سبزیوں کو ابالنا چاہیے یا ابالنا چاہیے؟

سبزیاں صحت بخش غذاؤں میں شمار ہوتی ہیں کیونکہ ان میں فائبر، وٹامنز اور معدنیات زیادہ ہوتے ہیں۔

سبزیاں کھانا ضروری ہے، لیکن آپ انہیں کیسے تیار کرتے ہیں یہ بھی اتنا ہی اہم ہے - تصویر: گیراج آئی لینڈ کریو / اسٹاکسی

صحت کے مطابق سبزیاں کھانا ضروری ہے لیکن آپ انہیں کیسے تیار کرتے ہیں یہ بھی اتنا ہی اہم ہے۔ ابالنے جیسے طریقے پانی میں گھلنشیل غذائی اجزاء کو ختم کر سکتے ہیں، جبکہ بھاپ جیسے طریقے زیادہ وٹامنز اور پودوں کے مرکبات کو محفوظ رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

بھاپ سے سبزیوں میں موجود غذائی اجزاء محفوظ رہ سکتے ہیں۔

بھاپ کھانا پکانے کا ایک طریقہ ہے جو کھانا پکانے کے لیے ابلتے ہوئے پانی سے گرم بھاپ کا استعمال کرتا ہے۔ جیسے جیسے پانی مسلسل ابلتا ہے، بھاپ اٹھتی ہے، اوپر والے کھانے میں حرارت منتقل کرتی ہے اور اسے پکاتی ہے۔

کھانے کو بھاپ لینے کے بہت سے طریقے ہیں، لیکن سب سے عام اسٹیمر ٹوکری کا استعمال کرنا ہے - ایک سوراخ شدہ دھات کی ٹوکری جو ابلتے ہوئے پانی کے اوپر کھانا رکھتی ہے۔ چونکہ بھاپ کھانے سے کھانا پانی میں نہیں ڈوبا ہے، اس لیے کم غذائی اجزاء ضائع ہو جاتے ہیں۔

سبزیوں کو ابالنے سے پانی میں گھلنشیل غذائی اجزاء، جیسے وٹامن سی، کھانا پکانے کے دوران پانی میں گھل جاتے ہیں، جس سے ان کی غذائیت میں کمی آتی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ابلی ہوئی سبزیوں کے مقابلے میں ابلی ہوئی سبزیوں میں بعض وٹامنز اور پودوں کے مرکبات کی اعلی سطح ہوتی ہے، بشمول وٹامن سی، بیٹا کیروٹین، اور فلیوونائڈ اینٹی آکسیڈنٹس۔

مختلف سبزیوں پر ابالنے، ابالنے اور مائیکرو ویو میں پکانے کے طریقوں کے اثرات کا تجزیہ کرنے والی ایک حالیہ تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ گاجروں کو چھوڑ کر، ابلی ہوئی سبزیوں نے بیٹا کیروٹین میں نمایاں اضافہ دکھایا اور سب سے زیادہ فلیوونائڈ اینٹی آکسیڈنٹس کو برقرار رکھا۔

اگرچہ بھاپ لینے سے وٹامن سی کا کچھ نقصان ہوتا ہے، لیکن یہ ابالنے سے بہتر آپشن ہے۔ ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ سبزیوں کو 5 منٹ بھاپ لینے کے بعد 14.3-8.6 فیصد وٹامن سی ضائع ہو جاتا ہے، جب کہ ابالنے سے 40.4-54.6 فیصد تک وٹامن سی ضائع ہو جاتا ہے۔

ابالنے سے عام طور پر بھاپ کے مقابلے میں زیادہ غذائیت کا نقصان ہوتا ہے کیونکہ کھانا مکمل طور پر پانی میں ڈوب جاتا ہے۔

پانی میں گھلنشیل غذائی اجزاء اور پودوں کے مرکبات جیسے وٹامن سی اور بیٹا کیروٹین پانی میں گھل جاتے ہیں، جس سے ان کی غذائیت کم ہوتی ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کھانا پکانے کے طریقے جو پودوں کو زیادہ درجہ حرارت پر یا پانی میں طویل عرصے تک رکھتے ہیں، جیسے ابالنا، غذائی اجزاء کا سب سے زیادہ نقصان پہنچاتا ہے۔

سبزیوں کے ذائقہ کا عنصر

ابلی ہوئی سبزیاں عام طور پر ابلی ہوئی سبزیوں کے مقابلے میں نرم اور کم کرچی ہوتی ہیں، کیونکہ بھاپ میں انہیں پانی میں ڈبونا شامل نہیں ہے۔ ابلی ہوئی سبزیاں بھی چمکدار رنگ کی ہوتی ہیں اور ابلی ہوئی سبزیوں سے زیادہ ذائقہ رکھتی ہیں۔

ایک چھوٹا سا مطالعہ ظاہر کرتا ہے کہ ذائقہ، ظاہری شکل، ساخت، اور مجموعی طور پر قابل قبولیت کا موازنہ کرتے وقت، عام طور پر بھاپ، اور خاص طور پر مائیکرو ویو سٹیمنگ، کو بروکولی جیسی سبزیوں کے لیے ابالنے سے کافی زیادہ درجہ دیا گیا تھا۔

سبزیوں کے غذائی اجزاء اور ذائقے کو محفوظ رکھنے کے لیے بھاپ بنانا ایک بہترین طریقہ ہے، لیکن یہ ضروری ہے کہ انہیں زیادہ دیر یا بہت کم وقت کے لیے بھاپ نہ لیں۔ سبزیوں کو ابالتے وقت، آپ کھانا پکانے کے دوران کانٹے یا ٹوتھ پک سے ان کی نرمی کی جانچ کر سکتے ہیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ وہ آپ کی مطلوبہ سطح پر پکی ہیں۔

سبزیوں کو مزیدار بنانے کے لیے تیار کرنے کے کچھ طریقے کیا ہیں؟

کچھ عام سبزیوں کے لیے بھاپ لینے کے مناسب اوقات بروکولی کے لیے 5 منٹ، گوبھی کے لیے 5-6 منٹ، سبز پھلیاں کے لیے 4-5 منٹ، پالک یا مٹر کے لیے 3 منٹ، چھوٹے آلوؤں کے لیے 15-20 منٹ، اور asparagus کے لیے 4-6 منٹ ہیں۔

چاہے آپ ابالنے، بھاپ، گرل، یا سٹر فرائی کا انتخاب کریں، اپنی سبزیوں کو تازہ جڑی بوٹیوں، مصالحوں اور لیموں کے رس سے سیزن کریں تاکہ نمک کی مقدار کم ہو۔ پودوں کے بعض مرکبات کے جذب کو بڑھانے کے لیے اپنی سبزیوں میں چربی کے ذرائع شامل کریں۔ مثال کے طور پر، پکی ہوئی سبزیوں پر زیتون کا تیل ڈالیں۔

ماخذ: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm