دوڑتے وقت آپ کو آسانی سے سانس لینے میں مدد کرنے کے لیے نکات۔

دوڑنا ایک سادہ جسمانی سرگرمی ہے جو بہت سے صحت کے فوائد پیش کرتی ہے۔

تاہم، بہت سے لوگوں کو دوڑتے وقت سانس لینے میں دشواری ہوتی ہے، خاص طور پر ابتدائی۔ صحت کی ویب سائٹ Verywell Health کے مطابق، سانس کی قلت، سائیڈ برنز، یا قبل از وقت تھکن اکثر سانس لینے کی غلط تکنیکوں کے نتیجے میں ہوتی ہے۔

امریکہ میں ایک فزیکل تھراپسٹ اوبرے بیلی کے مطابق، سانس لینے کی مناسب تکنیکوں میں مہارت حاصل کرنا اور اس پر عمل کرنا نہ صرف دوڑنے کی کارکردگی کو بہتر بناتا ہے بلکہ دوڑنے والوں کو مزید، طویل اور زیادہ محفوظ طریقے سے دوڑنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

بہت سے لوگوں کو دوڑتے وقت سانس لینے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے، خاص طور پر ابتدائی۔

تصویر: اے آئی

ڈایافرامیٹک سانس لینا (پیٹ کے ساتھ سانس لینا)

بنیادی تکنیکوں میں سے ایک جس پر عمل کرنے کی ضرورت ہے وہ ہے پیٹ میں سانس لینا، جسے ڈایافرامیٹک سانس لینا بھی کہا جاتا ہے۔

بہت سے لوگوں کو دوڑتے وقت ہلکے اور تیز سانس لینے کی عادت ہوتی ہے جس کی وجہ سے ہوا صرف پھیپھڑوں کے اوپری حصے میں داخل ہوتی ہے اور پھیپھڑوں کو اپنی پوری صلاحیت تک کام کرنے سے روکتی ہے۔

دریں اثنا، ڈایافرامٹک سانس لینے سے ہوا کو نیچے سے اوپر کی طرف کھینچتی ہے، ڈایافرام کا استعمال کرتے ہوئے ہوا کو پھیپھڑوں میں گہرائی تک کھینچتی ہے۔ سانس لینے پر، ڈایافرام کم ہوتا ہے، اور پیٹ پھیلتا ہے۔ سانس لینے کی یہ تکنیک پٹھوں کو آکسیجن کی فراہمی میں اضافہ کرتی ہے اور جسم سے کاربن ڈائی آکسائیڈ کو نکالنے میں مدد کرتی ہے۔ نتیجے کے طور پر، دوڑنے والے زیادہ مؤثر طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کر سکتے ہیں، کم تھکاوٹ محسوس کر سکتے ہیں، اور بنیادی استحکام کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

تال سے سانس لیں۔

اس کے علاوہ، آپ کے قدموں کے ساتھ مطابقت پذیری میں آپ کی سانس لینے کو منظم کرنا بھی ایک اہم عنصر ہے۔ یہ تکنیک، جسے ردھمک سانس لینا کہا جاتا ہے، ہر قدم کے ساتھ آپ کی سانسوں کو ہم آہنگ کرنے میں مدد کرتا ہے۔

بہت سے لوگ 2-2 تال میں سانس لیتے ہیں، یعنی وہ پہلے دو قدموں کے دوران سانس لیتے ہیں اور اگلے دو قدموں کے دوران سانس چھوڑتے ہیں۔ تاہم، یہ طریقہ دوڑنے والوں کو ہمیشہ سانس چھوڑنے کا سبب بنتا ہے جب ان کا پاؤں ایک ہی طرف اترتا ہے، جس سے جسم کے ایک طرف آسانی سے دباؤ پڑتا ہے اور چوٹ لگنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

ماہرین 3-2 سانس لینے کی تکنیک کو آزمانے کا مشورہ دیتے ہیں، جس میں تین مراحل میں سانس لینا اور دو قدموں میں سانس چھوڑنا شامل ہے تاکہ سانس چھوڑتے وقت ہر طرف متبادل لینڈنگ ہو، جوڑوں پر دباؤ کو کم کرنے میں مدد ملے۔

اپنی ناک یا منہ سے سانس لیں۔

ایک اور اہم نکتہ یہ جاننا ہے کہ کب اپنی ناک سے سانس لینا ہے اور کب منہ سے سانس لینا ہے۔

آپ کی ناک سے سانس لینے سے ہوا کو فلٹر کرنے میں مدد ملتی ہے، سانس لینے والی ہوا کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے اور خون میں زیادہ آکسیجن پہنچاتا ہے۔ تاہم، دوڑتے وقت اپنی ناک سے سانس لینے سے سانس کی قلت پیدا ہو سکتی ہے، خاص طور پر جب آپ ابھی شروع کر رہے ہوں۔

دوڑنے والوں کو چہل قدمی یا جاگنگ کے دوران اپنی ناک سے سانس لینے کی مشق کرنی چاہیے تاکہ ان کے جسم کو دھیرے دھیرے ڈھال سکیں۔

تیز دوڑتے ہوئے یا پہاڑیوں پر چڑھنے پر، آکسیجن کی طلب بڑھ جاتی ہے، جس سے منہ سے سانس لینا ضروری ہو جاتا ہے تاکہ پٹھوں کو کام کرنے کے لیے کافی ہوا فراہم کی جا سکے۔

مناسب سانس لینے کی تکنیکیں زیادہ موثر ہوتی ہیں جب صحیح دوڑنے کی کرنسی کے ساتھ ملایا جائے۔

دوڑنے والوں کو اپنے کندھوں کو آرام دہ رکھنا چاہئے، ان کا دھڑ تھوڑا سا آگے جھکنا چاہئے، اور ان کا وزن ان کے پیروں پر یکساں طور پر تقسیم ہونا چاہئے۔ جسم کے حصے جیسے ٹانگیں، کولہے، کمر، گردن اور سر سیدھی لائن میں ہونے چاہئیں۔ بازوؤں کو 90 ڈگری کے زاویے پر تھوڑا سا جھکنا چاہیے اور توازن برقرار رکھنے کے لیے قدم رکھنے والی ٹانگ کے مخالف سمت میں جھولنا چاہیے۔

نوٹ کریں کہ اگر آپ کو دوڑتے ہوئے سانس کی طویل قلت یا سینے میں درد کا سامنا ہے۔

تربیت کے دوران، اگر رنرز نے سانس لینے کی مناسب تکنیک کا استعمال کیا ہے لیکن پھر بھی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے جدوجہد کر رہے ہیں، تو انہیں مخصوص رہنمائی کے لیے پیشہ ورانہ کوچنگ حاصل کرنے پر غور کرنا چاہیے۔

اگر آپ کو سانس کی مسلسل قلت، سینے میں درد، یا چکر آنا جیسی علامات کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تو آپ کو صحت کے بنیادی مسائل جیسے کہ ورزش کی وجہ سے دمہ یا قلبی بیماری کی جانچ کے لیے ڈاکٹر سے ملنا چاہیے۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm