کافی مقدار میں پھل اور سبزیاں کھائیں، کیلوری کی مقدار کو کنٹرول کرنے کے لیے گھر میں کھانا پکائیں؛ میٹابولزم کو بڑھانے اور 40 سال کی عمر کے بعد وزن میں اضافے سے بچنے کے لیے باقاعدگی سے ورزش کریں۔
40 سال کی عمر کے بعد، جسم کم کیلوریز جلاتا ہے، میٹابولزم سست ہوجاتا ہے، اور اضافی کیلوریز چربی کے طور پر محفوظ ہوجاتی ہیں۔ پیری مینوپاز اور رجونورتی کے دوران ایسٹروجن اور پروجیسٹرون ہارمونز میں تبدیلی آسانی سے پیٹ، کولہوں اور رانوں میں چربی جمع کرنے کا باعث بن سکتی ہے۔ کچھ صحت مند عادات اس حالت کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔
ناشتہ نہ چھوڑیں: فائبر سے بھرپور پھل کے ساتھ دلیا یا ہول گرین ٹوسٹ کا صحت بخش ناشتہ صبح کی بھوک یا دوپہر کے کھانے میں زیادہ کھانے سے بچنے میں مدد کرے گا۔ چند گھنٹوں کے فاصلہ پر نمکین خواہشات کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
رات کو کم کھانے یا کھانے سے پرہیز کریں: دن کے اختتام پر جسم کا میٹابولزم سست پڑ جاتا ہے، جس سے کھانا دیر سے کھایا جائے تو اسے ہضم کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔ ہضم نہ ہونے والے کھانے سے چربی میں تبدیل ہونے، پیٹ کے نچلے حصے میں اضافی چربی کے طور پر جمع ہونے کا خطرہ ہے۔
کافی مقدار میں پھل اور سبزیاں کھائیں: وہ غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں، اور گوشت یا دودھ کی مصنوعات کے مقابلے چربی اور کیلوریز میں کم ہوتے ہیں۔ تازہ پھل جیسے سیب، کٹے ہوئے ناشپاتی، اور بیریاں بھی زیادہ چکنائی والی یا شکر والی مصنوعات جیسے کیک اور کینڈی کے لیے مناسب ناشتے کے متبادل ہیں۔
صحت مند کھانا پکانا: کھانا پکانے کے کچھ طریقے کیلوری کی مقدار اور غیر صحت بخش چربی کو بھی بڑھا سکتے ہیں۔ گہری تلی ہوئی کھانوں پر ابلی ہوئی یا گرل ڈشز کو ترجیح دیں۔ باہر کھاتے وقت، تلی ہوئی، سٹر فرائیڈ، یا کریمی ڈشز سے پرہیز کریں کیونکہ وہ آسانی سے اضافی چربی ڈالتے ہیں۔
پھل اور سبزیاں غذائیت فراہم کرتی ہیں، چربی اور کیلوریز میں کم ہوتی ہیں، اور وزن میں اضافے کا سبب نہیں بنتی ہیں۔ تصویر: فریپک
زیادہ کھانے سے پرہیز کریں: کچھ خواتین عمر کے ساتھ ساتھ کم متحرک ہوجاتی ہیں، اس لیے وزن میں کمی کے لیے روزانہ کیلوریز کی مقدار کو کم کرنا ضروری ہے۔ اپنے کھانے پر بیٹھیں، کھانے پر توجہ دیں، اور زیادہ کھانے سے بچنے کے لیے ٹی وی دیکھنے یا فون استعمال کرنے سے گریز کریں۔
غیر صحت بخش کولڈ ڈرنکس کو محدود کریں: کریمی کافی، میٹھی چائے، سافٹ ڈرنکس اور میٹھے انرجی ڈرنکس آسانی سے پیٹ کی چربی، وزن میں اضافے اور ذیابیطس کے خطرے کو بڑھا سکتے ہیں۔ پانی، ہربل چائے، یا دیگر کیلوری سے پاک مشروبات صحت مند انتخاب ہیں۔
الکحل کو کم کریں: شراب درمیانی عمر میں پیٹ کی چربی میں حصہ ڈالتی ہے۔ ایک گلاس بیئر یا وائن میں تقریباً 150 کیلوریز ہوتی ہیں، اور یہ باقاعدگی سے استعمال کے ساتھ بڑھ جاتی ہے۔ الکحل پینے سے آپ کو تیزی سے بھوک بھی لگتی ہے، جو بعد میں زیادہ کھانے کا باعث بنتی ہے۔
زیادہ ورزش کریں: مصروف کام کے نظام الاوقات اور بچوں کی دیکھ بھال درمیانی عمر کی خواتین کو ورزش کے لیے بہت کم وقت دیتی ہے۔ 40 سال کی عمر کے بعد پٹھوں کا حجم بتدریج کم ہوتا جاتا ہے، جو کہ پوسٹ مینوپاسل خواتین میں ایک عام واقعہ ہے۔ ہر ایک کو ہر ہفتے کم از کم 2.5 گھنٹے کی اعتدال پسند جسمانی سرگرمی (جیسے پیدل چلنا یا سائیکل چلانا) کرنا چاہیے۔ طاقت کی تربیت کی مشقیں جیسے ویٹ لفٹنگ، پش اپس، اور اسکواٹس پٹھوں کے نقصان کو روک سکتے ہیں اور پٹھوں کو مضبوط بنا سکتے ہیں۔ خواتین کو ہفتے میں کم از کم دو بار ان مشقوں کو برقرار رکھنا چاہیے۔
آرام کریں اور تناؤ سے بچیں: تناؤ انسان کو غیر صحت بخش، زیادہ چکنائی والی غذائیں کھانے کا زیادہ امکان بناتا ہے۔ یوگا کی مشق کرنا، گہری سانس لینا، مراقبہ کرنا، چہل قدمی کرنا، یا فلمیں پڑھنا اور دیکھنا آپ کے موڈ کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔
تائرواڈ کی صحت کی جانچ: وہ خواتین جو صحت مند غذا کھاتی ہیں اور باقاعدگی سے ورزش کرتی ہیں لیکن پھر بھی وزن کم نہیں کر پاتی ہیں ان کا تھائیرائیڈ غیر فعال ہو سکتا ہے۔ وزن میں اضافے کے علاوہ، تھائیرائیڈ کی خرابی تھکاوٹ، جوڑوں اور پٹھوں میں درد اور ڈپریشن کا سبب بھی بن سکتی ہے۔ غیر معمولی علامات کا سامنا کرنے والوں کو ڈاکٹر سے ملنا چاہیے۔
باؤ باؤ ( ویب ایم ڈی کے مطابق)
| قارئین ڈاکٹر کے جوابات کے لیے یہاں خواتین کی جسمانیات کے بارے میں سوالات پوچھ سکتے ہیں۔ |
ماخذ لنک
