7 غذائیں جن میں کیلے سے زیادہ پوٹاشیم ہوتا ہے۔

1. جسم کی پوٹاشیم کی ضروریات

فرینڈشپ ہسپتال کے انٹرنل میڈیسن ڈپارٹمنٹ اے کے سربراہ ڈاکٹر نگوین تھی تھانہ فوونگ کے مطابق، پوٹاشیم سوڈیم کے ساتھ اہم الیکٹرولائٹس میں سے ایک ہے، جو پانی اور الیکٹرولائٹ کے توازن کو منظم کرتا ہے، جس سے جسم میں اعضاء کے معمول کے کام کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔ پوٹاشیم جھلی کی صلاحیت اور نیورومسکلر سرگرمی کی حوصلہ افزائی کو یقینی بناتا ہے، جو دل کے پٹھوں سمیت، کام کرنے میں مدد کرتا ہے۔

پوٹاشیم ایک اہم الیکٹرولائٹ ہے جو صحت مند جسمانی افعال کے لیے ضروری ہے۔ ایک عام شخص کے لیے روزانہ پوٹاشیم کی ضرورت تقریباً 3,500-4,700mg ہے، جو بنیادی طور پر کھانے کے ذرائع سے حاصل کی جاتی ہے۔ خاص طور پر، 19 سال اور اس سے زیادہ عمر کے مردوں کو روزانہ 3,400mg پوٹاشیم استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، اور 19 سال یا اس سے زیادہ عمر کی خواتین کو روزانہ 2,600mg پوٹاشیم استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

فطرت میں پائی جانے والی بہت سی عام غذائیں ہیں جن میں پوٹاشیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

2012 کی ڈبلیو ایچ او کی سفارش نے اشارہ کیا کہ پوٹاشیم کی مقدار میں اضافہ بلڈ پریشر کو کم کرنے اور دل کی بیماری، فالج اور کورونری شریان کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ روزانہ کی خوراک میں 391 ملی گرام پوٹاشیم شامل کرنے سے فالج کا خطرہ 40 فیصد تک کم ہو سکتا ہے۔

پوٹاشیم کی مناسب مقدار کو یقینی بنانے کے لیے، لوگوں کو سپلیمنٹس پر انحصار کرنے کی بجائے پوٹاشیم سے بھرپور غذائیں، جیسے پھل اور سبزیاں، کی کھپت میں اضافہ کرنا چاہیے۔ سپلیمنٹس کو صرف ڈاکٹر کی رہنمائی اور نگرانی میں لینا چاہیے۔

چونکہ پوٹاشیم تقریباً مکمل طور پر جذب ہو جاتا ہے، اس لیے پوٹاشیم سے بھرپور غذا کا انتخاب جسمانی اور ذہنی صحت دونوں کے لیے بہت ضروری ہے۔ فطرت میں بہت سے عام کھانے میں پوٹاشیم کی اعلی سطح ہوتی ہے۔ کیلے میں پوٹاشیم کی تھوڑی مقدار (330mg/100g) ہوتی ہے لیکن ان میں کاربوہائیڈریٹ بھی زیادہ ہوتے ہیں، 20g کاربوہائیڈریٹ فی 100g کے ساتھ۔

بہت سے کم کارب دوستانہ کھانے کیلے کے مقابلے میں پوٹاشیم میں بہت زیادہ ہوتے ہیں اور آپ کو پوٹاشیم کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اگر آپ میں پوٹاشیم کی کمی ہے تو اس مائیکرو نیوٹرینٹ سے بھرپور غذائیں کھائیں جیسے: اجمودا، خشک خوبانی، چاکلیٹ، بادام، آلو، بانس کی ٹہنیاں، کیلے، پپیتا، ایوکاڈو، سویابین، سبزیاں، گوشت اور مچھلی۔

2. کچھ کھانے میں پوٹاشیم زیادہ ہوتا ہے۔

اگر آپ کو اپنے پوٹاشیم کی مقدار میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہے تو، اپنے مینو میں شامل کرنے کے لیے صحت مند، کم کاربوہائیڈریٹ، پوٹاشیم سے بھرپور غذا کا انتخاب کریں۔

بادام پوٹاشیم سے بھرپور ہوتے ہیں اور کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں۔

