اپنی ہڈیوں کو مضبوط رکھنے میں مدد کے لیے 5 چیزیں آپ کو ہر روز کرنی چاہئیں۔

باقاعدگی سے ورزش کو برقرار رکھنا، کیلشیم اور وٹامن ڈی سے بھرپور غذاؤں کی مقدار میں اضافہ کرنا، اور کافی نیند لینا وقت کے ساتھ ساتھ ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔

ہڈیوں کی صحت کو اکثر اس وقت سمجھا جاتا ہے جب درمیانی عمر میں درد، آسٹیوپوروسس یا فریکچر ہوتا ہے۔ تاہم، ہڈیوں کی کثافت دراصل 40 سال کی عمر کے بعد کم ہونا شروع ہو جاتی ہے، خاص طور پر خواتین میں پریمینوپاز اور رجونورتی کے دوران۔

ہڈی زندہ بافت ہے جو مسلسل دوبارہ پیدا ہوتی رہتی ہے۔ خوراک، ورزش اور روزمرہ کا طرز زندگی یہ سب ہڈیوں کی صحت کو براہ راست متاثر کر سکتے ہیں۔ روزمرہ کی اچھی عادات کو برقرار رکھنے سے، خاص طور پر، آسٹیوپوروسس کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

باقاعدگی سے ورزش ہڈیوں کی تشکیل کو تیز کرنے میں مدد کرتی ہے۔

ویری ویل ہیلتھ کے مطابق، مکمل طور پر سپلیمنٹس پر انحصار کیے بغیر ہڈیوں کی کثافت میں اضافہ کرنے کے لیے ورزش ایک آسان ترین طریقہ ہے۔

وزن اٹھانے کی مشقیں جیسے تیز چلنا، جاگنگ، رسی کودنا، یا رقص کنکال کے نظام پر مثبت دباؤ ڈالتا ہے، جس سے جسم کو ہڈیوں کے نئے ٹشو بنانے کی تحریک ملتی ہے۔ دریں اثنا، اسکواٹس، تختوں، پش اپس، یا ویٹ لفٹنگ جیسی طاقت کی مشقیں پٹھوں اور ہڈیوں کو زیادہ مؤثر طریقے سے کام کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

ٹائمز آف انڈیا نے نہ صرف ہڈیوں کے حجم کو بڑھانے میں بلکہ توازن اور موٹر کوآرڈینیشن کو بہتر بنانے میں بھی باقاعدگی سے ورزش کے کردار پر روشنی ڈالی - جو بوڑھے بالغوں میں گرنے کے خطرے کو کم کرنے میں اہم عوامل ہیں۔

کافی کیلشیم سے بھرپور غذائیں کھائیں۔

کیلشیم کنکال کے نظام کے لیے سب سے اہم معدنیات ہے کیونکہ جسم کا زیادہ تر کیلشیم ہڈیوں اور دانتوں میں جمع ہوتا ہے۔ طویل عرصے تک کیلشیم کی کمی آسٹیوپوروسس، ٹوٹنے والی ہڈیوں اور فریکچر کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے۔

کیلشیم کے اچھے ذرائع میں دودھ، دہی اور پنیر شامل ہیں۔ ایک کپ کم چکنائی والے دودھ میں 300 ملی گرام سے زیادہ کیلشیم ہو سکتا ہے، جبکہ ایک کپ سادہ، چکنائی سے پاک دہی تقریباً 500 ملی گرام کیلشیم فراہم کر سکتا ہے۔

دودھ کی مصنوعات کے علاوہ، پتوں والی سبز سبزیاں جیسے کیلے، بوک چوائے، اور کولارڈ گرینس کے ساتھ توفو اور بادام میں بھی کیلشیم کی کافی مقدار ہوتی ہے۔ یو ایس نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ (NIH) تجویز کرتا ہے کہ بالغ افراد روزانہ تقریباً 1,000-1,200 ملی گرام کیلشیم استعمال کریں۔

وٹامن ڈی کی تکمیل کیلشیم کے جذب کو بڑھا سکتی ہے۔

وٹامن ڈی کیلشیم کے جذب اور ہڈیوں کی معدنیات میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ کافی وٹامن ڈی کے بغیر، جسم مناسب خوراک کے باوجود کیلشیم کی مقدار کو مؤثر طریقے سے استعمال کرنے کے قابل نہیں ہوسکتا ہے۔ سورج کی روشنی وٹامن ڈی کا ایک قدرتی ذریعہ ہے۔ یہاں تک کہ ہر روز صرف 10-15 منٹ کی درمیانی دھوپ سے بھی جسم کو وٹامن ڈی کی ترکیب میں مدد مل سکتی ہے۔

مزید برآں، سالمن، سارڈائنز، ٹونا، انڈے کی زردی، یا وٹامن ڈی فورٹیفائیڈ دودھ جیسی غذائیں جسم میں وٹامن ڈی کی سطح کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہیں۔ روک تھام نوٹ کرتی ہے کہ اب بہت سے لوگوں کو سورج کی روشنی سے کافی وٹامن ڈی حاصل کرنا مشکل ہوتا ہے کیونکہ وہ اپنے دن کا زیادہ تر حصہ گھر کے اندر یا دفتر میں کام کرتے ہیں۔

الکحل، تمباکو، اور ضرورت سے زیادہ کیفین کی مقدار کو محدود کریں۔

طرز زندگی ہڈیوں کی کثافت کو براہ راست متاثر کر سکتا ہے۔ تمباکو نوشی کا تعلق ہڈیوں کے کم ہونے اور فریکچر کے بڑھتے ہوئے خطرے سے ہے، خاص طور پر بوڑھے بالغوں میں۔ ضرورت سے زیادہ شراب نوشی کیلشیم کے جذب میں رکاوٹ بن سکتی ہے اور ہڈیوں کی تشکیل میں شامل ہارمونز کو متاثر کر سکتی ہے۔ مزید برآں، ضرورت سے زیادہ کیفین کا استعمال کیلشیم کے اخراج کو بڑھا سکتا ہے اگر غذا میں بعض غذائی اجزاء کی کمی ہو۔

ماہرین شراب کے استعمال کو محدود کرنے، تمباکو نوشی سے پرہیز کرنے اور ہڈیوں کی طویل مدتی صحت کی حفاظت کے لیے مناسب کیفین کی مقدار کو برقرار رکھنے کی تجویز کرتے ہیں۔

کافی نیند حاصل کریں اور اچھی کرنسی کو برقرار رکھیں۔

نیند کا تعلق ہڈیوں کی کثافت سے بھی ہے۔ ٹائمز آف انڈیا کے مطابق، طویل نیند کی کمی کورٹیسول کی سطح کو بڑھا سکتی ہے، ایک ہارمون جو ہڈیوں کی تخلیق نو میں رکاوٹ ہے۔ ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ بالغ افراد ہر رات 7-9 گھنٹے کی نیند لیں اور مراقبہ، گہرے سانس لینے یا ہلکی ورزش کے ذریعے تناؤ پر قابو پالیں۔

مناسب کرنسی اور اچھا توازن برقرار رکھنا ہماری عمر کے ساتھ ساتھ کنکال کے نظام کی حفاظت میں بھی مدد کرتا ہے۔ ہر ایک کو سیدھی کرنسی برقرار رکھنی چاہیے، اپنے کندھے کھولنا چاہیے، اور توازن بڑھانے والی مشقیں جیسے یوگا یا ایک ٹانگ پر کھڑے ہو کر گرنے اور زخمی ہونے کے خطرے کو کم کرنا چاہیے۔

vnexpress.net کے مطابق

ماخذ: https://baophutho.vn/5-viec-nen-lam-moi-ngay-giup-xuong-chac-khoe-255212.htm