کس قسم میں زیادہ اچھے معیار کا پروٹین ہوتا ہے؟

بہت سے لوگ انڈے کھانے سے لطف اندوز ہوتے ہیں لیکن چکن کو ناپسند کرتے ہیں، اور اس کے برعکس۔ وہ اکثر سوچتے ہیں کہ ان کے پروٹین کی مقدار کے لیے کون سا بہتر ہے: چکن یا انڈے؟

چکن اور انڈے وٹامنز اور معدنیات جیسے غذائی اجزاء سے بھرے پروٹین کے مقبول ذرائع ہیں۔ دونوں پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں اور کھانے کے بعد آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلانے اور بلڈ شوگر کے صحت مند ضابطے کو فروغ دے کر صحت کی مدد کر سکتے ہیں۔ لیکن کون سا پروٹین کا ذریعہ زیادہ مرتکز ہے؟

1. چکن اور انڈوں میں پروٹین کی مقدار کا موازنہ کریں۔

کٹ پر منحصر ہے، چکن میں 23-31 گرام پروٹین فی 100 گرام ہوتا ہے۔ پکے ہوئے انڈوں میں 12.6 گرام پروٹین فی 100 گرام ہوتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ چکن پروٹین کا زیادہ مرتکز ذریعہ ہے۔ تاہم، چکن اور انڈے دونوں کو مکمل پروٹین سمجھا جاتا ہے۔

جانوروں کے پروٹین، جیسے کہ چکن اور انڈوں میں پائے جانے والے تمام نو ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ہوتے ہیں جن کی جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔ جب کہ ہمیں 20 امینو ایسڈز کی ضرورت ہے، صرف نو ضروری ہیں: ہسٹائڈائن، آئیسولیوسین، لیوسین، لائسین، میتھیونین، فینی لالینین، تھرونائن، ٹرپٹوفن اور ویلائن۔ ضروری پروٹین وہ ہیں جو جسم پیدا نہیں کر سکتا اور اسے کھانے کے ذرائع سے حاصل کرنا ضروری ہے۔

چکن اور انڈے دونوں پروٹین کے اچھے ذرائع ہیں۔

اگرچہ جانوروں اور پودوں کے پروٹین دونوں پروٹین فراہم کرتے ہیں، پودوں پر مبنی پروٹین کے ذرائع کو "نامکمل" پروٹین سمجھا جاتا ہے کیونکہ ان میں ایک یا زیادہ ضروری امینو ایسڈ کم (یا کمی) ہوتے ہیں۔ جسم جانوروں کے پروٹین کو بھی زیادہ مؤثر طریقے سے استعمال کرسکتا ہے۔

درحقیقت، انڈے اور چکن 90% سے زیادہ ہضم ہوتے ہیں، جب کہ پودوں کے پروٹین کے ہاضمے کی شرح 45-80% تک ہوتی ہے۔ یہ چکن اور انڈوں کو "اعلیٰ معیار کے پروٹین" بناتا ہے کیونکہ ان کھانوں میں موجود پروٹین آسانی سے جذب ہو جاتا ہے، ٹوٹ جاتا ہے اور جسم کے ذریعے اہم عمل جیسے کہ پٹھوں کی تعمیر، ہارمونز پیدا کرنے اور نیورو ٹرانسمیٹر کے لیے استعمال ہوتا ہے۔

اگرچہ مرغی کے گوشت میں انڈوں سے زیادہ پروٹین ہوتی ہے، لیکن مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ انڈے چکن کے مقابلے بہتر ہضم ہوتے ہیں۔ انڈے 97% اور چکن 94% پر ہضم ہوتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ جسم چکن کے گوشت کی نسبت انڈوں میں موجود امینو ایسڈ کو ہضم کرنے اور استعمال کرنے کے قابل ہے۔

تاہم، چکن اور انڈے دونوں پروٹین میں زیادہ ہوتے ہیں اور پروٹین کی مقدار بڑھانے کے لیے بہترین انتخاب ہیں۔