بادام ایک بہترین کم کارب ناشتہ ہے کیونکہ اس میں 6.9 گرام کاربوہائیڈریٹ فی 100 گرام ہوتا ہے۔ بادام پوٹاشیم کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے، جس میں 834 ملی گرام پوٹاشیم فی 100 گرام ہوتا ہے۔

بادام غذائیت سے بھرپور غذا ہے جس میں صحت کے بہت سے فوائد ہیں۔

سورج مکھی کے بیج

اپنے ناشتے پر سورج مکھی کے بیج چھڑکنا کچھ صحت مند چکنائی اور پوٹاشیم شامل کرنے کا ایک مزیدار طریقہ ہے۔ سورج مکھی کے بیجوں میں 710 ملی گرام پوٹاشیم فی 100 گرام ہوتا ہے، جو 30 گرام سرونگ میں 213 ملی گرام کے برابر ہوتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹس کے لحاظ سے، سورج مکھی کے بیج 30 گرام سرونگ میں 5.6 گرام کاربوہائیڈریٹ یا 18.6 گرام فی 100 گرام فراہم کرتے ہیں۔

پالک

صرف 0.2 گرام کاربوہائیڈریٹ فی 100 گرام پر مشتمل ہے، یہ ایک ناقابل یقین حد تک ورسٹائل سبزی ہے جسے تقریباً کسی بھی کھانے میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ 682 ملی گرام پوٹاشیم فی 100 گرام سے بھرا ہوا، پالک آپ کی خوراک میں پوٹاشیم شامل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔

ایواکاڈو

ایوکاڈو کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا میں ایک اہم غذا ہیں کیونکہ یہ صحت مند چکنائی اور فائبر کا ذریعہ ہیں اور ان میں صرف 1.9 گرام کاربوہائیڈریٹ فی 100 گرام ہوتا ہے۔ ایک درمیانے سائز کا ایوکاڈو 630mg پوٹاشیم بھی فراہم کرتا ہے۔

سالمن

اگر آپ پوٹاشیم سے بھرپور کھانا تیار کرنا چاہتے ہیں تو گرلڈ سالمن فلیٹس میں بیبی پالک اور ایوکاڈو شامل کرنے کی کوشش کریں۔ ایوکاڈو کی طرح، سالمن صحت مند چکنائی اور کم کاربوہائیڈریٹ غذائی اجزاء کا ایک بہترین ذریعہ ہے، بشمول 357mg پوٹاشیم فی 100 گرام۔

ڈبے میں بند سارڈینز

ڈبے میں بند سارڈینز آپ کے کھانے میں غذائی اجزاء شامل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ ان کی طویل شیلف لائف ہے، چلتے پھرتے لے جانے میں آسان ہے، اور ان میں 410mg پوٹاشیم فی 100 گرام ہوتا ہے۔ 0 گرام کاربوہائیڈریٹ فی 100 گرام کے ساتھ، سارڈینز کو کچھ سلاد کے پتوں، پالک اور سورج مکھی کے بیجوں کے ساتھ ایک زبردست لنچ میں جلدی اور آسانی سے تیار کیا جا سکتا ہے۔

100 گرام ڈبہ بند سارڈینز میں 410 ملی گرام پوٹاشیم ہوتا ہے۔

بروکولی

پالک کی طرح، بروکولی ایک ناقابل یقین حد تک ورسٹائل سبزی ہے جسے کچی، ابلی ہوئی، یا بھنی ہوئی، یا مرچ، سٹو، یا پنیر کے روسٹ میں شامل کر کے کھایا جا سکتا ہے۔ 3.1 گرام کاربوہائیڈریٹس اور 397 ملی گرام پوٹاشیم فی 100 گرام فراہم کرتے ہوئے، بروکولی تقریباً کسی بھی کھانے میں مزیدار، کم کاربوہائیڈریٹ کا اضافہ ہے۔

اگرچہ جسم کو کھانے سے پوٹاشیم ملتا ہے، لیکن کچھ لوگوں میں پھر بھی پوٹاشیم کی کمی ہوتی ہے۔ اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ آپ کو پوٹاشیم سپلیمنٹ کی ضرورت ہے، تو اپنے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے پوچھیں۔

ماخذ: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-thuc-pham-chua-nhieu-kali-hon-chuoi-172240920173435395.htm