Помірні фізичні вправи можуть допомогти знизити кров'яний тиск і зменшити фізичне навантаження. Пацієнти з гіпертонією можуть вибирати вправи низької інтенсивності, такі як ходьба, тай-чи, йога, цигун..., щоб уникнути виснажливих навантажень.

Рекомендація: Щонайменше 150 хвилин аеробних вправ помірної інтенсивності на тиждень, таких як швидка ходьба, плавання, йога... Уникайте інтенсивних фізичних навантажень та занять спортом в екстремальних погодних умовах. Відповідний план тренувань можна розробити під керівництвом лікаря або тренера.

Підтримуйте здорові життєві звички

Гарні звички роботи та відпочинку також важливі для контролю артеріального тиску. Достатній сон і активний спосіб життя можуть допомогти підтримувати артеріальний тиск стабільним.

Рекомендація: Спіть 7-8 годин щодня, уникайте пізніх лягань та недосипання. Створіть регулярний графік сну та намагайтеся його дотримуватися. Якщо у вас є такі проблеми, як розлади сну, вам слід звернутися до лікаря за порадою та лікуванням.

Завдяки комплексній корекції харчування та способу життя люди з високим кров'яним тиском можуть краще контролювати свій стан та зменшити ризик ускладнень. Однак необхідно розробляти та впроваджувати конкретні програми зміни харчування та способу життя, виходячи з фізичного стану кожної людини та рекомендацій лікаря.

Америка та Італія

Посилання на джерело