Кількість присідань, необхідних на день, щоб побачити результати

Присідання – це базова, але дуже ефективна вправа для зміцнення та покращення м’язової витривалості, особливо нижньої частини тіла. Кількість присідань, необхідних на день для досягнення результатів, залежить від кількох факторів.

Щоб знати, скільки присідань слід робити щодня, перше, що потрібно зробити, це чітко визначити свої тренувальні цілі. Якщо ваша мета — наростити м’язи та покращити свою статуру, вам потрібно присідати з важкими вагами та помірною кількістю повторень, згідно з веб-сайтом про здоров’я Healthline (США).

Залежно від ваших тренувальних цілей, вам може знадобитися присідати певну кількість разів на день.

Якщо ви хочете схуднути та спалити більше калорій, вам потрібно виконувати присідання з легкими вагами, більшою кількістю повторень за підхід та у швидшому темпі, щоб стимулювати спалювання жиру. Тим часом, якщо ваша мета — збільшити витривалість та покращити гнучкість, робіть присідання без ваги, тобто ви не носите жодної ваги. Ви можете зробити 20 або більше присідань за підхід.

Крім того, рівень знайомства з присіданнями також є визначальним фактором інтенсивності тренувань. Початківцям слід присідати з легкими вагами, щоб їхнє тіло звикло до вправи, тим самим запобігаючи травмам. Вони повинні виконувати від 10 до 15 повторень за підхід, 2-3 підходи за тренування. Загальна кількість присідань має бути від 30 до 45. Тренуватися слід лише 3-4 рази на тиждень, з перервами між тренуваннями щонайменше 48 годин. Через кілька тижнів, коли тіло звикне, інтенсивність можна збільшити.

Ті, хто вже знайомий з цією вправою, почнуть бажати збільшити силу м'язів ніг. На цьому етапі вони збільшать вагу та почнуть включати більш складні присідання. Кожен сет збільшиться до 12-20 повторень, виконуючи 3-4 підходи. Таким чином, за одне тренування вони можуть присісти від 50 до 80 разів. Їм все ще потрібно буде тренуватися 3-4 рази на тиждень.

Після кількох місяців тренувань людина звикає до присідань. Інтенсивність тренування буде збільшена. Кожне тренування складатиметься з 4-6 підходів або більше. Якщо ви хочете покращити витривалість, ви можете присідати від 15 до 25 разів за підхід. У такому випадку загальна кількість присідань коливатиметься від 100 до 150 разів на день.

Якщо метою є збільшення маси литкових м’язів, вам слід присідати лише 6-12 разів за підхід, використовуючи від 65 до 85% вашої максимальної ваги. Тренуйтеся лише 2-3 рази на тиждень, щоб дати м’язам час на відновлення. Під час таких тренувань звертайте увагу на поставу та використовуйте правильну техніку, щоб уникнути травм. Достатній сон та споживання достатньої кількості білка допоможуть вашим м’язам розвиватися оптимально, повідомляє Healthline .

Джерело: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm