- 1. سن کے بیج اومیگا 3s کا بہترین ذریعہ فراہم کرتے ہیں۔
- 2. چیا کے بیج فائبر اور کیلشیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔
- 3. بھنگ کے بیج اومیگا 3 اور اومیگا 6 کی سطح کو متوازن رکھتے ہیں۔
- 4. سمندری سوار EPA اور DHA پر مشتمل ہے۔
- 5. پتوں والی ہری سبزیاں وٹامنز اور فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں۔
- 6. بیریاں اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتی ہیں۔
- 7. پھلیاں اومیگا 3s اور پودوں پر مبنی پروٹین فراہم کرتی ہیں۔
Omega-3s ضروری فیٹی ایسڈ ہیں جو سیل کے کام میں اہم کردار ادا کرتے ہیں اور قلبی نظام، دماغ، گردے، آنکھوں اور جلد کی صحت کو برقرار رکھتے ہیں۔
بہت سے لوگوں کا ماننا ہے کہ کافی مقدار میں اومیگا 3 حاصل کرنے کے لیے مچھلی کھانی چاہیے یا مچھلی کے تیل کے سپلیمنٹ لینا چاہیے۔ تاہم، آپ مندرجہ ذیل کھانوں کا استعمال کرتے ہوئے پودوں پر مبنی غذا کے ذریعے اپنے جسم کو اس ضروری غذائیت کی کافی مقدار فراہم کر سکتے ہیں۔
1. سن کے بیج اومیگا 3s کا بہترین ذریعہ فراہم کرتے ہیں۔
اومیگا 3s سے بھرپور پودوں پر مبنی کھانے کی فہرست میں فلیکس سیڈ سرفہرست ہے۔ مٹھی بھر فلیکس سیڈز (تقریباً 30 گرام) میں 6,388 ملی گرام اومیگا 3s ہوتا ہے (تجویز کردہ یومیہ الاؤنس سے تقریباً چھ گنا)۔ فلیکس کے بیج 1,655 ملی گرام اومیگا 6 بھی فراہم کرتے ہیں، جو جسم میں اومیگا 3 اور اومیگا 6 کے تناسب کو متوازن رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔
فوائد کو مزید بڑھانے کے لیے، آپ ایک کھانے کا چمچ فلیکسیڈ آئل استعمال کر سکتے ہیں، جو 7,196 ملی گرام اومیگا 3s فراہم کرتا ہے۔ فلیکس سیڈ کو کولیسٹرول کو کم کرنے اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے، خاص طور پر ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں کے لیے۔
2. چیا کے بیج فائبر اور کیلشیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔
چیا کے بیج ان کے اعلیٰ فائبر اور فی سرونگ پروٹین کی وجہ سے متعدد صحت کے فوائد پیش کرتے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جب صحت مند غذا کے حصے کے طور پر کھایا جائے تو چیا کے بیج دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں۔
ایک مٹھی بھر چیا کے بیج (30 گرام) میں 4,915mg omega-3 ہوتا ہے لیکن صرف 1,620mg omega-6 ہوتا ہے۔ وہ کیلشیم سے بھی بھرپور ہوتے ہیں (روزانہ تجویز کردہ خوراک کے 18% کے برابر)، فائبر اور مینگنیج۔
3. بھنگ کے بیج اومیگا 3 اور اومیگا 6 کی سطح کو متوازن رکھتے ہیں۔
بھنگ کے بیج نہ صرف پروٹین، میگنیشیم، آئرن اور زنک سے بھرپور ہوتے ہیں بلکہ ان میں اومیگا 3 اور اومیگا 6 فیٹی ایسڈز کا تناسب بھی بہت اچھا ہوتا ہے۔ مٹھی بھر بیج 1,100 ملی گرام اومیگا 3 اور 2,700 ملی گرام اومیگا 6 فراہم کریں گے۔
جانوروں کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ بھنگ کے بیجوں میں پائے جانے والے اومیگا 3s خون کے جمنے کو روکنے اور دل کے دورے کے بعد دل کے کام کو سپورٹ کرکے قلبی صحت کو فائدہ پہنچا سکتے ہیں۔
4. سمندری سوار EPA اور DHA پر مشتمل ہے۔
سمندری سوار میں نہ صرف اومیگا 3s کی نسبتاً زیادہ مقدار ہوتی ہے، بلکہ یہ ان چند ویگن فوڈز میں سے ایک ہے جن میں EPA اور DHA ہوتا ہے۔
