صحت مند چکنائی سے بھرپور 7 غذائیں جو آپ کو باقاعدگی سے کھائیں۔

(Baohatinh.vn) - ایوکاڈو، انڈے، اور چاکلیٹ صحت مند چکنائی کے ساتھ ساتھ وافر مقدار میں فائبر، پروٹین اور وٹامنز فراہم کرتے ہیں جو کہ مجموعی صحت کو سہارا دیتے ہیں۔

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن تجویز کرتی ہے کہ سیر شدہ چربی کی مقدار کو کل کیلوری کی مقدار کے 10 فیصد سے کم تک محدود رکھیں۔ سیر شدہ چکنائی مکمل چکنائی والی ڈیری اور سرخ گوشت میں پائی جاتی ہے، لیکن صحت مند چکنائی سے بھرپور کچھ غذاؤں کا استعمال فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ یہ اکثر کم پروسیس ہوتے ہیں اور ان میں چینی اور کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں۔

ایواکاڈو

جب کہ زیادہ تر پھل بنیادی طور پر کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، ایوکاڈو چربی سے بھرپور ہوتے ہیں، ان کی کل کیلوریز کا تقریباً 80 فیصد چربی سے آتا ہے۔ ایوکاڈو پوٹاشیم سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جو فی 150 گرام سرونگ پر روزانہ کی قیمت (DV) کا 15% فراہم کرتے ہیں۔ اس پھل میں متعدد اینٹی آکسیڈنٹس اور فائبر بھی ہوتے ہیں، جو کولیسٹرول کی سطح کو مثبت طور پر متاثر کرتے ہیں اور ہاضمے، قلبی صحت اور وزن کے انتظام کے لیے بہت سے فوائد پیش کرتے ہیں۔

ڈارک چاکلیٹ

ڈارک چاکلیٹ ایک غذائیت سے بھرپور غذا ہے، جو چکنائی سے بھرپور ہوتی ہے، جو اس کی کل کیلوریز کا تقریباً 65 فیصد بنتی ہے۔ آپ کو کم از کم 70% کوکو کے ساتھ چاکلیٹ کا انتخاب کرنا چاہیے، جیسے ڈارک چاکلیٹ، کیونکہ دیگر اقسام میں چینی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور کم غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔ ڈارک چاکلیٹ میں فائبر اور آئرن اور میگنیشیم سمیت دیگر غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں۔ چاکلیٹ میں Resveratrol، epicatechin اور دیگر اینٹی آکسیڈنٹس میں عمر مخالف خصوصیات ہیں۔

انڈا

بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ انڈے کھانا غیر صحت بخش ہے کیونکہ زردی میں کولیسٹرول اور چکنائی بہت زیادہ ہوتی ہے۔ تاہم، چاہے وہ زردی ہو یا سفید، انڈے کسی بھی غذا میں صحت مند اضافہ ہو سکتے ہیں۔ انڈوں میں موجود کولیسٹرول خون میں کولیسٹرول کی سطح کو منفی طور پر متاثر نہیں کرتا۔

انڈے بھی بہت غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں جس میں بہت سے وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں۔ 50 گرام کا انڈا کولین کے لیے DV کا 27 فیصد فراہم کرتا ہے، جو دماغ اور اعصابی نظام کی صحت کے لیے ایک ضروری غذائیت ہے۔ انڈے ان لوگوں کے لیے اچھے ہیں جو ان میں پروٹین کی زیادہ مقدار کی وجہ سے وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، جو آپ کو کھانے کے درمیان زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے، کیلوری کی مقدار کو کم کرتا ہے۔

چربی والی مچھلی

چربی والی مچھلی جیسے سالمن، اینکوویز، میکریل، سارڈینز اور ہیرنگ جانوروں کے پروٹین کے تمام غذائی ذرائع ہیں۔ وہ دل کے لیے صحت مند اومیگا 3 فیٹی ایسڈز، اعلیٰ قسم کے پروٹین اور مختلف قسم کے وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہوتے ہیں۔ چربی والی مچھلی کو باقاعدگی سے کھانے سے علمی افعال کو بہتر بنایا جا سکتا ہے، بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے اور دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

جو لوگ مچھلی نہیں کھاتے وہ مچھلی کے تیل کے سپلیمنٹس لینے پر غور کر سکتے ہیں۔ کوڈ لیور آئل میں تمام ضروری omega-3s کے ساتھ ساتھ وٹامن ڈی کی کافی مقدار ہوتی ہے۔

گری دار میوے

گری دار میوے بہت صحت مند ہیں کیونکہ وہ صحت مند چکنائی اور فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں، اور پودوں پر مبنی اچھی پروٹین فراہم کرتے ہیں۔ صحت مند گری دار میوے میں بادام، اخروٹ، میکادامیا گری دار میوے اور بہت سے دوسرے شامل ہیں۔ روزانہ ایک مٹھی گری دار میوے کھانے سے وزن میں اضافہ یا موٹاپا نہیں ہوگا۔

28 گرام چیا کے بیجوں میں 11 گرام چکنائی ہوتی ہے۔ چیا کے بیجوں میں زیادہ تر کاربوہائیڈریٹ فائبر ہوتے ہیں، لہذا چیا کے بیجوں میں زیادہ تر کیلوریز چربی سے آتی ہیں۔ یہ صرف کوئی چربی نہیں ہے؛ یہ زیادہ تر ضروری اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہے، جو قلبی صحت کے لیے اچھا ہے، جسے الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) کہا جاتا ہے۔ چیا کے بیج دیگر صحت کے فوائد بھی پیش کر سکتے ہیں جیسے بلڈ پریشر کو کم کرنا اور سوزش کے اثرات۔

اضافی کنواری زیتون کا تیل

ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل اولیک ایسڈ سے بھرپور ہوتا ہے، ایک فیٹی ایسڈ جو طاقتور سوزش کی خصوصیات رکھتا ہے۔ یہ چربی بحیرہ روم کی خوراک کا ایک لازمی جزو ہے، جو قلبی صحت، بلڈ شوگر کنٹرول، اور وزن کے انتظام سے متعلق متعدد صحت کے فوائد پیش کرتی ہے۔ کھانا پکانے کے علاوہ، زیتون کا تیل بھنی ہوئی سبزیوں اور گھریلو سلاد ڈریسنگ میں شامل کیا جا سکتا ہے۔

مکمل کریم دہی

مکمل چکنائی والا دہی بہت غذائیت سے بھرپور ہوتا ہے۔ اس میں دیگر زیادہ چکنائی والی دودھ کی مصنوعات میں پائے جانے والے تمام اہم غذائی اجزاء شامل ہیں۔ دہی میں موجود پروبائیوٹکس صحت کے لیے فائدہ مند، نظام انہضام کے لیے اچھے، وزن کو کنٹرول کرنے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ کم سے کم شامل چینی کے ساتھ مکمل چکنائی والے دہی کا انتخاب کرنا ضروری ہے۔

ماخذ: https://baohatinh.vn/7-mon-giau-chat-beo-lanh-manh-nen-an-thuong-xuyen-post300773.html