2. چکن اور انڈوں کی غذائی قیمت کا موازنہ کریں۔

مرغی کی چھاتی کے 105 گرام ٹکڑے اور 50 گرام وزن والے دو بڑے انڈوں کے درمیان غذائیت کی قدر کا موازنہ درج ذیل ہے۔

	چکن کی چھاتی کے بغیر بنا ہوا انکوائری	دو پکے ہوئے انڈے
کیلوریز	185	143
موٹا	5.72 گرام (گرام)	9.52 گرام
کولیسٹرول	101 ملی گرام (ملی گرام)	372 ملی گرام
پروٹین	31.1 جی	12.56 گرام
وٹامن اے	9.45 مائیکروگرام (mcg) یا روزانہ کی قدر کا 1% (DV)	160 mcg یا 18% DV
نیاسین (B3)	10.6 ملی گرام یا 66% DV	0.06 ملی گرام یا 0% DV
پائریڈوکسین (B6)	0.898 ملی گرام یا 53% DV	0.162 ملی گرام یا 10% DV
بی 12	0.189 ملی گرام یا 8% DV	0.71 ملی گرام یا 30% DV
چولین	79.5 ملی گرام یا 14% DV	236 ملی گرام یا 43% DV
لوہا	0.462 ملی گرام یا 3% DV	1.75 ملی گرام یا 10% DV
زنک	0.945 ملی گرام یا 9% DV	1.29 ملی گرام یا 12% DV
سیلن	31.5 mcg یا 57% DV	30.8 mcg یا 56% DV

انڈے اور چکن مختلف وٹامنز اور معدنیات جیسے بی وٹامنز، زنک اور سیلینیم کے ذرائع ہیں۔ دونوں میں B6 ہوتا ہے، لیکن چکن بریسٹ بہت زیادہ مرتکز ذریعہ ہے۔ دونوں B12 بھی فراہم کرتے ہیں، جو خون کے سرخ خلیات کی پیداوار، میٹابولزم، ڈی این اے کی ترکیب اور بہت کچھ کے لیے ضروری ہے۔

چکن اور انڈے بھی معدنیات سے بھرپور ہوتے ہیں، بشمول زنک اور سیلینیم۔ زنک قوت مدافعت، سیل ڈویژن، پروٹین اور ڈی این اے کی ترکیب کے لیے ضروری ہے۔ سیلینیم مدافعتی صحت، تائرواڈ فنکشن کے لیے اہم ہے اور ایک طاقتور اینٹی آکسیڈنٹ کے طور پر کام کرتا ہے۔

انڈے چکن کے مقابلے میں آئرن کا بہتر ذریعہ ہیں، جو کہ نشوونما، آکسیجن کی نقل و حمل اور توانائی کی پیداوار کے لیے ضروری ہے۔ انڈوں میں کولین بھی زیادہ ہوتا ہے، یہ ایک غذائیت ہے جو جنین کی نشوونما اور نشوونما میں اہم کردار ادا کرتا ہے، اور میٹابولزم اور سیلولر صحت میں شامل ہے۔

یوں تو چکن اور انڈوں میں مختلف مقدار میں وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں، لیکن دونوں ہی صحت کے لیے بہت اچھے ہیں اور انہیں بہت سی خوراکوں میں شامل کیا جا سکتا ہے، جن میں پیلیو ڈائیٹ یا کیٹو ڈائیٹ شامل ہیں۔

3. مرغی کے گوشت کے صحت سے متعلق فوائد

چکن بریسٹ میں بہت سے ضروری غذائی اجزاء ہوتے ہیں جیسے پروٹین، وٹامن بی اور معدنیات۔

