Фартлек — це гнучке тренування, розроблене без заздалегідь визначеної дистанції, але воно все ж може допомогти бігунам покращити свою швидкість.
«Фартлек» шведською означає швидкісну гру. Фартлек – це вид швидкісного тренування для бігунів, розроблений шведським тренером Готстатом Холмом у 1937 році.
Фартлек-тренування відрізняються від інтервальних тренувань тим, що вони не структуровані за часом, а є більш гнучкими. Немає заздалегідь визначеної дистанції чи конкретного обмеження за часом; фартлек – це просто тренування, під час якого ваші ноги мають можливість рухатися швидше, ніж зазвичай, доки не настане втома, а потім слідує повільніший, холодніший біг.
У своїй найпростішій формі вправа Фартлек вимагає від бігунів після розминки чергування інтервалів прискорення з повільнішими відновлювальними бігами під час бігу на середні дистанції. Мета Фартлеку — допомогти бігунам підтримувати активність протягом усього тренувального процесу, без ходьби чи зупинок між інтервалами, але з більшою гнучкістю.
Вправа Фартлек не має фіксованої структури, що забезпечує більшу гнучкість під час тренування, водночас покращуючи швидкість. Фото: Run & Become
Переваги занять Фартлеком
У той час як традиційні інтервальні тренування використовують обмежені часом або спеціально виміряні сегменти, метод фартлек є більш неструктурованим. Тривалість вправ та відпочинку залежить від того, як почувається ваше тіло. За допомогою тренування фартлек ви можете експериментувати зі швидкістю та витривалістю під час бігу, що допомагає вам адаптуватися до вашого тіла та того, як воно функціонує.
Під час виконання Фартлеку ваш пульс має бути вищим, ніж навіть ваш найшвидший інтервальний тренінг або швидкість бігу з найвищим темпом. Ви також можете відпочивати під час Фартлеку, але не ходьбою чи зупинкою, як під час інтервального тренування. Натомість вам потрібно бігти швидше, ніж легкий біг підтюпцем, щоб підтримувати високий пульс.
Багато бігунів, особливо початківці, віддають перевагу тренуванням фартлек, оскільки вони передбачають швидкість, є більш гнучкими та менш вимогливими, ніж традиційні інтервальні тренування. Ще однією перевагою тренувань фартлек є те, що їх не потрібно виконувати на доріжці; їх можна виконувати на будь-якій місцевості, такій як дороги, стежки чи пагорби. Вам також не знадобиться секундомір для відсікання часу пробіжок.
Тренування Фартлек додає трохи стресу, але зрештою призводить до швидшого темпу та покращення витривалості, тим самим підвищуючи здатність організму тренуватися довше з вищою інтенсивністю.
І навпаки, недоліками вправ фартлек є підвищений ризик травм і розтягнень, особливо для початківців, схильних до розтягнень гомілок. Вправи фартлек також вимогливі, тому не варто практикувати їх щодня.
Як виконувати вправи Фартлек?
Щоб практикувати Фартлек, додайте до своїх звичайних пробіжок короткі періоди з трохи вищою швидкістю. Підтримуйте швидший темп на коротких дистанціях або інтервалах, таких як 200 метрів або 30 секунд.
Ці інтервали спринту можуть змінюватися протягом тренувального процесу, і ви можете використовувати орієнтири, такі як вуличні ліхтарі або телефонні стовпи, для позначення сегментів, замість вимірювання 200 метрів, як у прикладі вище.
Після завершення серії швидкого бігу зменшіть темп до рівня, нижчого за ваш звичайний, поки ви повністю не відновитеся, а ваше дихання не повернеться в нормальне русло. Потім поверніться до свого звичайного темпу та додайте трохи швидші серії до своїх пробіжок.
Фартлек-біг має бути досить коротким, оскільки він більш інтенсивний. Швидкіша частина в ідеалі повинна тривати близько 30 секунд. У міру покращення ви можете поступово додавати більше такого швидкого бігу, максимум до 60 секунд.
Ось приклад тренування фартлек тривалістю від 40 до 45 хвилин, яке підходить для початківців.
- Виконайте 10-хвилинну розминку на повільному темпі.
- 1 хвилина швидкого бігу, 2 хвилини повільного бігу, 2 хвилини швидкого бігу, 1 хвилина повільного бігу
Повторіть 3-4 рази.
- Завершіть 10-хвилинною біговою пробіжкою для заминки.
Згідно з цією вправою, новачкам не потрібно бігти на повній швидкості на довгі дистанції, а радше збільшувати швидкість на коротких дистанціях. Ви можете вибрати віддалений орієнтир, знайти перед собою дерево або стовп електромережі та бігти швидше, щоб дістатися до нього. Примітка для початківців: розігрійтеся перед початком і поступово охолоджуйтесь після цього.
Для досвідчених бігунів вправа Фартлек залишається гарним способом покращити швидкість. Вона передбачає спроби бігти зі швидкістю щонайменше 80% від вашого найкращого темпу в заданому діапазоні. Коли ваше тіло звикне до цього ритму, ви можете збільшувати дистанцію або тривалість. Бігуни також можуть практикувати Фартлек з другом або в групі, щоб мотивувати один одного.
Хонг Зуй (за даними Very Well Fit )
Посилання на джерело
Коментар (0)