Що бігунам слід підготувати перед марафоном Тьєн Фонг?

Пізній час старту та спекотна погода на забігу в Туй Хоа 31 березня вимагали від бігунів гарної підготовки з точки зору одягу, харчування, охолодження та менталітету.

Марафон Тьєн Фонг – це давній забіг зі своїми особливостями, що робить його традиційним складним забігом. Цьогорічний забіг – 65-й в історії – який відбудеться цими вихідними, не є винятком. Згідно з оголошенням оргкомітету, дистанція FM (42,195 км) розпочнеться о 4:34 ранку, пізніше, ніж зазвичай на 3 години для цієї дистанції в інших забігах. Той факт, що дві дистанції з великою кількістю спортсменів – FM та HM (21,0975 км) – стартують одночасно, також створює скупчення людей, що легко призводить до перевантаження на перших станціях з водою. Ця реальність вимагає ретельної підготовки відповідно до наступних категорій.

Національна спортсменка та чинна рекордсменка В'єтнаму з жіночого марафону Хоанг Тхі Нгок Хоа тренується в Туй Хоа 28 березня. Фото: Марафон Тьєн Фонг — Національна спортсменка та чинна рекордсменка В'єтнаму з жіночого марафону Хоанг Тхі Нгок Хоа тренується в Туй Хоа 28 березня. Фото: *Марафон Тьєн Фонг*

Шкіра

Коли йдеться про одяг, перше, про що думають багато бігунів, це бути готовими витратити купу грошей на «супервзуття» – це взуття на карбоновій підошві має еластичність, яка допомагає «згладити ноги» та легко досягати ключових показників ефективності (KPI) на початку забігу. Однак не можна нехтувати й іншими факторами одягу. Чим складніша гонка, тим кращими мають бути допоміжні «інструменти», щоб ви могли максимально комфортно ввійти в забіг.

Бігова кепка з регульованим поясом, який захищає голову від прямих сонячних променів і зберігає її в прохолоді, є незамінною. Бігунам слід вибирати спеціалізовані бігові кепки, які є легкими, щільно прилягаючими та забезпечують вентиляцію.

Сонячні окуляри – незамінна частина. Окрім того, що цей аксесуар допомагає бігунам робити гарні фотографії, він також захищає очі від ультрафіолетового випромінювання та зменшує відблиски. Коли очі розслаблені, тіло також почувається комфортно, що знижує ризик теплового удару та галюцинацій після багатьох годин безперервних високоінтенсивних тренувань під палючим сонцем.

Рукавички , що облягають гомілки та біцепси, допомагають захистити від сонця та зменшити вплив суворої погоди. Насправді, бігуни часто втомлюються м’язи рук, і іноді судоми виникають у них раніше, ніж у литках або стегнах, тому носіння рукавичок є надзвичайно важливим.

Одяг для бігу, окрім того, що має гарно виглядати на фотографіях, має бути спеціалізованим, дихаючим, легким, зручним і не перегріватися. Немає нічого гіршого, ніж промокла спортивна футболка чи штани, які натирають шкіру та заважають вам бігти до фінішу.

Харчування

Згідно з прогнозом AccuWeather , температура в Туй Хоа 31 березня коливатиметься від 24 до 34 градусів Цельсія. З такою температурою та раннім сонцем ще важливіше поповнювати запаси води та електролітів . Потрібно пам’ятати про етапи «регідратації» та поповнення електролітів, наприклад, кожні 2 км або в певний час, щоб не пропустити тренування. Нестача води та поповнення електролітів спочатку може бути не одразу очевидною, але вона, ймовірно, зробить вас нещасними, навіть «впаде» в кінці забігу. Крім того, бігунам також слід уникати вживання занадто великої кількості води на одній і тій самій станції з водою одночасно, оскільки це призведе до хитання стегон під час бігу. Невелика порада, яку бігуни повинні пам’ятати, – це робити невеликі ковтки води або тримати воду в роті, поки вона не стане вологою, а потім спльовувати її, щоб обдурити свій організм і не відчувати спраги.

Бігунам також потрібно взяти з собою енергетичні напої або продукти, такі як енергетичні гелі та протеїнові батончики, щоб поповнювати свої запаси енергії під час бігу. Окрім води та електролітів, вам потрібно регулярно поповнювати свою енергію, і ви можете чергувати свіжі джерела енергії, такі як кавун та банани, на станціях, щоб запобігти виснаженню організму.

Охолодження

За словами організаторів, на маршруті марафону Tien Phong Marathon 2024 буде 22 пункти з водою та 4 душові. Така висока щільність допоможе зменшити ризик зневоднення під час забігу. Однак бігунам все ж потрібно звертати увагу на наступні моменти.