سمندری سوار کو ہفتے میں 2-3 بار اعتدال پسند مقدار میں کھانے کی سفارش کی جاتی ہے تاکہ اومیگا 3 اور دیگر صحت بخش غذائی اجزاء دونوں کے زیادہ سے زیادہ جذب کو یقینی بنایا جا سکے۔
عام طور پر، دیگر پودوں پر مبنی غذائیں صرف الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) کی شکل میں omega-3s فراہم کرتی ہیں - ایک مختصر سلسلہ کی شکل جس کو طویل سلسلہ کی شکلوں میں تبدیل کرنے کے لیے جسم کو مزید میٹابولک پروسیسنگ کی ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم، سمندری سوار اور طحالب میں EPA اور DHA (طویل سلسلہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ) دونوں ہوتے ہیں ۔
سمندری سوار میں 58 ملی گرام اومیگا 3 اور 88 ملی گرام اومیگا 6 فی چمچ ہوتا ہے، جو اسے پودوں پر مبنی غذا کے لیے بہترین انتخاب میں سے ایک بناتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ اعلیٰ قسم کے ویگن اومیگا 3 سپلیمنٹس اکثر روایتی گری دار میوے کے بجائے مائیکرو ایلگی سے نکالے جاتے ہیں۔
5. پتوں والی ہری سبزیاں وٹامنز اور فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں۔
روزانہ کیلشیم اور آئرن کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے لوگوں کو کافی مقدار میں پتوں والی سبز سبزیاں کھانی چاہئیں۔ ہری سبزیاں بھی اومیگا تھری کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ ایک کپ پکی ہوئی پالک میں 352 ملی گرام اومیگا 3 اور اومیگا 6 کی معمولی مقدار ہوتی ہے۔ سبز گوبھی، گوبھی اور کولارڈ ساگ بھی اومیگا تھری کے اچھے ذرائع ہیں۔
6. بیریاں اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتی ہیں۔
بیریاں نہ صرف اینٹی آکسیڈنٹس، وٹامنز اور معدنیات کا بھرپور ذریعہ ہیں بلکہ سبزی خوروں کے لیے اومیگا 3 کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں۔ بلیو بیریز 174 ملی گرام اومیگا 3s فی 1 کپ سرونگ کے ساتھ فہرست میں سرفہرست ہے، جبکہ صرف 259 ملی گرام اومیگا 6 فراہم کرتی ہے۔
7. پھلیاں اومیگا 3s اور پودوں پر مبنی پروٹین فراہم کرتی ہیں۔
پھلیاں گری دار میوے یا بیجوں کی طرح اومیگا 3 پر مشتمل نہیں ہوتی ہیں۔ تاہم، وہ اب بھی آپ کی روزمرہ کی اومیگا 3 کی ضروریات (RDA) کو پورا کرنے میں مدد کر سکتے ہیں جبکہ ضرورت سے زیادہ اومیگا 6 کی مقدار سے گریز کرتے ہیں۔ سبز پھلیاں ایک بہترین آپشن ہیں، ایک کپ پکی ہوئی پھلیاں میں 603 ملی گرام اومیگا 3 اور صرف 43 ملی گرام اومیگا 6۔ سٹرنگ پھلیاں اور سفید پھلیاں بھی اچھے انتخاب ہیں۔ ان سپر فوڈز سے صحیح معنوں میں زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے، استعمال کرنے سے پہلے ان کو اگائیں۔
اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی مقدار کو بہتر بنانے اور صحت کے حکام کی سفارشات کو مکمل طور پر پورا کرنے کے لیے، پودوں پر مبنی غذا کی پیروی کرنے والوں کو اپنے روزمرہ کے مینو کو ALA سے بھرپور کھانے کے ذرائع سے بھرپور بنانے پر توجہ دینی چاہیے۔
غذائیت کے ماہرین کا مشورہ ہے کہ ہر روز اومیگا 3s کے دو پودوں پر مبنی ذرائع کے درمیان ردوبدل کرنے سے جسم کو مثالی غذائیت کی سطح حاصل کرنے میں مدد ملے گی۔
ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-omega-3-tu-thuc-vat-tot-nhat-169260608112222552.htm
