آپ کو ہر روز کتنا فائبر کھانا چاہئے؟

میں پھلوں اور سبزیوں سے بہت زیادہ فائبر کھاتا ہوں لیکن پھر بھی اسہال اور اپھارہ کا تجربہ کرتا ہوں۔ وجہ کیا ہے اور میں اسے کیسے ٹھیک کر سکتا ہوں؟ مجھے روزانہ کتنا فائبر استعمال کرنا چاہئے؟ (ٹرنگ ہیپ، بیئن ہوا)

جواب:

آپ کی روزانہ کی خوراک میں کافی مقدار میں فائبر شامل کرنا نظام انہضام کے لیے بہت سے فوائد پیش کرتا ہے اور قبض کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔

آپ نے یہ واضح نہیں کیا ہے کہ آپ روزانہ کتنا فائبر استعمال کر رہے ہیں یا آپ کون سی سبزیاں شامل کر رہے ہیں۔ تاہم، فائبر کی زیادتی کے کم عام ضمنی اثرات میں سے ایک اسہال اور اپھارہ ہے۔ فائبر کی مقدار میں تیزی سے اضافہ بڑی آنت میں جمع ہونے کا باعث بن سکتا ہے اور بار بار آنتوں کی حرکت کو تحریک دیتا ہے۔ یہ اکثر اس وقت ہوتا ہے جب فائبر سے بھرپور غذائیں جیسے اناج، جئی اور کچی سبزیاں زیادہ مقدار میں استعمال کریں۔

فائبر کاربوہائیڈریٹ کی ایک قسم ہے جو ہضم کرنا مشکل ہے۔ جب آپ اچانک بہت زیادہ فائبر کا استعمال کرتے ہیں، تو آپ کا معدہ آسانی سے سکڑ سکتا ہے اور پھیلتا ہوا محسوس کر سکتا ہے، جس سے پھولنے اور گیس ہونے لگتی ہے۔ عام طور پر، یہ ضمنی اثر آپ کے گٹ بیکٹیریا کے فائبر کے عادی ہونے کے بعد بہتر ہوتا ہے۔ تاہم، اعتدال میں فائبر شامل کرنے پر غور کریں اور آہستہ آہستہ آپ کے جسم کو اپنانے کی اجازت دیں.

خواتین کے لیے تجویز کردہ روزانہ فائبر کی مقدار تقریباً 21-25 گرام اور مردوں کے لیے 30-38 گرام ہے۔ تاہم، استعمال شدہ فائبر کی مقدار انفرادی جذب کی صلاحیت اور عمر کے لحاظ سے مختلف ہو سکتی ہے۔

آپ کو اپنے روزانہ فائبر کی مقدار کا تعین کرنے کے لیے تحقیق اور ماہر غذائیت سے مشورہ کرنا چاہیے اور یہ یقینی بنانا چاہیے کہ آپ مناسب طریقے سے سپلیمنٹ کر رہے ہیں۔ ہر قسم کے پھل اور سبزیوں میں مختلف مقداریں اور فائبر کی اقسام ہوتی ہیں، جیسے حل پذیر اور ناقابل حل۔ ایک ماہر غذائیت آپ کو ایک مخصوص خوراک کے منصوبے کے بارے میں مشورہ دے گا۔

عام اصول یہ ہے کہ روزانہ کی خوراک میں مختلف قسم کے کھانے کے گروپ شامل ہونے چاہئیں۔ ہر کھانے میں کم از کم ایک قسم کا پھل یا سبزی ہونی چاہیے جس کا چھلکا برقرار ہو۔ صحت مند اناج کے ساتھ ناشتے اور ناشتے میں فائبر شامل کریں۔

فائبر کے علاوہ، آپ کو اپنے پانی کی مقدار میں بھی اضافہ کرنا چاہئے۔ فائبر آنتوں سے پانی جذب کرتا ہے، اس لیے جب جسم میں کافی پانی نہیں ہوتا ہے تو پانی کی کمی زیادہ آسانی سے ہوتی ہے، جس سے قبض ہوتا ہے۔ آپ کو روزانہ ہلکی ورزش کے ساتھ 1.5-2 لیٹر پانی پینا چاہیے۔

ماسٹر ڈگری ہولڈر، ڈاکٹر Nguyen Anh Duy Tung
نیوٹری ہوم نیوٹریشن کلینک سسٹم

قارئین ڈاکٹر کے جواب کے لیے یہاں غذائیت کے بارے میں سوالات پوچھ سکتے ہیں۔

ماخذ لنک