ابلے ہوئے میٹھے آلو کے کیا اثرات ہوتے ہیں؟

SKĐS - میٹھے آلو غذائیت سے بھرپور غذا ہیں، لیکن جس طرح سے انہیں تیار کیا جاتا ہے وہ ان کی صحت کی قدر کا تعین کرتا ہے۔ ابلے ہوئے شکرقندی سب سے آسان ڈش ہے جو کہ صحت کے لیے بہت سے فوائد لاتی ہے…

1. ابلے ہوئے میٹھے آلو – ایک صحت مند لیکن اکثر نظر انداز انتخاب

مواد

• 1. ابلے ہوئے میٹھے آلو – ایک صحت مند لیکن اکثر نظر انداز انتخاب
• 2. ابلے ہوئے شکرقندی کھانے کے فوائد
• 2.1 ابلے ہوئے میٹھے آلو میں گلیسیمک انڈیکس کم ہوتا ہے۔
• 2.2 ابالنے سے اضافی چربی کی مقدار کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
• 2.3۔ ابالنا اینٹی آکسیڈنٹس کو بہتر طور پر محفوظ رکھتا ہے۔
• 2.4 ابلے ہوئے میٹھے آلو ہضم کرنے میں آسان اور آنتوں کے مائکرو فلورا کے لیے اچھے ہوتے ہیں۔
• 3. زیادہ سے زیادہ غذائیت برقرار رکھنے کے لیے میٹھے آلو کو ابالنے کا طریقہ
• 4. ابلے ہوئے شکرقندی سے بنے مزیدار، صحت بخش پکوان کے لیے تجاویز

میٹھے آلو کو طویل عرصے سے ان کے اعلی فائبر، وٹامن اے، وٹامن سی، پوٹاشیم اور اینٹی آکسیڈینٹ مرکبات کی بدولت صحت مند ترین کندوں میں سے ایک سمجھا جاتا ہے۔ تاہم، ہر کوئی نہیں جانتا ہے کہ میٹھے آلو کو تیار کرنے کا طریقہ ان کی غذائیت کی قدر کو نمایاں طور پر تبدیل کر سکتا ہے۔ ابلے ہوئے شکرقندی سب سے آسان ڈش ہے جو کہ صحت کے لیے بہت سے فوائد لاتی ہے…

ابالنے، ابالنے، بیکنگ اور فرائی کرنے کے چار مقبول طریقوں میں سے، ابالنے کو اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے کیونکہ اسے کم ذائقہ دار سمجھا جاتا ہے۔ تاہم، بہت سے غذائیت سے متعلق مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ابالنا میٹھے آلو کو نمی برقرار رکھنے، غذائی اجزاء کی کمی کو محدود کرنے، اضافی چربی کی ضرورت کو کم کرنے، اور یہاں تک کہ خون میں شکر کو بیکنگ یا فرائی کرنے سے بہتر طور پر مستحکم کرنے میں مدد کرنے کا طریقہ ہے۔

خاص طور پر شکرقندی میں موجود نشاستہ، جب پکایا اور ٹھنڈا کیا جاتا ہے تو مزاحمتی نشاستہ بھی پیدا کرتا ہے - فائبر کی ایک شکل جو نظام انہضام اور آنتوں کے بیکٹیریا کے لیے فائدہ مند ہے۔

2. ابلے ہوئے شکرقندی کھانے کے فوائد

ابلے ہوئے شکرقندی سب سے آسان پکوان ہیں لیکن صحت کے لیے بہت سے فوائد لاتے ہیں…

2.1 ابلے ہوئے میٹھے آلو میں گلیسیمک انڈیکس کم ہوتا ہے۔

گلیسیمک انڈیکس (جی آئی) اس شرح کی عکاسی کرتا ہے جس پر کھانے کے بعد بلڈ شوگر کی سطح بڑھ جاتی ہے۔ TOI پر پوسٹ کی گئی معلومات کے مطابق، میٹھے آلو میں سفید آلو کے مقابلے میں GI کم ہوتا ہے، لیکن کھانا پکانے کا طریقہ سب سے بڑا عنصر ہے۔

جرنل آف نیوٹریشن اینڈ میٹابولزم میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں پایا گیا:

• ابلے ہوئے میٹھے آلو کا جی آئی تقریباً 41 - 50 ہے، جو کم ہے۔
• سینکے ہوئے یا بھنے ہوئے میٹھے آلو کا جی آئی 79 - 94 ہوتا ہے، جو زیادہ ہوتا ہے۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ ابالنے سے پانی کی مقدار بڑھ جاتی ہے، جو جڑوں میں موجود قدرتی شکر کو گھٹا دیتی ہے۔ نشاستہ پانی کو جذب کرتا ہے اور نرم کرتا ہے، ہاضمہ اور گلوکوز کے اخراج کو سست کرتا ہے۔

بیکنگ اور روسٹنگ خشک گرمی ہوتی ہے، جس سے پانی بخارات بن جاتا ہے اور چینی گاڑھا ہو جاتی ہے، جیسے "انگور کو کشمش میں تبدیل کرنا"، جس سے شوگر کو تیزی سے جذب ہوتا ہے۔

لہذا، ابلے ہوئے میٹھے آلو اس کے لیے موزوں انتخاب ہیں:

• ذیابیطس والے لوگ
• انسولین مزاحم لوگ
• وہ لوگ جنہیں دن بھر مستحکم توانائی برقرار رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
• وزن کنٹرول کرنے والا...

2.2 ابالنے سے اضافی چربی کی مقدار کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔

جب میٹھا آلو پکایا جاتا ہے تو وہ خشک ہوجاتے ہیں، لہذا بہت سے لوگ انہیں نرم اور میٹھا کرنے کے لیے تیل، مکھن یا شہد ڈالتے ہیں۔ یہ نادانستہ طور پر کیلوری، سنترپت چربی اور اضافی شکر میں اضافہ کرتا ہے۔

اس کے برعکس ابلے ہوئے شکرقندی اپنی قدرتی نمی برقرار رکھتے ہیں، نرم اور چکنائی کی ضرورت کے بغیر کھانے میں آسان ہوتے ہیں، جس کی بدولت:

• کیلوری کی مجموعی مقدار کو کم کریں۔
• سیر شدہ چربی کو محدود کریں - ایک عنصر جو خراب کولیسٹرول (LDL) میں اضافہ سے منسلک ہے
• دل کے لیے اچھا ہے۔
• غذا پر لوگوں، بوڑھوں، بچوں کے لیے موزوں...

زیتون کا تھوڑا سا تیل، جڑی بوٹیاں، یا ہلکی سی مسالا میٹھے آلو کی قدرتی مٹھاس کو باہر لانے کے لیے کافی ہے – کسی بھی طرح کے پکانے کی ضرورت نہیں۔

2.3۔ ابالنا اینٹی آکسیڈنٹس کو بہتر طور پر محفوظ رکھتا ہے۔

میٹھے آلو اینٹی آکسیڈنٹس کا بھرپور ذریعہ ہیں جیسے:

• بیٹا کیروٹین (پیلے/نارنجی میٹھے آلو سے بھرپور) - آنکھ، مدافعتی اور جلد کی صحت کے لیے اہم ہے۔
• Anthocyanin (جامنی میٹھے آلوؤں سے بھرپور) - سوزش کو کم کرنے، خلیات کی حفاظت اور بڑھاپے سے لڑنے میں مدد کرتا ہے۔

بیکنگ یا فرائینگ کے مقابلے میں ابالنے اور بھاپ لینے سے ان مرکبات کو بہتر طور پر برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے کیونکہ:

• نم گرمی سیل کی دیواروں کو نرم کرتی ہے، جس سے اینٹی آکسیڈینٹ زیادہ آسانی سے خارج ہوتے ہیں۔
• گرمی سے حساس مادوں کی تباہی کو محدود کرنے کے لیے درجہ حرارت اتنا زیادہ نہیں ہے۔
• جب میٹھے آلو کو پانی میں ابالا جاتا ہے تو بیٹا کیروٹین کی حیاتیاتی دستیابی بہتر ہوتی ہے۔

اس کا مطلب ہے کہ ابلے ہوئے میٹھے آلو کی ہر خدمت زیادہ اینٹی آکسیڈنٹ فراہم کرتی ہے – جو آپ کے مدافعتی نظام، جلد اور مجموعی صحت کے لیے فائدہ مند ہے۔