По-перше, потрібно спланувати доставку води та охолодження під час забігу. Перш ніж дістатися до пункту з водою, організатори розмістять дошку з оголошеннями за 100-200 метрів, щоб спортсмени повинні були бути уважними, не поспішати за водою або, що ще гірше, пропускати пункт з водою.

Також важливо, як ви отримуєте воду на станції. Якщо ви бігаєте у високому темпі або в групі, дуже важливо отримати воду, не витрачаючи часу. Станції з водою на змаганнях у наш час рідко надають достатньо маленьких пляшок з водою, тому потрібно потренуватися брати воду з паперових або пластикових стаканчиків. Популярний метод сьогодні — поступово сповільнюватися, коли ви досягаєте станції, використовувати пальці, щоб підняти стаканчик, робити невеликі ковтки та поступово знову прискорюватися. Але потрібно пам’ятати, що використаний стаканчик потрібно викинути у потрібне місце, щоб підтримати організаторів у процесі прибирання та очищення вулиць після забігу.

Бігунам також слід заздалегідь взяти з собою холодні подушечки або вологі рушники, щоб охолодити тіло під час бігу та запобігти перегріванню. У цьому випадку дуже стане в пригоді багатофункціональний рушник. Ви можете обмотати його навколо рук, шиї або покласти у водний пояс і занурити у воду, щоб охолонути, проходячи через водні станції організаторів.

Бігунам потрібно користуватися станціями з водою та розпилювачами, щоб охолонути на трасі та впоратися зі спекотною погодою. Фото: VnExpress Marathon — Бігунам потрібно користуватися станціями з водою та розпилювачами, щоб охолонути на трасі та впоратися зі спекотною погодою. Фото: *VnExpress Marathon*

расовий менталітет

Цьогорічний турнір збере понад 12 000 спортсменів, у якому дистанції FM та HM стартують разом, і з такою великою кількістю учасників це буде великим викликом для бігунів, які хочуть досягти гарних результатів цього разу. Тому потрібно підготувати собі гарну стратегію для забігу. Зберігайте спокій під час старту, розігрівайтеся перші 1-2 км забігу, щоб поступово обігнати бігунів попереду та бігти до цільового темпу. Виходьте на стартову лінію рано, принаймні за 30 хвилин, щоб встигнути ретельно розігрітися, та уникайте поспіху, який призводить до нервозності та високого серцевого ритму перед забігом.

Що стосується висоти, то, згідно з оголошенням оргкомітету, загальна висота дистанції FM цього року становить 137 метрів, дистанції HM – 91 метр, а дистанції 10 км – 47 метрів. Схили в основному розташовані на двох мостах через річку Даранг на вулиці Хунг Вионг та проспекті Нгуєн Тат Тхань. За словами присутніх бігунів, ці мости відносно довгі та пологі, тому вони не стануть надто великим викликом у гонці.

Цього разу викликом є головна причина висока температура та сильний вітер у прибережному місті. Згідно з прогнозом, температура в день перегонів становитиме 32 градуси Цельсія, а швидкість вітру – 23 км/год. Відносно пізній початок перегонів також стане неприємним досвідом для спортсменів, оскільки сонце зійшло о 5:30 ранку. Крім того, через дистанцію FM, маршрут перегонів проходитиме через аеропорт Туй Хоа та околиці міста з відносно відкритою місцевістю, а морський бриз точно змусить вас втратити більше енергії, ніж очікувалося.

Тому бігунам потрібно добре контролювати перебіг забігу . Ви можете обрати негативну (поступове пришвидшення) або позитивну (поступове уповільнення) тактику залежно від ваших здібностей, але головне — бути дуже гнучким. Коли температура підвищується, сонце яскраве, а морський бриз різкий, дискомфорт дуже швидко зростатиме з кожним кілометром, тому спроба дотримуватися плану не обов'язково є гарною ідеєю. Вам також слід використовувати стратегію вітряного ховання, щоб забезпечити собі проходження відкритих бігових дистанцій, не витрачаючи забагато енергії. Або ж ви можете приєднатися до групи, постійно змінюючи лідера темпу, щоб безпечно дістатися фінішу та досягти мети.

Родзинкою бігового маршруту є 3-кілометрова ділянка перед фінішем, яка, за словами попередніх бігунів, має рівну місцевість та гладкі дороги, що дуже підходить для фінішу, дає можливість бігунам «вичерпатися», намагаючись пришвидшитися до фінішу, щоб досягти мети.

Ніколи не завадить добре підготуватися перед змаганнями. Завжди прислухайтеся до свого тіла та налаштуйте свій біговий метод так, щоб він вам найкраще підходив. Ви наполегливо тренувалися місяцями, організовували свою роботу та подолали довгий шлях, щоб стати на стартову лінію, тож біжіть спокійно, насолоджуйтесь змаганнями та моментом досягнення фінішу.

Кубок морозива

Посилання на джерело