گرمیوں میں بچوں کا قد بڑھانے کے لیے 8 ورزشیں۔

SKĐS - موسم گرما بچوں کے لیے 'سنہری وقت' ہے اگر وہ مناسب طریقے سے ورزش کرتے ہیں تو ان کے قد میں اضافہ ہوتا ہے۔ ذیل میں سادہ مشقیں ہیں جو ہڈیوں کی مضبوطی کو بہتر بنانے، گروتھ ہارمونز کو بڑھانے اور کرنسی کے مسائل کو درست کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

1. پھانسی کی مشق

اونچائی بڑھانے کے لیے بار سے لٹکنا سب سے مؤثر مشقوں میں سے ایک ہے۔ یہ مشق ریڑھ کی ہڈی کو کھینچنے، فقرے پر دباؤ کو کم کرنے اور طویل عرصے تک بیٹھنے کی وجہ سے خراب کرنسی کو درست کرنے میں مدد کرتی ہے۔

بچے دونوں بازوؤں سے 10-20 سیکنڈ تک لٹک سکتے ہیں اور کئی بار دہر سکتے ہیں۔ یہ باقاعدگی سے کھینچنے سے جسم کے اوپری حصے کو لمبا کرنے، بازوؤں کو مضبوط بنانے اور کندھوں کی سیدھ کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، پھانسی کی مشقیں بہتر کرنسی، لمبے ظہور اور کمر کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں معاون ہوتی ہیں۔

2. تیراکی سے ہڈیوں کو مضبوط بنانے اور بچوں میں قد بڑھانے میں مدد ملتی ہے۔

تیراکی بچوں کے لیے پورے جسم کی بہترین ورزشوں میں سے ایک ہے کیونکہ یہ پٹھوں کو مضبوط بناتے ہوئے قدرتی طور پر جسم کو کھینچنے میں مدد دیتی ہے۔ پانی میں افقی پوزیشن ریڑھ کی ہڈی پر دباؤ کو کم کرتی ہے، جبکہ بازوؤں اور ٹانگوں کی حرکت لچک اور برداشت کو فروغ دیتی ہے۔

جو بچے باقاعدگی سے تیرتے ہیں ان کی ہڈیاں مضبوط ہوں گی، بہتر کرنسی، اور پھیپھڑوں کی بہتر صلاحیت ہوگی، یہ سب صحت مند نشوونما کے لیے ضروری ہیں۔ چاہے فری اسٹائل ہو، بیک اسٹروک ہو، یا صرف پانی میں کھیلنا، تیراکی اونچائی میں اضافے کو سہارا دیتی ہے جبکہ ورزش کو تفریح ​​اور تازگی بخشتی ہے۔

باقاعدگی سے تیراکی سے ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے اور بچوں میں اونچائی کی نشوونما میں مدد ملتی ہے۔

3. کودنا اور رسی کودنا

چھلانگ لگانے کی سرگرمیاں جیسے رسی کودنا، ٹرامپولین پر اچھالنا، یا جگہ پر کودنا بچے کی ٹانگوں میں گروتھ پلیٹس کو متحرک کرتا ہے۔ یہ تیز، بار بار چلنے والی حرکات ہڈیوں کو مضبوط بنانے اور پٹھوں کی ہم آہنگی کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہیں۔

رسی کودنے سے قلبی صحت بھی بہتر ہوتی ہے اور نشوونما کے ہارمونز کے اخراج میں مدد ملتی ہے۔ یہاں تک کہ ہر روز 10-15 منٹ کی چھلانگیں ہڈیوں کی کثافت اور کرنسی کو بہتر بنانے میں معاون ثابت ہوسکتی ہیں، جو طویل مدتی میں اونچائی کی مجموعی نشوونما میں معاون ہیں۔

4. جگہ پر دوڑنا

تیز دوڑ کے مختصر برسٹ، جسے جگہ جگہ دوڑنا بھی کہا جاتا ہے، بڑھنے کے ہارمونز کو چالو کرنے اور ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے۔ یہ تیز رفتار سرگرمی قلبی صحت اور ہڈیوں کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہے۔

بچے 30 سیکنڈ تک اپنی جگہ پر دوڑ سکتے ہیں، مختصر آرام کر سکتے ہیں، اور سائیکل کو کئی بار دہرا سکتے ہیں۔ جگہ پر دوڑنا خاص طور پر مفید ہے جب ورزش کے لیے زیادہ جگہ نہ ہو۔ یہ مشق برداشت کو بڑھانے میں مدد کرتی ہے، پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دیتی ہے، اور جب ایک فعال طرز زندگی کے حصے کے طور پر باقاعدگی سے انجام دی جاتی ہے تو اونچائی میں اضافے کی حمایت کرتی ہے۔

• 

5. کوبرا کھینچنے کی ورزش

کوبرا اسٹریچ ایک نرم لیکن طاقتور یوگا پوز ہے جو ریڑھ کی ہڈی کو مضبوط کرتا ہے اور لچک کو فروغ دیتا ہے۔ جب بچہ منہ کے بل لیٹتا ہے اور اپنا سینہ اٹھاتا ہے، تو یہ پوز پیٹ کے پٹھوں کو پھیلاتا ہے اور کمر کو لمبا کرتا ہے۔

اس پوز کی باقاعدگی سے مشق کرنے سے ریڑھ کی ہڈی کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے، نشوونما کے ہارمونز کو متحرک کرتا ہے، زیادہ سیدھی کرنسی کو فروغ دیتا ہے، پھیپھڑوں کی صلاحیت کو سہارا دیتا ہے، اور سختی کو کم کرتا ہے، جس سے یہ بچوں کی نشوونما کے لیے ایک اچھی گول ورزش ہے۔ دن میں صرف چند منٹ لچک اور کرنسی میں نمایاں فرق لا سکتے ہیں۔

یہ کیسے کریں:

• اپنی ٹانگیں سیدھے اپنے پیچھے پھیلا کر منہ کے بل لیٹ جائیں، آپ کے پیروں کی چوٹی چٹائی پر چپٹی ہو، کولہے کی چوڑائی الگ یا قریب ہو۔
• اپنی ہتھیلیوں کو سیدھے اپنے کندھوں کے نیچے فرش پر رکھیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی کہنیاں آپ کے سینے کے قریب ہوں اور آپس میں پھیلی نہ ہوں۔
• اپنے نچلے جسم کو مستحکم کرنے کے لیے اپنے پیروں، رانوں اور زیر ناف کی ہڈی کو نیچے فرش میں دبائیں۔
• سانس لیں، اپنے سینے کو فرش سے اٹھاتے ہوئے اپنے سینے کو آگے اور اوپر کی طرف دھکیلیں۔ اپنی کمر کے پٹھوں کو اپنے بازو کے پٹھوں سے زیادہ استعمال کریں۔
• اپنے کندھوں کو اپنے کانوں سے دور رکھیں اور گردن کے تناؤ سے بچنے کے لیے اپنی گردن (تھوڑا سا آگے یا نیچے کی طرف دیکھنا) کی غیر جانبدار پوزیشن برقرار رکھیں۔
• 3-5 آہستہ سانسیں پکڑیں، پھر سانس چھوڑیں جب آپ آہستہ آہستہ اپنے آپ کو نیچے کریں۔

بچوں کو ان کے قد کو بڑھانے میں مدد کرنے کے لئے کوبرا پوز کیسے انجام دیں۔

6. آگے جھکنا (انگلی کو چھونے والی حرکت)

کھینچنے کی یہ کلاسک ورزش ہیمسٹرنگ، بچھڑوں اور ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کرنے میں مدد دیتی ہے۔ جب بچے اپنی انگلیوں کو چھونے کے لیے آگے جھکتے ہیں، نرم سہارا پوری کمر کو پھیلاتا ہے اور لچک کو بہتر بناتا ہے۔

اس کھینچنے والی ورزش کو باقاعدگی سے کرنے سے جوڑوں کی اکڑن کو کم کرنے، کرنسی کو درست کرنے اور پٹھوں میں خون کے بہاؤ کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔ وہ بچے جو روزانہ انگلیوں کو چھونے کی ورزش کرتے ہیں اکثر ان کی کرنسی بہتر ہوتی ہے اور ریڑھ کی ہڈی سیدھی ہوتی ہے، جو لمبے ظہور میں حصہ ڈالتی ہے۔ ورزش جسم کو گرم کرنے اور دیگر جسمانی سرگرمیوں کے لیے تیار کرنے میں بھی مدد کرتی ہے۔

یہ کیسے کریں:

• پیروں کے کولہے کی چوڑائی کو الگ رکھ کر سیدھے کھڑے ہوں۔ سانس لیں، اپنے جسم کو سیدھا کریں، اور جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، آہستہ آہستہ آگے کی طرف جھکیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی ریڑھ کی ہڈی اور کمر کو سیدھا رکھیں جب آپ خود کو نیچے رکھیں۔ آپ اپنے گھٹنوں کو ہلکا سا موڑ سکتے ہیں تاکہ اپنے ہیمسٹرنگز کو دبانے سے بچ سکیں۔
• اپنے ہاتھوں کو فرش پر اپنے پیروں کے پاس، اپنے ٹخنوں کے پیچھے، یا اپنی قابلیت کے لحاظ سے سپورٹنگ بلاکس پر رکھیں، اپنے سر اور گردن کو آرام دیں۔
• ہر سانس کے ساتھ، اپنی ٹانگوں کو کچھ اور سیدھا کرنے کی کوشش کریں (جوڑوں کو بند کیے بغیر) اور اپنی رانوں کو پیچھے دھکیلیں۔
• کھڑے ہونے کے لیے، اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں پر رکھیں اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھتے ہوئے سانس لیں۔

فارورڈ موڑ پوز کو کیسے انجام دیں۔

7. بلی کا پوز، گائے کا پوز

یہ باری باری کھینچنے والی ورزش ریڑھ کی ہڈی کو مضبوط بنانے اور کمر اور گردن میں لچک کو بہتر بنانے کے لیے بہترین ہے۔ کمر کو موڑنے اور گول کرنے کے درمیان حرکت ریڑھ کی ہڈی کی نقل و حرکت کو بڑھاتی ہے اور ترقی کو فروغ دیتی ہے۔

روزانہ بلی اور گائے کے پوز کی مشق کرنے سے کرنسی کو بہتر بنانے، کمر کے تناؤ کو کم کرنے اور ریڑھ کی ہڈی کی مجموعی صحت کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے۔ ایک لچکدار ریڑھ کی ہڈی تیز رفتار ترقی کے سالوں کے دوران اونچائی کی صلاحیت کو زیادہ سے زیادہ کرنے میں مدد کرتی ہے۔

یہ کیسے کریں:

• ہاتھ سے گھٹنے ٹیکنے کی پوزیشن میں شروع کریں، اپنی کلائیوں کو براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے اور اپنے گھٹنوں کو براہ راست اپنے کولہوں کے نیچے رکھیں، اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھیں اور نیچے دیکھیں۔
• گائے کے پوز کو انجام دینے کے لیے: جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، اپنی پیٹھ کو آرک کریں، اپنے پیٹ کو فرش کی طرف لائیں، اپنے سینے اور دم کی ہڈی کو چھت کی طرف اٹھائیں، اور سیدھے آگے یا قدرے اوپر دیکھیں۔
• بلی کا پوز: جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے پیٹ کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچیں اور اپنی پیٹھ کو چھت کی طرف آرک کریں، اپنی دم کی ہڈی کو نیچے کی طرف اشارہ کرتے ہوئے اور اپنی ٹھوڑی کو اپنی گردن کے کھوکھلے میں ٹکائیں۔
• گائے کے پوز (سانس لینے) اور بلی کے پوز (سانس چھوڑنے) کے درمیان ردوبدل جاری رکھیں تاکہ ایک تال، سیال حرکت پیدا ہو۔

جو بچے باقاعدگی سے بلی کے پوز اور گائے کا پوز کرتے ہیں ان کے جسم میں لچک پیدا ہوتی ہے۔

8. ماؤنٹین پوز

کرنسی کو بہتر بنانے کے لیے پہاڑی پوز ایک سادہ لیکن انتہائی موثر ورزش ہے۔ جب بچے اپنے بازوؤں کو سر کے اوپر پھیلا کر سیدھے کھڑے ہوتے ہیں اور گہرے سانس لیتے ہیں، تو حرکت ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کرتی ہے اور جسم کی سیدھ کو بہتر بناتی ہے۔ یہ پوز پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے اور مناسب کرنسی کی حوصلہ افزائی کرتا ہے، جو اونچائی کی نشوونما کے لیے ضروری ہے۔

اس کرنسی کی باقاعدگی سے مشق کرنے سے توازن، لچک اور خود اعتمادی کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔ یہ بچوں کے لیے ایک مثالی ورزش ہے، خاص طور پر وہ لوگ جو اسکول کے اوقات میں کئی گھنٹے بیٹھے رہتے ہیں۔

یہ کیسے کریں:

• اپنی بڑی انگلیوں کو چھوتے ہوئے اور اپنی ایڑیوں کو تھوڑا سا الگ کرتے ہوئے، یا بہتر توازن کے لیے اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوں۔
• اپنے پیروں کی انگلیوں کو اٹھائیں اور پھیلائیں، پھر ایک مستحکم اور چوڑا موقف بنانے کے لیے انہیں نیچے کریں، اپنے پورے وزن کو اپنے پیروں کے چاروں کونوں پر منتقل کریں، اپنے کواڈریسیپس کے پٹھوں کو سخت کریں، اور آہستہ سے اپنے گھٹنوں کو اٹھا لیں۔
• اپنے شرونی کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں، اپنی دم کی ہڈی کو تھوڑا سا نیچے کی طرف کھینچیں، اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کرنے کے لیے اپنے نچلے پیٹ کو اٹھا لیں۔
• اپنے اسٹرنم کو اٹھائیں، اپنے کالر کی ہڈیوں کو چوڑا کریں، اور اپنے کندھوں کو اپنے کولہوں کے ساتھ منسلک رکھیں؛ اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں ڈھیلے لٹکنے دیں، ہتھیلیوں کو آگے یا اندر کی طرف، انگلیاں حرکت دیں۔ اپنے کندھوں کو اپنے کانوں سے دور جھکنے دیں، یا اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے اوپر رکھتے ہوئے انہیں اونچا کریں۔
• اپنی گردن کو لمبی اور سیدھی رکھیں، ٹھوڑی کو فرش کے متوازی رکھیں، اور تصور کریں کہ آپ کے سر کا تاج چھت کی طرف پہنچتا ہے، سیدھے آگے دیکھتے ہیں اور 5-10 گہری سانسیں لیتے ہیں۔

پہاڑی پوز کو انجام دینے سے بچوں میں ریڑھ کی ہڈی کو کھینچنے اور قد بڑھانے میں مدد ملتی ہے۔

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-tang-chieu-cao-cho-tre-trong-mua-he-169260513152858684.htm