Як вживання кави впливає на м'язи?

SKĐS - Кава — це не просто звичний напій для початку дня, вона також має дивовижні переваги для м'язів.

1. Вплив кофеїну на м'язи

Основним компонентом кави, який впливає на м’язи, є кофеїн, природний алкалоїд з формулою C₈H₁₀N₄O₂. Коли ви п’єте каву, кофеїн всмоктується через шлунок і тонкий кишечник, потрапляє в кров приблизно через 30-60 хвилин, а потім розподіляється по всьому тілу, включаючи мозок і опорно-рухову систему.

Основний механізм дії кофеїну полягає в пригніченні аденозинових рецепторів, хімічної речовини, яка викликає сонливість і уповільнює організм. Коли аденозин блокується, центральна нервова система активується, і нервові сигнали до м'язів передаються сильніше, допомагаючи м'язам скорочуватися ефективніше та швидше відновлюватися після навантаження.

Крім того, потрапляючи в печінку, кофеїн метаболізується на три речовини, які безпосередньо покращують продуктивність м’язів під час фізичних навантажень:

• Параксантин допомагає пришвидшити розщеплення жирів на енергію.
• Теобромін розширює судини, покращуючи кровообіг.
• Теофілін підтримує дихальну функцію.

Кава — це не просто звичний напій для початку дня, вона також пропонує багато переваг для здоров'я та м'язів.

2. Вживання кави перед тренуванням помітно ефективніше.

Одна з найбільш досліджених переваг кофеїну — його здатність покращувати результати фізичних вправ. Коли ви випиваєте чашку кави приблизно за годину до тренування, кофеїн спонукає організм пріоритезувати спалювання жиру над глікогеном (цукром, що зберігається в м’язах). Це допомагає продовжити постачання енергії до м’язів, відкладаючи момент, коли настає м’язова втома.

Вчені зазначили, що при дозі 5 мг кофеїну на кілограм ваги тіла, що еквівалентно приблизно двом чашкам кави, витривалість може покращитися до 5%. Кофеїн також допомагає зменшити біль у м'язах і втому під час фізичних навантажень, одночасно покращуючи скорочення м'язів і координацію.

3. Тригонелін та старіючі м'язи

Окрім кофеїну, дослідження 2024 року, опубліковане в журналі Nature Metabolism науковим альянсом Nestlé Research та Національного університету Сінгапуру (NUS Medicine), показало, що ще одна сполука, тригонелін, що міститься в каві, має значний вплив на захист м'язів від старіння.

Тригонелін є попередником NAD⁺ (нікотинамідаденіндинуклеотиду), важливої ​​молекули в енергетичному метаболізмі м'язових клітин. Дослідження показують, що коли рівень тригонеліну в організмі низький, ризик саркопенії (стану прогресуючої втрати м'язової маси з віком) значно зростає. Наразі саркопенія вражає приблизно 10-16% людей старше 65 років у всьому світі та може сягати 40% у людей старше 80 років.

Що ще важливіше, коли тригонелін додавали до старих мишей та клітин людини в експериментах, вчені спостерігали покращення функції м'язів, підвищення рівня NAD⁺ та уповільнення дегенерації м'язів. Це багатообіцяючий науковий доказ ролі кави у підтримці довгострокового здоров'я м'язів.

Щоб кава була ефективною, її слід вживати помірно та у правильний час.

4. Кава та м'язова маса

Масштабне епідеміологічне дослідження, опубліковане у Frontiers in Nutrition у 2024 році, в якому опитали тисячі дорослих американців з національного набору даних NHANES, дійшло висновку, що помірне споживання кави та кофеїну пов'язане з вищою масою скелетних м'язів , незалежно від статі, віку чи раси.

Це узгоджується з багатьма попередніми дослідженнями в Японії та Південній Кореї, країнах з високим рівнем споживання кави, в яких було відзначено зворотну кореляцію між регулярним споживанням кави та ризиком втрати м'язової маси у людей похилого віку.

Дослідники пояснюють цей механізм двома основними підходами: кава активує аутофагію (клітинну рециркуляцію), яка допомагає видаляти пошкоджені м'язові білки; і вона стимулює м'язові сателітні клітини, спеціалізовані стовбурові клітини, відповідальні за регенерацію та відновлення м'язової тканини, посилення поділу клітин та синтезу ДНК.

5. Яких запобіжних заходів слід вживати під час вживання кави, щоб уникнути шкоди?

Міністерство сільського господарства США (USDA) та Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендують не більше 400 мг кофеїну на день , що еквівалентно 3-4 чашкам кави. Такий рівень корисний для здоров'я дорослих, не завдаючи шкоди.

Незважаючи на численні переваги для м’язів, каву все ж потрібно вживати правильно. Вживання занадто великої кількості кофеїну (понад 500 мг/день або більше 4-5 чашок кави) може спричинити аномальні м’язові спазми та порушити сон, який є найважливішим часом для відновлення м’язів. І навпаки, різка відмова від кофеїну після періоду регулярного вживання може призвести до м’язового болю через симптоми абстиненції.

Крім того, надмірне споживання кофеїну може перешкоджати засвоєнню кальцію, потенційно збільшуючи ризик остеопорозу та опосередковано впливаючи на функцію опорно-рухового апарату. Вагітним жінкам, людям з остеопорозом або тим, хто має ризик дефіциту заліза, слід бути обережними та проконсультуватися з лікарем, перш ніж вживати велику кількість кави.

Кава пропонує багато переваг для здоров'я м'язів у будь-якому віці. Важливо уникати надмірного споживання, не пити каву після 14:00, щоб запобігти порушенням сну, та поєднувати її з дієтою, багатою на білок, та регулярними фізичними вправами.

Будь ласка, перегляньте більше цікавих відео :

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/uong-ca-phe-tac-dong-nhu-the-nao-den-co-bap-169260517150942782.htm