2.4 ابلے ہوئے میٹھے آلو ہضم کرنے میں آسان اور آنتوں کے مائکرو فلورا کے لیے اچھے ہوتے ہیں۔

ابلے ہوئے میٹھے آلو کی نرم ساخت اس حقیقت سے آتی ہے کہ نشاستہ گرمی اور پانی کے عمل سے جزوی طور پر ٹوٹ گیا ہے۔ اس کے بہت سے فوائد ہیں:

- ہضم کرنے میں آسان: کم اپھارہ، بدہضمی؛ پیٹ کے مسائل، بچوں، بزرگوں کے لیے موزوں؛ بیماری کے بعد بحالی کی مدت کے دوران مفید ہے

- مزاحم نشاستے سے بھرپور: خاص طور پر، جب ابلے ہوئے شکرقندی کو ٹھنڈا کیا جاتا ہے، تو نشاستہ کا کچھ حصہ مزاحم نشاستے میں تبدیل ہو جاتا ہے، ایک قسم کا پری بائیوٹک فائبر جو فائدہ مند بیکٹیریا کی پرورش کرتا ہے۔ بوٹیریٹ کی پیداوار کو بڑھاتا ہے - ایک شارٹ چین فیٹی ایسڈ جو آنتوں کے میوکوسا کے لیے اچھا ہے۔ آنتوں کی سوزش کو کم کرتا ہے؛ بلڈ شوگر کنٹرول کی حمایت کرتا ہے؛ آنتوں کی حرکت کو بہتر بناتا ہے، قبض کو روکتا ہے۔

یہی وجہ ہے کہ بہت سے ماہرین سلاد یا اسنیکس میں ٹھنڈے ابلے ہوئے میٹھے آلو کو شامل کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔

3. زیادہ سے زیادہ غذائیت برقرار رکھنے کے لیے میٹھے آلو کو ابالنے کا طریقہ

زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے لیے، شکرقندی کو جلد کے ساتھ ابالنا چاہیے، کیونکہ جلد میں فائبر، پوٹاشیم اور اینٹی آکسیڈنٹس زیادہ ہوتے ہیں۔ کھانا پکانے سے پہلے اسے صاف کر دیں۔

کھانا پکانے کے وقت کا حوالہ دیں۔

• پورے آلو: 25-35 منٹ (سائز پر منحصر ہے)
• آلو 2-2.5 سینٹی میٹر کے ٹکڑوں میں کاٹے گئے: 20-25 منٹ
• نرمی سے سیخ کر کے عطیہ کی جانچ کریں، اگر سیخ آسانی سے گزر جائے تو یہ ہو گیا ہے۔

آلو کو جلدی پکانے اور توانائی بچانے کے لیے برتن کو ڈھانپ دیں۔

4. ابلے ہوئے شکرقندی سے بنے مزیدار، صحت بخش پکوان کے لیے تجاویز

• زیتون کے تیل، لہسن اور جڑی بوٹیوں میں ڈالے گئے میٹھے آلو: ایک سادہ، کم چکنائی والی سائیڈ ڈش۔
• تھوڑا سا ناریل کے دودھ، ہلدی یا دار چینی کے ساتھ میش کیے ہوئے میٹھے آلو۔
• دال، ارگولا، گری دار میوے کے ساتھ ٹھنڈے میٹھے آلو کا سلاد – فائبر، پروٹین اور مزاحم نشاستہ سے بھرپور۔
• دہی کے ساتھ میشڈ میٹھے آلو: کھلاڑیوں یا بچوں کے لیے ناشتے کے طور پر موزوں۔

ابلے ہوئے شکرقندی نہ صرف تیار کرنا آسان ہے بلکہ کھانا پکانے کے دیگر طریقوں کے مقابلے صحت کے لیے بہت سے فوائد بھی لاتا ہے۔ گلیسیمک انڈیکس کو کم کرنے، قلبی صحت کو سہارا دینے، نظام انہضام کو بہتر بنانے کے لیے اینٹی آکسیڈنٹس میں اضافہ سے لے کر - ابلے ہوئے میٹھے آلو خاندانی کھانوں میں باقاعدہ انتخاب بننے کے مستحق ہیں۔

قارئین مزید دیکھ سکتے ہیں:

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm