دوڑتے وقت آپ کو آسانی سے سانس لینے میں مدد کرنے کے لیے نکات

جاگنگ ایک سادہ جسمانی سرگرمی ہے جس سے صحت کے بہت سے فوائد حاصل ہوتے ہیں۔

تاہم، بہت سے لوگوں کو دوڑتے وقت سانس لینے میں دشواری ہوتی ہے، خاص طور پر ابتدائی افراد۔ صحت کی ویب سائٹ Verywell Health کے مطابق سانس کی قلت، کولہے میں درد یا جلدی تھکن اکثر غلط سانس لینے سے ہوتی ہے۔

امریکہ میں ایک فزیکل تھراپسٹ اوبرے بیلی کے مطابق، سانس لینے کی صحیح تکنیکوں میں مہارت حاصل کرنا اور اس پر عمل کرنا نہ صرف دوڑنے کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے بلکہ دوڑنے والوں کو مزید، طویل اور زیادہ محفوظ طریقے سے دوڑنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

بہت سے لوگوں کو جاگنگ کے دوران سانس لینے میں دشواری ہوتی ہے، خاص طور پر ابتدائی افراد۔

تصویر: اے آئی

پیٹ میں سانس لینا (ڈایافرامیٹک سانس لینا)

مشق کرنے کی بنیادی تکنیکوں میں سے ایک پیٹ میں سانس لینا ہے، جسے ڈایافرامیٹک سانس لینا بھی کہا جاتا ہے۔

بہت سے لوگوں کو دوڑتے وقت ہلکے اور جلدی سے سانس لینے کی عادت ہوتی ہے جس کی وجہ سے ہوا صرف پھیپھڑوں کے اوپری حصے میں جاتی ہے، پھیپھڑوں کی پوری صلاحیت کو بروئے کار نہیں لاتے۔

دریں اثنا، پیٹ میں سانس لینے سے ہوا کو نیچے سے اوپر تک لانے میں مدد ملتی ہے، ڈایافرام کا استعمال کرتے ہوئے ہوا کو پھیپھڑوں میں گہرائی تک کھینچنے کے لیے۔ سانس لینے پر، ڈایافرام گرتا ہے، پیٹ پھیلتا ہے۔ سانس لینے کا یہ طریقہ پٹھوں کو فراہم کی جانے والی آکسیجن کی مقدار کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے، جسم سے کاربن ڈائی آکسائیڈ کو نکالنے میں مدد کرتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، دوڑنے والے زیادہ مؤثر طریقے سے حرکت کر سکتے ہیں، کم تھکاوٹ محسوس کر سکتے ہیں اور درمیانی جسم کے استحکام کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

تال میں سانس لیں۔

اس کے علاوہ، آپ کے قدموں کے ساتھ آپ کے سانس لینے کو منظم کرنا بھی ایک اہم عنصر ہے. اس تکنیک کو ردھمک سانس لینا کہا جاتا ہے، جو ہر دوڑنے والے قدم کے ساتھ آپ کی سانسوں کو ہم آہنگ کرنے میں مدد کرتا ہے۔

بہت سے لوگ 2-2 تال میں سانس لیتے ہیں، جس کا مطلب ہے 2 قدموں تک سانس لینا، پھر اگلے 2 قدموں کے لیے سانس چھوڑنا۔ تاہم، یہ طریقہ دوڑ کرنے والوں کو ہمیشہ سانس چھوڑنے کا سبب بنتا ہے جب پاؤں ایک ہی طرف اترتا ہے، جس سے جسم کے ایک طرف آسانی سے دباؤ پڑ سکتا ہے اور چوٹ لگنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

ماہرین 3-2 سانس لینے کے پیٹرن کو آزمانے کی تجویز کرتے ہیں، جس میں 3 قدموں تک سانس لینا اور 2 قدموں تک سانس چھوڑنا شامل ہے، اس کے بعد آپ سانس چھوڑتے وقت کس طرف اترتے ہیں، جو آپ کے جوڑوں پر دباؤ کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

اپنی ناک یا منہ سے سانس لیں۔

ایک اور اہم نکتہ یہ جاننا ہے کہ کب اپنی ناک سے سانس لینا ہے اور کب منہ سے سانس لینا ہے۔

آپ کی ناک سے سانس لینے سے ہوا کو فلٹر کرنے میں مدد ملتی ہے، آپ کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے اور آپ کے خون میں زیادہ آکسیجن ملتی ہے۔ تاہم، دوڑتے وقت اپنی ناک سے سانس لینے سے آپ کو سانس پھولنے کا احساس ہوسکتا ہے، خاص طور پر جب آپ پہلی بار شروع کریں۔

رنرز کو چہل قدمی یا جاگنگ کے دوران ناک سے سانس لینے کی مشق کرنی چاہیے تاکہ وہ آہستہ آہستہ اپنے جسم کو ڈھال سکیں۔

تیز دوڑتے وقت یا پہاڑیوں پر چڑھتے وقت آکسیجن کی ضرورت بڑھ جاتی ہے، اس وقت منہ سے سانس لینے کے لیے ضروری ہے کہ پٹھوں کو کام کرنے کے لیے کافی ہوا فراہم کی جائے۔

صحیح سانس لینے کی تکنیک زیادہ موثر ہو گی اگر مناسب دوڑنے کی کرنسی کے ساتھ مل جائے۔

دوڑنے والوں کو اپنے کندھوں کو آرام دہ رکھنا چاہئے، ان کا جسم تھوڑا سا آگے جھکنا چاہئے، اور ان کا وزن ان کے پیروں پر یکساں طور پر تقسیم ہونا چاہئے۔ ٹانگیں، کولہے، کمر، گردن اور سر سیدھی لائن میں ہونے چاہئیں۔ بازوؤں کو 90 ڈگری پر تھوڑا سا جھکنا چاہئے اور توازن پیدا کرنے کے لئے حرکت پذیر ٹانگ کے مخالف سمت میں جھولنا چاہئے۔

نوٹ کریں کہ کیا آپ کو جاگنگ کرتے وقت طویل سانس لینے میں تکلیف ہے یا سینے میں درد ہے۔

تربیت کے دوران، اگر رنرز نے سانس لینے کی صحیح تکنیک کا استعمال کیا ہے لیکن پھر بھی کارکردگی کو بہتر بنانے میں دشواری کا سامنا ہے، تو انہیں مخصوص رہنمائی کے لیے پیشہ ور کوچ تلاش کرنے پر غور کرنا چاہیے۔

اگر سانس کی مسلسل قلت، سینے میں درد یا چکر آنا جیسی علامات ظاہر ہوں، تو صحت کے بنیادی مسائل جیسے کہ ورزش کی وجہ سے دمہ یا دل یا پھیپھڑوں کی بیماری کی جانچ کے لیے طبی امداد حاصل کریں۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm