Pilates مشقوں کا ایک نظام ہے جو کھینچنے والی نقل و حرکت اور کنٹرول سانس لینے پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔ یہ ایک تربیتی طریقہ ہے جو پٹھوں کو مضبوط بنانے، کرنسی کو بہتر بنانے اور چربی کو مؤثر طریقے سے کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
پیلیٹس پش اپس
اپنے بازوؤں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ایک تختی والی پوزیشن میں شروع کریں۔
اپنی کہنیوں کو موڑ کر، اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف کے قریب رکھ کر اپنے آپ کو چٹائی کی طرف نیچے کریں اور گہری سانس لیں۔
دونوں بازوؤں کو ابتدائی پوزیشن پر واپس دھکیلیں اور سانس چھوڑیں۔
یہ مشق ٹرائیسپس، کندھوں اور سینے کو نشانہ بناتی ہے، جس سے اوپری جسم کی ایک جامع ورزش ہوتی ہے۔
Tricep dips
چپٹی سطح پر اپنے پیچھے کرسی رکھیں۔
آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں کو اپنے پیچھے رکھیں اور انہیں کرسی کے کناروں پر رکھیں۔
اس کے بعد، دونوں ٹانگوں کو سیدھا کریں اور انہیں فرش پر فلیٹ رکھیں۔ آپ کا جسم نشست کے ساتھ کھڑا ہونا چاہیے، آپ کی آنکھیں آگے دیکھ رہی ہوں۔
اپنے آپ کو آہستہ آہستہ نیچے کریں، سانس لیں، پھر اپنی کہنیوں کو اس وقت تک موڑنا شروع کریں جب تک کہ آپ کے بازو میز کے متوازی نہ ہوں اور نچلی پوزیشن پر تقریباً 1 سیکنڈ کے لیے پکڑیں۔
اس کے بعد، اپنے جسم کو اوپر کی طرف دھکیلنے، اپنے بازوؤں کو سیدھا کرنے اور سانس چھوڑنے کے لیے اپنے بازو کے پٹھوں کی طاقت کا استعمال کریں۔
یہ پش اپ مشق ٹرائیسپس کو نشانہ بناتی ہے، جس سے بازوؤں کے پچھلے حصے کو ٹون اور مضبوط کرنے میں مدد ملتی ہے۔
پلینک ٹو پائیک
تختی کی پوزیشن میں شروع کریں۔
ایک الٹی V شکل بنانے کے لیے اپنے کولہوں کو چھت کی طرف اٹھائیں، پھر تختی کی پوزیشن پر واپس جائیں۔
یہ متحرک حرکت کندھوں، ٹرائیسپس اور بنیادی عضلات کو مضبوط کرتی ہے اور بازو کے استحکام کو بہتر بناتی ہے۔
بازو کی لفٹ کے ساتھ سائیڈ کا تختہ
اپنے پہلو پر لیٹیں اور اپنے جسم کو سائیڈ پلانک پوزیشن میں اٹھائیں، ایک ہاتھ یا بازو کو سہارا دینے کے لیے استعمال کریں۔
اپنے دوسرے بازو کو سیدھا اوپر چھت کی طرف بڑھاتے ہوئے، اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک رکھیں۔
یہ مشق ڈیلٹائڈز اور انٹرکوسٹل پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے، کندھے کے استحکام کو بہتر بناتی ہے اور آپ کو ٹونڈ بازو دیتی ہے۔
Pilates باکسنگ
اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں اور اپنے گھٹنوں کو قدرے جھکا دیں۔
اپنے بازوؤں کو سیدھے اپنے سامنے پھیلائیں اور بار بار آگے کی طرف مکے لگائیں، ہر مکے کے ساتھ اپنے دھڑ کو تھوڑا سا گھمائیں۔
یہ مشق باکسنگ کی حرکت کی نقل کرتی ہے، کندھوں، بائسپس اور بنیادی پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے۔
پلٹا پلٹا
اپنے پیروں کو سیدھے اپنے سامنے پھیلا کر بیٹھیں، اور اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں کے پیچھے اپنی انگلیوں سے آگے کی طرف اشارہ کرتے ہوئے بیٹھیں۔
اپنے کولہوں کو چٹائی سے اٹھائیں، سر سے ایڑی تک سیدھی لکیر بنائیں۔
کچھ سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر نیچے اور دوبارہ کریں.
یہ مشکل مشق ٹرائیسپس، کندھوں اور کمر کے پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے۔
سوئمنگ پیلیٹس
چٹائی پر منہ کے بل لیٹ جائیں، اپنے بازو سیدھے اپنے سامنے اور اپنی ٹانگیں سیدھی کریں۔
اپنے بازو، سینے اور ٹانگوں کو چٹائی سے اٹھائیں، اپنی ٹانگیں ہر وقت سیدھی رکھیں۔
اپنی سانسوں کو کنٹرول کرنا شروع کریں جب آپ مخالف بازو کو اوپر اور نیچے لے جاتے ہیں اور اسی وقت اپنی ٹانگ کاٹتے ہیں، بالکل اسی طرح جیسے تیراکی کرتے وقت۔
یہ مکمل جسمانی ورزش کندھوں، کمر کے اوپری حصے اور بنیادی عضلات کو نشانہ بناتی ہے، جس سے بازو کی مجموعی ٹننگ میں مدد ملتی ہے۔
ماخذ: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
تبصرہ (0)