پروٹین سب سے زیادہ تسکین بخش میکرونیوٹرینٹ ہے (ایک غذائیت جس کی جسم کو بڑی مقدار میں ضرورت ہوتی ہے)۔ اپنی غذا میں پروٹین سے بھرپور غذائیں شامل کرنے سے بہت سے لوگوں کو صحت مند وزن حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ پروٹین ریلیز کو متحرک کرتا ہے اور ترپتی ہارمونز کی سطح کو بڑھاتا ہے، جیسے cholecystokinin (CCK)، پیپٹائڈ YY (PYY)، اور گلوکاگن نما پیپٹائڈ 1 (GLP-1)۔ یہ ہارمونز دماغ کو اشارہ دیتے ہیں کہ آپ نے کافی کھایا ہے۔ پروٹین گھریلن کی سطح کو بھی کم کرتا ہے، ایک ہارمون جو بھوک کو تیز کرتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ پروٹین کی مقدار میں اضافہ وزن میں کمی کو فروغ دینے اور ترپتی کو بہتر بنانے کا ایک مؤثر اور آسان طریقہ دکھایا گیا ہے۔

پروٹین سے بھرپور غذائیں بلڈ شوگر کے بہتر کنٹرول میں بھی مدد کر سکتی ہیں۔ پروٹین ہاضمہ اور خون میں گلوکوز کے جذب کو سست کرتا ہے، کھانے کے بعد بلڈ شوگر کو کم کرتا ہے اور بلڈ شوگر کے بہتر ضابطے کی حمایت کرتا ہے۔

چکن میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور اس میں کوئی کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتا، یہ ان لوگوں کے لیے ایک اچھا انتخاب ہے جو اپنے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، جیسے کہ ٹائپ 2 ذیابیطس والے۔ کچھ شواہد بتاتے ہیں کہ چکن کو خوراک میں شامل کرنے سے ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کا خطرہ کم ہو سکتا ہے۔ تاہم، اس کی تصدیق کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔

4. انڈے کے صحت کے فوائد

انڈے پروٹین اور بہت سے اہم وٹامنز اور معدنیات جیسے B12 اور choline کا بھرپور ذریعہ ہیں۔

انڈے کھانے سے جسم کی ساخت (جسمانی چربی، ہڈیوں اور پٹھوں کی نسبت) کو پٹھوں کے بڑے پیمانے میں اضافہ اور چربی کی مقدار میں کمی کے ذریعے بہتر بنایا گیا ہے۔ یہ قلبی صحت کے متعدد نشانات کو بھی بہتر بنا سکتا ہے، جیسے کہ ایچ ڈی ایل کولیسٹرول، "اچھا" کولیسٹرول جو کولیسٹرول کو خون سے نکال کر جگر تک لے جاتا ہے، جہاں یہ ٹوٹ جاتا ہے اور جسم سے خارج ہوتا ہے۔

انڈے کھانے سے وٹامنز اور معدنیات جیسے B12 اور سیلینیم فراہم کرکے آپ کی خوراک کی غذائیت کی قدر کو بھی بڑھایا جا سکتا ہے۔ چکن کی طرح، انڈوں میں کوئی کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتا، یہ کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا والوں کے لیے بہترین انتخاب ہے۔

اگرچہ انڈے بہت صحت بخش ہوتے ہیں، لیکن ان میں کولیسٹرول ہوتا ہے، اس لیے بہت زیادہ انڈے کھانے والے لوگوں کے لیے پریشانی کا باعث ہو سکتا ہے جیسے کہ فیملیئل ہائپرکولیسٹرولیمیا، ایک جینیاتی حالت جو ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی بلند سطح کا سبب بنتی ہے۔

دل کی بیماری یا خطرے کے عوامل جیسے ہائی ایل ڈی ایل کولیسٹرول والے افراد کو اپنے ڈاکٹر کے ساتھ انڈے کے مناسب استعمال کے بارے میں بات کرنی چاہیے۔

ماخذ: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/aga-va-trung-loai-nao-co-nhieu-protein-tot-hon-172250111171027226.htm