Скільки присідань потрібно робити щодня, щоб побачити результати?

Присідання – це базова, але надзвичайно ефективна вправа для розвитку сили та покращення м’язової витривалості, особливо в нижній частині тіла. Скільки присідань слід робити на день, щоб отримати результати, залежить від багатьох факторів.

Щоб знати, скільки разів потрібно присідати щодня, перше, що потрібно зробити, це чітко визначити свою тренувальну мету. Якщо ваша тренувальна мета — наростити м’язову масу та покращити фігуру, вам потрібно присідати з важкою вагою та помірною кількістю повторень, згідно з веб-сайтом про здоров’я Healthline (США).

Залежно від мети вправ, людям потрібно присідати багато разів на день.

Якщо ви хочете схуднути та спалити більше калорій, вам потрібно робити присідання з легкими вагами, більшою кількістю повторень за підхід та вищою швидкістю, щоб стимулювати спалювання жиру. Тим часом, якщо метою є підвищення витривалості та покращення гнучкості під час руху, робіть присідання без обтяження, тобто без обтяження. Кількість присідань за підхід може перевищувати 20 разів/підхід або більше.

Крім того, рівень знайомства з присіданнями також є фактором, який визначає інтенсивність вправи. Початківцям слід присідати з легкими вагами, щоб їхнє тіло звикло до вправи, тим самим запобігаючи травмам. Вони повинні практикуватися від 10 до 15 разів/підхід, 2-3 підходи за тренування. Загальна кількість присідань становитиме від 30 до 45 разів. Щотижня вони повинні практикувати лише 3-4 сеанси. Два сеанси повинні бути з інтервалом щонайменше 48 годин. Через кілька тижнів, коли тіло звикне, практикуючий повинен збільшити інтенсивність.

Ті, хто звик до тренувань, почнуть прагнути збільшити силу м'язів ніг. У цей час вони збільшать вагу та використовуватимуть більш складні рухи присідань. У кожному підході кількість повторень збільшуватиметься до 12-20, виконуючи 3-4 підходи. Але тоді за одне тренування вони зможуть присісти від 50 до 80 разів. Щотижня все одно потрібно буде практикувати 3-4 тренування.

Після кількох місяців практики людина звикне до присідань. Інтенсивність практики буде збільшена. Кожне тренування складатиметься з 4-6 або більше підходів. Якщо ви хочете покращити свою витривалість, ви можете присідати від 15 до 25 разів за підхід. Тоді загальна кількість присідань коливатиметься від 100 до 150 разів на день.

Якщо метою є збільшення м’язів ніг, вам слід присідати лише 6-12 разів/підхід, з вагою від 65 до 85% від вашої максимальної ваги. Вам слід практикуватися лише 2-3 рази на тиждень, щоб дати м’язам час на відновлення. Під час таких тренувань потрібно звертати увагу на поставу та практикувати правильну техніку, щоб уникнути травм. Достатній сон і споживання білка допоможуть вашим м’язам розвиватися оптимально, повідомляє Healthline .

Джерело: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm