ابلے ہوئے شکرقندی کے کیا فائدے ہیں؟

1. ابلے ہوئے میٹھے آلو – ایک صحت مند لیکن اکثر نظر انداز کیا جانے والا آپشن۔

مواد

1. ابلے ہوئے میٹھے آلو – ایک صحت مند لیکن اکثر نظر انداز کیا جانے والا آپشن۔
2. ابلے ہوئے شکرقندی کھانے کے فوائد
2.1 ابلے ہوئے میٹھے آلو میں گلیسیمک انڈیکس کم ہوتا ہے۔
2.2 ابالنے سے اضافی چربی کی مقدار کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
2.3۔ بہتر طور پر ابالنے سے اینٹی آکسیڈنٹس محفوظ رہتے ہیں۔
2.4 ابلے ہوئے میٹھے آلو ہضم کرنے میں آسان اور گٹ مائکرو بایوم کے لیے بہتر ہوتے ہیں۔
3. زیادہ سے زیادہ غذائی اجزاء کو برقرار رکھنے کے لیے میٹھے آلو کو ابالنے کا طریقہ۔
4. ابلے ہوئے شکرقندی سے تیار کردہ مزیدار اور صحت بخش پکوان کے لیے تجاویز۔

میٹھے آلو کو طویل عرصے سے ان کی اعلیٰ فائبر مواد، وٹامن اے، وٹامن سی، پوٹاشیم اور اینٹی آکسیڈنٹس کی وجہ سے صحت بخش جڑ والی سبزیوں میں سے ایک سمجھا جاتا ہے۔ تاہم، ہر کوئی نہیں جانتا ہے کہ میٹھے آلو کو تیار کرنے کا طریقہ ان کی غذائیت کی قدر کو نمایاں طور پر تبدیل کر سکتا ہے۔ ابلے ہوئے آلو بخارے سب سے آسان ڈش ہیں لیکن صحت کے لیے بہت سے فوائد پیش کرتے ہیں…

کھانا پکانے کے چار عام طریقوں میں سے - ابالنا، بھاپنا، بیکنگ، اور فرائی - ابالنے کو اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے کیونکہ اسے کم ذائقہ دار سمجھا جاتا ہے۔ تاہم، بہت سے غذائیت کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ابالنا شکر آلو کی نمی کو محفوظ رکھنے، غذائی اجزاء کے نقصان کو کم کرنے، اضافی چکنائی کی ضرورت کو کم کرنے، اور یہاں تک کہ بیکنگ یا فرائی کرنے سے بہتر بلڈ شوگر کو مستحکم کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔

خاص طور پر میٹھے آلو میں موجود نشاستہ، جب پکایا اور ٹھنڈا کیا جاتا ہے، مزاحم نشاستہ پیدا کرتا ہے - ایک قسم کا فائبر جو نظام انہضام اور آنتوں کے بیکٹیریا کے لیے فائدہ مند ہے۔

2. ابلے ہوئے شکرقندی کھانے کے فوائد

Khoai lang luộc bao nhiêu calo? Có giúp giảm cân không?

ابلے ہوئے آلو بخارے سب سے آسان ڈش ہیں لیکن صحت کے لیے بہت سے فوائد پیش کرتے ہیں…

2.1 ابلے ہوئے میٹھے آلو میں گلیسیمک انڈیکس کم ہوتا ہے۔

گلیسیمک انڈیکس (جی آئی) کھانے کے بعد بلڈ شوگر کی سطح میں اضافے کی شرح کو ظاہر کرتا ہے۔ TOI کی ویب سائٹ پر شائع ہونے والی معلومات کے مطابق میٹھے آلو میں قدرتی طور پر سفید آلو کے مقابلے میں GI کم ہوتا ہے، لیکن کھانا پکانے کا طریقہ سب سے زیادہ متاثر کرنے والا عنصر ہے۔

جرنل آف نیوٹریشن اینڈ میٹابولزم میں شائع ہونے والی ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ:

ابلے ہوئے میٹھے آلو کا گلیسیمک انڈیکس (GI) تقریباً 41-50 ہوتا ہے، جسے کم سمجھا جاتا ہے۔
سینکا ہوا یا بھنا ہوا میٹھا آلو 79-94 کا گلیسیمک انڈیکس (GI) ہوتا ہے، جسے زیادہ سمجھا جاتا ہے۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ ابالنے سے پانی کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے، جو جڑوں کی سبزیوں میں موجود قدرتی شکر کو پتلا کرنے میں مدد کرتا ہے۔ نشاستہ پانی کو جذب کرتا ہے اور پھول جاتا ہے، جس سے عمل انہضام اور گلوکوز کا اخراج سست ہو جاتا ہے۔

بیکنگ اور روسٹنگ گرمی کے خشک طریقے ہیں جن کی وجہ سے پانی بخارات بن جاتا ہے اور چینی مرتکز ہو جاتی ہے، جیسا کہ "انگور کو کشمش" میں تبدیل کرنا، جس سے شوگر کو تیزی سے جذب ہوتا ہے۔

لہذا، ابلے ہوئے میٹھے آلو اس کے لیے موزوں انتخاب ہیں:

ذیابیطس والے لوگ
انسولین کے خلاف مزاحمت والے افراد
وہ لوگ جنہیں دن بھر توانائی کی مستحکم سطح برقرار رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
وزن کا انتظام...

2.2 ابالنے سے اضافی چربی کی مقدار کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔

جب میٹھا آلو پکایا جاتا ہے تو وہ خشک ہوجاتے ہیں، لہذا بہت سے لوگ انہیں نرم کرنے اور مٹھاس کو بڑھانے کے لیے تیل، مکھن یا شہد ڈالتے ہیں۔ یہ نادانستہ طور پر کیلوری، سیر شدہ چربی اور اضافی چینی کو بڑھاتا ہے۔

اس کے برعکس، ابلے ہوئے میٹھے آلو اپنی قدرتی نمی کو برقرار رکھتے ہیں، نرم اور چکنائی کی ضرورت کے بغیر کھانے میں آسان ہیں، اس طرح:

کیلوری کی مجموعی مقدار کو کم کریں۔
سیر شدہ چکنائی کو محدود کریں - ایک ایسا عنصر جو خراب کولیسٹرول (LDL) میں اضافے سے منسلک ہے۔
قلبی صحت کے لیے اچھا ہے۔
وزن کم کرنے والی غذا پر لوگوں، بوڑھوں، چھوٹے بچوں وغیرہ کے لیے موزوں ہے۔

زیتون کا تھوڑا سا تیل، جڑی بوٹیاں یا ہلکی سی مسالا میٹھے آلو کی قدرتی مٹھاس کو سامنے لانے کے لیے کافی ہے – کسی پیچیدہ تیاری کی ضرورت نہیں ہے۔

2.3۔ بہتر طور پر ابالنے سے اینٹی آکسیڈنٹس محفوظ رہتے ہیں۔

میٹھے آلو اینٹی آکسیڈنٹس کا بھرپور ذریعہ ہیں جیسے:

بیٹا کیروٹین (پیلے/نارنجی میٹھے آلو میں وافر مقدار میں) – آنکھ، قوت مدافعت اور جلد کی صحت کے لیے اہم ہے۔
Anthocyanins (جامنی میٹھے آلو میں وافر مقدار میں) - سوزش کو کم کرنے، خلیات کی حفاظت کرنے اور بڑھاپے سے لڑنے میں مدد کرتے ہیں۔

بیکنگ یا فرائی کے مقابلے میں ابالنا اور بھاپنا ان مرکبات کو بہتر طور پر برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے کیونکہ:

نمی سیل کی دیواروں کو نرم کرتی ہے، جس سے اینٹی آکسیڈینٹس کا اخراج آسان ہوتا ہے۔
گرمی سے حساس مواد کی تباہی کو کم کرنے کے لیے درجہ حرارت اتنا زیادہ نہیں ہونا چاہیے۔
جب میٹھے آلو کو پانی میں ابالا جاتا ہے تو بیٹا کیروٹین کی حیاتیاتی دستیابی بہتر ہوتی ہے۔

اس کا مطلب ہے کہ ابلے ہوئے میٹھے آلو کی ہر خدمت زیادہ اینٹی آکسیڈنٹس فراہم کرتی ہے – یہ مدافعتی نظام، جلد اور مجموعی صحت کے لیے ایک عملی فائدہ ہے۔

2.4 ابلے ہوئے میٹھے آلو ہضم کرنے میں آسان اور گٹ مائکرو بایوم کے لیے بہتر ہوتے ہیں۔

ابلے ہوئے میٹھے آلو کی نرم، ہموار ساخت اس حقیقت سے آتی ہے کہ نشاستہ گرمی اور پانی سے جزوی طور پر ٹوٹ گیا ہے۔ یہ کئی فوائد پیش کرتا ہے:

- ہضم کرنے میں آسان: اپھارہ اور بدہضمی کا امکان کم ہے۔ پیٹ کے مسائل، بچوں اور بزرگوں کے لیے موزوں؛ بیماری کے بعد بحالی کی مدت کے دوران مفید ہے.

- مزاحم نشاستے سے بھرپور: خاص طور پر، جب ابلے ہوئے میٹھے آلو کو ٹھنڈا ہونے دیا جاتا ہے، تو کچھ نشاستہ مزاحم نشاستے میں بدل جاتا ہے، ایک قسم کا پری بائیوٹک فائبر جو فائدہ مند بیکٹیریا کی پرورش کرتا ہے۔ بائٹریٹ کی پیداوار کو بڑھاتا ہے - ایک شارٹ چین فیٹی ایسڈ جو آنتوں کے استر کے لیے اچھا ہے۔ آنتوں کی سوزش کو کم کرتا ہے؛ بلڈ شوگر کنٹرول کی حمایت کرتا ہے؛ آنتوں کی حرکت کو بہتر بناتا ہے، اور قبض کو روکتا ہے۔

یہی وجہ ہے کہ بہت سے ماہرین ٹھنڈے ہوئے ابلے ہوئے میٹھے آلو کو سلاد یا اسنیکس میں شامل کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔

3. زیادہ سے زیادہ غذائی اجزاء کو برقرار رکھنے کے لیے میٹھے آلو کو ابالنے کا طریقہ۔

زیادہ سے زیادہ فوائد کے لیے شکرقندی کو جلد پر رکھ کر ابالنا چاہیے، کیونکہ جلد میں فائبر، پوٹاشیم اور اینٹی آکسیڈنٹس زیادہ ہوتے ہیں۔ کھانا پکانے سے پہلے انہیں صرف صاف کر لیں۔

تجویز کردہ ابلنے کا وقت

پورے آلو: 25-35 منٹ (سائز پر منحصر ہے)
آلو کو 2-2.5 سینٹی میٹر گولوں میں کاٹا گیا: 20-25 منٹ
چیک کریں کہ آیا اسے سیخ سے آہستہ سے چھید کر پکایا گیا ہے۔ اگر سیخ آسانی سے گزر جائے تو یہ ہو گیا ہے۔

آلو کو ڈھانپنے سے انہیں تیزی سے پکانے اور توانائی بچانے میں مدد ملے گی۔

4. ابلے ہوئے شکرقندی سے تیار کردہ مزیدار اور صحت بخش پکوان کے لیے تجاویز۔

زیتون کے تیل، لہسن اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ ملا میٹھا آلو: ایک سادہ، کم چکنائی والی سائیڈ ڈش۔
تھوڑا سا ناریل کے دودھ، ہلدی، یا دار چینی کے ساتھ میشڈ میٹھے آلو۔
دال، ارگولا اور گری دار میوے کے ساتھ ٹھنڈے میٹھے آلو کا سلاد – فائبر، پروٹین اور مزاحم نشاستہ سے بھرپور۔
دہی کے ساتھ میش شدہ میٹھا آلو: ورزش کرنے والوں یا بچوں کے لیے ایک مناسب ناشتہ۔

ابلے ہوئے میٹھے آلو نہ صرف تیار کرنے میں آسان ہیں بلکہ کھانا پکانے کے دیگر طریقوں کے مقابلے میں بہت سے اعلیٰ صحت کے فوائد بھی پیش کرتے ہیں۔ گلیسیمک انڈیکس کو کم کرنے اور قلبی صحت کو سپورٹ کرنے سے لے کر اینٹی آکسیڈنٹس کو بڑھانے اور ہاضمہ کو بہتر بنانے تک، ابلے ہوئے میٹھے آلو خاندانی کھانوں میں باقاعدہ انتخاب ہونے کے مستحق ہیں۔

قارئین کو مزید پڑھنے کی دعوت دی جاتی ہے:

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm