Тренуйтеся бігати відповідно до коливань частоти серцевих скорочень.

Варіабельність серцевого ритму (ВСР) – це показник продуктивності, який допомагає бігунам краще зрозуміти свій рівень відновлення та фізичну форму.

Згідно з біговим веб-сайтом Running Magazine, ВСР – варіабельність серцевого ритму – це інтервал між серцевими скороченнями. Варіабельність серцевого ритму спостерігається у людей віком 20-25 років. Зазвичай він коливається в діапазоні 55-105 мс (мілісекунд), тоді як у людей похилого віку 60-65 років він знаходиться в діапазоні 25-45 мс.

Яку роль відіграє варіабельність серцевого ритму в бігу?

Для бігунів ВСР (варіабельність серцевого ритму людини) служить ключовим показником інтенсивності тренувань та відновлення. Висока варіабельність серцевого ритму свідчить про ефективне відновлення та адаптацію до інтенсивності тренувань. Вона також відображає позитивний психічний та емоційний стан. І навпаки, низьке значення вказує на недостатнє відновлення та перетренованість, що може збільшити ризик травм та виснаження.

Відстеження ВСР також може покращити бігові результати. Деякі дослідження показують, що тренування на витривалість, засноване на варіабельності серцевого ритму, має невеликий, але позитивний вплив на VO2 max – споживання кисню.

Бігуни відстежують свою ВСР за допомогою розумних бігових пристроїв, таких як годинники. Фото: журнал Running Magazine

Замість того, щоб доводити себе до межі та дотримуватися фіксованого плану, бігуни можуть гнучко регулювати інтенсивність та обсяг своїх тренувань на основі своєї HRV (варіативності серцевого ритму). Якщо цей індекс має тенденцію до зниження, бігунам слід зменшити інтенсивність тренувань та зосередитися на відновленні. Якщо HRV вища за норму, вони можуть збільшити інтенсивність тренувань.

Варіабельність серцевого ритму (ВСР) зазвичай знижується під час бігу, але це зазвичай не викликає занепокоєння. Організм людини схильний сприймати фізичні вправи як стрес і активує симпатичну нервову систему, знижуючи ВСР. Однак це лише тимчасово. Бігуни можуть покращити це, відпочиваючи. Якщо покращення не відбувається, необхідне медичне обстеження.

ВСР – це чутливий показник, який варіюється від людини до людини. Вона коливається протягом дня та між днями. Молодші люди зазвичай мають вищу ВСР, ніж старші; чоловіки мають вищу ВСР, ніж жінки; професійні спортсмени мають вищу ВСР, ніж спортсмени-аматори; спортсмени на витривалість часто мають вищу ВСР, ніж швидкісні спортсмени тощо.

Як вимірюється ВСР?

Вимірювання ВСР (життєздатності серцевого ритму) – це функція, яка є на багатьох технологічних пристроях для бігунів, інтегрована в нагрудні пульсометри та смарт-годинники таких брендів, як Apple, Coros, Garmin, Fitbit тощо. Кроки для вимірювання відрізняються залежно від пристрою, але в основному користувачі проводять його під час відпочинку, сидячи або лежачи.

Показники HRV (цінності для людини) відображаються на смарт-годиннику. Фото: Garmin

Що потрібно зробити для покращення ВСР?

Подібно до максимальної частоти серцевих скорочень, показники варіабельності серцевого ритму знижуються з віком бігунів. Збільшення цього показника свідчить про покращення фізичної форми та загального здоров'я, а також допомагає бігунам зрозуміти, чи готовий їхній організм до збільшення інтенсивності тренувань. І навпаки, зниження вказує на те, що загальний стан здоров'я потребує більшої уваги.

На ВСР впливає багато факторів, таких як рівень фізичної активності, рівень стресу, дієта та якість сну. Щоб покращити цей показник, бігунам потрібен науково підібраний режим тренувань – балансування обсягу та інтенсивності, щоб дати організму час на відновлення. Пам’ятайте про необхідність підтримувати водний баланс та поповнювати мінерали, щоб покращити кровообіг, доставляти кисень до клітин і таким чином збалансувати фізичну та розумову активність, що впливає на ВСР.

Щоб покращити цей індекс, бігунам слід уникати алкогольних напоїв. Деякі дослідження показують, що вживання занадто великої кількості пива чи вина за одну ніч може вплинути на ВСР (варіабельність серцевого ритму) протягом наступних 5 днів. Крім того, якість сну відіграє вирішальну роль у забезпеченні підтримки варіабельності серцевого ритму (ВСР) на хорошому рівні.

Лан Ань (за даними журналу Running Magazine )

Посилання на джерело: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html