Що потрібно підготувати бігунам перед марафоном Тьєн Фонг?

Пізній час старту та спекотна погода на забігу в Туй Хоа 31 березня вимагали від бігунів ретельної підготовки з точки зору одягу, харчування, заходів охолодження та психологічної готовності.

Марафон Тьєн Фонг – це давній забіг з унікальними характеристиками, що робить його традиційною та складною подією. Цьогорічний забіг – 65-й в його історії – який відбудеться цими вихідними, не є винятком. За словами організаторів, повний марафон (42,195 км) розпочнеться о 4:34 ранку, на 3 години пізніше, ніж зазвичай, для цієї дистанції в інших забігах. Одночасний старт двох основних забігів – повного марафону та півмарафону (21,0975 км) – також створює затори та потенційне перевантаження на початкових станціях водопостачання. Ця реальність вимагає ретельної підготовки в наступних сферах.

Член національної збірної та чинна рекордсменка В'єтнаму з жіночого марафону Хоанг Тхі Нгок Хоа тренується в Туй Хоа 28 березня. Фото: Tien Phong Marathon — Член національної збірної та чинна рекордсменка В'єтнаму з жіночого марафону Хоанг Тхі Нгок Хоа тренується в Туй Хоа 28 березня. Фото: *Tien Phong Marathon*

Шкіра

Коли йдеться про одяг, перше, про що думають багато бігунів, це готовність витратити гроші на «супервзуття» — це взуття на карбоновій підошві забезпечує еластичність, яка допоможе вам ковзати та легко досягати ваших ключових показників ефективності під час забігу. Однак не можна ігнорувати й інші елементи одягу. Чим складніші забіги, тим краще допоміжне спорядження вам потрібне, щоб забезпечити максимальний комфорт під час забігу.

Регульована бігова шапочка необхідна для захисту голови від прямих сонячних променів та збереження її прохолоди. Бігунам слід вибирати спеціалізовані бігові шапочки, які є легкими, щільно прилягаючими та повітропроникними.

Сонячні окуляри – це незамінний аксесуар. Окрім того, що вони допомагають бігунам робити чудові фотографії, вони також захищають очі від ультрафіолетового випромінювання та зменшують відблиски. Коли очі розслаблені, тіло почувається комфортніше, що зменшує ризик сонячного удару та галюцинацій після багатьох годин безперервних високоінтенсивних тренувань під палючим сонцем.

Рукавички , що облягають гомілки та плечі, допомагають захистити від сонця та зменшити вплив суворої погоди. Фактично, бігуни часто відчувають втому м’язів рук, а іноді навіть судоми рук, перш ніж починають з’являтися судоми литкових або стегнових м’язів, тому носіння рукавичок є абсолютно необхідним.

Одяг для бігу, окрім того, що має гарно виглядати на фотографіях, має бути спеціалізованим, таким, що дихає, є легким, зручним і запобігає перегріванню під час бігу. Немає нічого гіршого, ніж промокла спортивна футболка чи штани, які викликають натирання та заважають вам дійти до фінішу.

Харчування

Згідно з прогнозом AccuWeather , температура в Туй Хоа 31 березня коливатиметься від 24 до 34 градусів Цельсія. За таких температур і раннього сонячного світла надзвичайно важливо підтримувати водний баланс і поповнювати електроліти . Пам’ятайте про ці пункти гідратації та поповнення електролітів, наприклад, кожні 2 км або через певний інтервал часу, щоб не пропустити тренування. Хоча початкові наслідки недостатньої гідратації та електролітів можуть бути не відразу очевидними, це може призвести до дискомфорту і навіть до колапсу ближче до кінця забігу. Крім того, бігунам слід уникати вживання великої кількості води на одній і тій самій станції з водою, оскільки це може спричинити появу бакенбардів. Корисна порада — робити невеликі ковтки або тримати воду в роті, поки вона трохи не стане вологою, а потім виплюнути її, щоб обдурити свій організм, змусивши його подумати, що ви хочете пити.

Бігунам також слід взяти з собою енергетичні напої або продукти, такі як енергетичні гелі та протеїнові батончики, щоб поповнити запаси енергії під час бігу. Поряд з водою та електролітами, вам потрібно регулярно поповнювати запаси енергії, і ви можете доповнювати їх свіжими джерелами енергії, такими як кавун та банани, зі станцій, щоб запобігти виснаженню.

Охолодження

За словами організаторів, на маршруті марафону Tien Phong Marathon 2024 буде 22 пункти з водою та 4 пункти з душем. Така висока щільність допоможе зменшити ризик зневоднення під час забігу. Однак бігунам все ж слід враховувати наступні моменти.

По-перше, потрібно спланувати поїння та охолодження під час забігу. Перш ніж дістатися до пункту з водою, організатори розмістять знаки за 100-200 метрів, тому спортсменам потрібно завчасно стежити за ними, щоб не поспішати за водою або, що ще гірше, взагалі не пропустити пункт з водою.

Також важливо, як ви отримуєте воду на станції. Якщо ви бігаєте у високому темпі або в групі, отримання води без втрати часу є надзвичайно важливим. Станції з водою на змаганнях у наш час рідко надають достатньо маленьких пляшок з водою, тому вам потрібно потренуватися брати воду з паперових або пластикових стаканчиків. Поширена техніка зараз полягає в тому, щоб поступово сповільнюватися, наближаючись до станції, використовувати пальці, щоб взяти стаканчик, пити маленькими ковтками, а потім знову поступово прискорюватися. Однак пам’ятайте, що використані стаканчики потрібно правильно утилізувати, щоб допомогти організаторам прибрати вулиці після змагань.

Бігунам також слід заздалегідь взяти з собою охолоджувальні подушечки або вологі серветки, щоб охолодити тіло під час бігу та запобігти перегріванню. У цьому випадку дуже стане в пригоді багатофункціональний рушник. Ви можете обмотати його навколо рук, шиї або покласти в пояс для гідратації та замочити у воді, щоб охолодити його, проходячи через пункти з водою організаторів.

Бігунам слід використовувати станції з водою та системи розбризкування для охолодження вздовж траси, щоб впоратися зі спекотною погодою. Фото: VnExpress Marathon — Бігунам слід використовувати станції з водою та системи розбризкування для охолодження вздовж траси, щоб впоратися зі спекотною погодою. Фото: *VnExpress Marathon*

Психологія раси

Цьогорічні змагання зберуть понад 12 000 спортсменів, а повний марафон та півмарафон стартуватимуть з однієї точки. Така велика кількість учасників стане значним викликом для бігунів, які прагнуть досягти хороших результатів. Тому вам потрібно підготувати гарну стратегію для змагань. Зберігайте спокій на старті, розігрійтеся протягом перших 1-2 км, щоб поступово обігнати бігунів попереду та досягти цільового темпу. Прибувайте на стартову лінію рано, принаймні за 30 хвилин, щоб мати достатньо часу для ретельної розминки, та уникайте поспіху, який може призвести до нервозності та високого серцевого ритму перед змаганнями.

Що стосується висоти, то, за словами організаторів, траса цьогорічного повного марафону (ПМ) має загальний перепад висоти 137 метрів, півмарафону (ПМ) – 91 метр, а забігу на 10 км – 47 метрів. Основні схили розташовані на двох мостах, що перетинають річку Даранг на вулиці Хунг Вионг та бульварі Нгуєн Тат Тхань. За словами присутніх бігунів, ці мости відносно довгі та пологі, тому вони не повинні створювати особливих труднощів під час забігу.

Головним викликом цього разу є висока температура та сильні вітри прибережного міста. Згідно з прогнозами, температура в день змагань становитиме 32 градуси Цельсія, а швидкість вітру сягатиме 23 км/год. Відносно пізній час старту також стане складним досвідом для спортсменів, оскільки сонце зійде о 5:30 ранку. Крім того, протягом усієї дистанції марафону маршрут перегонів проходитиме через аеропорт Туй Хоа та околиці міста, з відносно відкритою місцевістю; морський бриз, безумовно, виснажить вашу енергію більше, ніж очікувалося.

Тому бігунам потрібно добре контролювати перебіг забігу . Ви можете обрати негативну (поступове збільшення швидкості) або позитивну (поступове зменшення швидкості) стратегію залежно від ваших здібностей, але гнучкість є ключовою. Коли температура землі підвищується, сонце палить, а морський бриз різкий, дискомфорт швидко зростає з кожним кілометром, тому спроба дотримуватися плану не обов'язково є гарною ідеєю. Вам також слід використовувати чернетку стратегії, щоб переконатися, що ви можете пройти відкриті ділянки траси, не витрачаючи забагато енергії. Або ви можете приєднатися до групи, постійно змінюючи лідерів темпу, щоб забезпечити безпечне фінішування всіх учасників та досягнення своєї мети.

Однією з родзинок маршруту є 3-кілометрова ділянка перед фінішною лінією, яка, за словами досвідчених бігунів, має рівну, гладку місцевість, що робить її ідеальною для бігунів, щоб викластися на повну та спринтувати до фінішу, щоб досягти своєї мети.

Ретельна підготовка перед змаганнями ніколи не завадить. Пам’ятайте, що завжди потрібно прислухатися до свого тіла та відповідно коригувати свій біговий метод. Ви наполегливо тренувалися місяцями, складали свій робочий графік і долали довгу дистанцію, щоб стати на стартову лінію; зберігайте спокій під час змагань, насолоджуйтесь забігом та моментом перетину фінішної прямої.

Кубок морозива

Посилання на джерело