وٹامن سی چھوٹے بچوں کی نشوونما کے لیے ضروری غذائی اجزاء میں سے ایک ہے۔ چونکہ جسم اپنے طور پر وٹامن سی کی بڑی مقدار کی ترکیب یا ذخیرہ نہیں کر سکتا، اس لیے بچوں کو یہ غذائی اجزاء روزانہ اپنی خوراک کے ذریعے حاصل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
وٹامن سی سے بھرپور غذاؤں کا انتخاب نہ صرف اس کی کمی کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے بلکہ بچوں کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں بھی معاون ثابت ہوتا ہے۔
چھوٹے بچوں کے لیے وٹامن سی کے فوائد
یو ایس نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ (NIH) کے مطابق، وٹامن سی کولیجن کی تشکیل میں شامل ہے - ایک پروٹین جو جلد، ہڈیوں، کارٹلیج، لیگامینٹس اور خون کی نالیوں کی نشوونما کے لیے ضروری ہے۔ یہ ایک غذائیت بھی ہے جو زخموں کو بھرنے میں مدد دیتا ہے اور جسم میں ٹشوز کی معمول کی نشوونما کو برقرار رکھتا ہے۔
وٹامن سی قوت مدافعت بڑھانے میں اپنے کردار کے لیے بھی جانا جاتا ہے۔ وٹامن سی کا مناسب استعمال مدافعتی خلیوں کو زیادہ مؤثر طریقے سے کام کرنے میں مدد کرتا ہے، اس طرح جسم کو پیتھوجینز سے لڑنے میں مدد ملتی ہے۔
اس کے علاوہ، وٹامن سی ایک طاقتور اینٹی آکسیڈنٹ ہے جو خلیات کو فری ریڈیکلز کی وجہ سے ہونے والے نقصان سے بچانے میں مدد کرتا ہے۔ یہ غذائیت پودوں پر مبنی کھانوں سے آئرن کے جذب کو بڑھانے میں بھی حصہ ڈالتی ہے، اس طرح آئرن کی کمی کے خون کی کمی کے خطرے کو کم کرتی ہے – جو بچوں میں کافی عام حالت ہے۔
NIH کی سفارشات کے مطابق، روزانہ وٹامن سی کی ضرورت ہے:
- 1-3 سال کی عمر کے بچے: تقریباً 15 ملی گرام
- 4-8 سال کی عمر کے بچے: تقریباً 25 ملی گرام
- 9-13 سال کی عمر کے بچے: تقریباً 45 ملی گرام
وٹامن سی کی زیادہ تر ضرورت ہری سبزیوں اور تازہ پھلوں سے بھرپور غذا کے ذریعے پوری کی جا سکتی ہے۔
 |
امرود وٹامن سی سے بھرپور غذاؤں میں سے ایک ہے، اور یہ مزیدار، میٹھا اور چھوٹے بچوں کے لیے کھانے میں آسان ہے۔ تصویر: شٹر اسٹاک۔ |
وٹامن سی میں کون سی غذائیں زیادہ ہیں؟
بہت سے عام کھانے میں وٹامن سی کی وافر مقدار ہوتی ہے اور اگر وہ مناسب طریقے سے تیار کی جائیں تو چھوٹے بچوں کے لیے موزوں ہیں۔
امرود
یو ایس ڈپارٹمنٹ آف ایگریکلچر (یو ایس ڈی اے) کے مطابق، 100 گرام امرود میں تقریباً 228 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے، جو کہ سنتری سے تقریباً 2-3 گنا زیادہ ہے۔ امرود میں موجود وٹامن سی مدافعتی نظام کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے، کولیجن کی تشکیل میں مدد کرتا ہے، زخموں کو بھرنے کو فروغ دیتا ہے، اور پودوں کے ذرائع سے آئرن کے جذب کو بڑھاتا ہے۔ پکے ہوئے نرم امرود کو کاٹ کر بچوں کو براہ راست کھانے کے لیے دیا جا سکتا ہے یا اسموتھیز بنا کر دیا جا سکتا ہے۔
کیوی
کیوی بھی وٹامن سی سے بھرپور پھلوں میں سے ایک ہے۔ 100 گرام کیوی میں تقریباً 92-93 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے، اور یہ فائبر، پوٹاشیم، وٹامن ای اور فولیٹ بھی فراہم کرتا ہے۔
وٹامن سی اور اینٹی آکسیڈنٹس کا مجموعہ مدافعتی نظام کو سہارا دینے میں مدد کرتا ہے، جبکہ وافر مقدار میں فائبر آنتوں کی صحت کو بہتر بنانے میں معاون ہے۔ اپنے قدرتی طور پر میٹھے اور کھٹے ذائقے اور نرم گوشت کے ساتھ، کیوی بچوں کے ناشتے میں شامل کرنے کے لیے ایک مناسب انتخاب ہے۔
اسٹرابیری
سٹرابیری اپنے میٹھے اور فرحت بخش ذائقے کی وجہ سے بہت سے بچوں کا پسندیدہ پھل ہے۔ ہر 100 گرام اسٹرابیری تقریباً 58-59 ملی گرام وٹامن سی فراہم کرتی ہے، جو بچے کی روزمرہ کی ضروریات کا ایک اہم حصہ پورا کرتی ہے۔
وٹامن سی کے علاوہ، اسٹرابیری میں کافی مقدار میں اینتھوسیانز بھی ہوتے ہیں - اینٹی آکسیڈنٹ مرکبات جو پھل کو اس کی خصوصیت کا سرخ رنگ دیتے ہیں - ریشہ کے ساتھ جو نظام انہضام کے لیے فائدہ مند ہے۔
کینو
سنتری کو طویل عرصے سے وٹامن سی کی علامت سمجھا جاتا رہا ہے۔ یو ایس نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ (NIH) کے مطابق، ایک درمیانے سائز کا نارنجی تقریباً 70 ملی گرام وٹامن سی فراہم کر سکتا ہے، جو بہت سے چھوٹے بچوں کی روزمرہ کی زیادہ تر ضروریات کو پورا کرنے کے لیے کافی ہے۔
وٹامن سی کے علاوہ، سنتری میں پوٹاشیم، فولیٹ اور فلیوونائڈ مرکبات بھی ہوتے ہیں جن میں اینٹی آکسیڈنٹ خصوصیات ہیں۔ والدین کو چاہیے کہ وہ بچوں کو صرف جوس کی بجائے تازہ سنتری دینے کو ترجیح دیں تاکہ پھلوں کے حصوں میں موجود قدرتی فائبر سے فائدہ اٹھایا جا سکے۔
بروکولی
بروکولی ایک ایسی غذا بھی ہے جسے ماہرین غذائیت بچوں کی خوراک میں باقاعدگی سے شامل کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔ بروکولی کے ہر 100 گرام میں تقریباً 89 ملی گرام وٹامن سی ہوتا ہے، اور وٹامن K، فولیٹ اور فائبر بھی فراہم کرتا ہے۔
بروکولی سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور سبزیوں میں سے ایک ہے جو بچوں کی صحت مند نشوونما کے لیے ضروری وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس فراہم کرتی ہے۔ وٹامن سی کے نقصان کو کم کرنے کے لیے، اسے زیادہ دیر پکانے کے بجائے ابال کر یا جلدی سے بھوننا چاہیے۔
ماخذ: https://znews.vn/5-thuc-pham-chua-luong-vitamin-c-doi-dao-post1665487.html
