ٹین فوننگ میراتھن سے پہلے دوڑنے والوں کو کیا تیاری کرنی چاہئے؟

31 مارچ کو Tuy Hoa میں ریس میں دیر سے شروع ہونے کا وقت اور گرم موسم نے رنرز کو لباس، غذائیت، ٹھنڈک اور ذہنیت کے لحاظ سے اچھی طرح سے تیار رہنے کی ضرورت تھی۔

Tien Phong Marathon ایک طویل عرصے سے چلنے والی دوڑ ہے جس کی اپنی خصوصیات ہیں، جو اسے ایک روایتی چیلنجنگ ریس بناتی ہے۔ اس سال کی دوڑ - تاریخ میں 65 ویں - اس ہفتے کے آخر میں ہونے والی کوئی رعایت نہیں ہے۔ آرگنائزنگ کمیٹی کے اعلان کے مطابق، ایف ایم کا فاصلہ (42.195 کلومیٹر) صبح 4:34 بجے شروع ہوگا، دوسری ریسوں میں اس فاصلے کے لیے معمول کے 3 گھنٹے بعد۔ حقیقت یہ ہے کہ بہت سے ایتھلیٹس کے ساتھ دو فاصلے - FM اور HM (21.0975km) - ایک ہی وقت میں شروع ہونے سے بھی ہجوم کا منظر پیدا ہوتا ہے، جو پہلے واٹر اسٹیشنوں پر آسانی سے اوورلوڈ کا باعث بنتا ہے۔ یہ حقیقت درج ذیل زمروں کے مطابق محتاط تیاری کی ضرورت ہے۔

قومی ایتھلیٹ اور موجودہ ویتنامی خواتین کی میراتھن ریکارڈ ہولڈر ہوانگ تھی نگوک ہوا 28 مارچ کو Tuy Hoa میں ٹریننگ کر رہی ہیں۔ تصویر: Tien Phong Marathon

جلد

جب لباس کی بات آتی ہے، تو سب سے پہلی چیز جس کے بارے میں بہت سے رنرز سوچتے ہیں کہ وہ "سپر شوز" پر بہت زیادہ رقم خرچ کرنے کے لیے تیار ہیں - یہ کاربن سول جوتے "ہموار پاؤں" میں مدد کرنے کے لیے لچکدار ہوتے ہیں اور ریس میں داخل ہونے پر آسانی سے KPIs حاصل کرتے ہیں۔ تاہم، لباس کے دیگر عوامل کو نظر انداز نہیں کیا جا سکتا۔ دوڑ جتنی زیادہ مشکل ہوگی، اتنا ہی بہتر سپورٹ "ٹولز" ہونا چاہیے، تاکہ آپ ریس میں سب سے زیادہ آرام سے داخل ہو سکیں۔

ایک رننگ ٹوپی جس میں ایڈجسٹ کمربند ہے جو سر کو براہ راست سورج کی روشنی سے بچاتا ہے اور سر کو ٹھنڈا رکھتا ہے ناگزیر ہے۔ رنرز کو خصوصی رننگ کیپس کا انتخاب کرنا چاہیے جو ہلکی، قریبی فٹنگ اور پھر بھی وینٹیلیشن کو یقینی بنائیں۔

دھوپ کا چشمہ ایک ناگزیر حصہ ہے۔ رنرز کو خوبصورت تصاویر لینے میں مدد کرنے کے علاوہ، یہ آلات UV شعاعوں سے آنکھوں کی حفاظت اور چکاچوند کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ جب آنکھوں کو سکون ملتا ہے تو جسم بھی آرام دہ ہوتا ہے، شدید دھوپ میں کئی گھنٹوں کی مسلسل تیز رفتار ورزش کے بعد ہیٹ اسٹروک اور ہیلوسینیشن کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

وہ دستانے جو پنڈلیوں اور بائسپس کو گلے لگاتے ہیں سورج سے بچانے اور سخت موسم کے اثرات کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ درحقیقت، دوڑنے والے اکثر بازو کے پٹھوں کو تھکا دیتے ہیں اور بعض اوقات اپنے بازوؤں کو اپنے بچھڑوں یا رانوں سے پہلے تنگ کرتے ہیں، اس لیے دستانے پہننا ضروری ہے۔

دوڑتے ہوئے کپڑے، تصاویر میں اچھے لگنے کے علاوہ، خصوصی، سانس لینے کے قابل، ہلکے وزن، آرام دہ اور زیادہ گرم نہ ہونے چاہئیں۔ بھیگی ریس شرٹ یا پینٹ سے بدتر کوئی چیز نہیں ہے جو آپ کو چیفنگ کرتی ہے اور فائنل لائن تک آپ کی پیش قدمی کو روکتی ہے۔

غذائیت

AccuWeather کی پیشین گوئی کے مطابق، 31 مارچ کو Tuy Hoa میں درجہ حرارت 24-34 ڈگری سیلسیس کے درمیان رہے گا۔ اس درجہ حرارت اور ابتدائی سورج کے ساتھ، پانی اور الیکٹرولائٹس کو بھرنا اور بھی اہم ہے۔ آپ کو "ری ہائیڈریشن" اور الیکٹرولائٹ دوبارہ بھرنے کے سنگ میل کو یاد رکھنے کی ضرورت ہے، مثال کے طور پر، ہر 2 کلومیٹر یا ایک خاص وقت، گم ہونے سے بچنے کے لیے۔ پانی کی کمی اور الیکٹرولائٹ کی کمی شروع میں فوری طور پر واضح نہیں ہوسکتی ہے، لیکن یہ آپ کو دکھی بنا سکتا ہے، یہاں تک کہ دوڑ کے اختتام پر "گرنے" کا بھی امکان ہے۔ اس کے علاوہ، دوڑنے والوں کو بھی ایک ہی وقت میں ایک ہی واٹر اسٹیشن پر بہت زیادہ پانی لینے سے گریز کرنا چاہیے، کیونکہ اس سے آپ کو دوڑتے ہوئے کولہے کے جھرنے لگیں گے۔ ایک چھوٹا سا ٹوٹکہ جو دوڑنے والے یاد رکھ سکتے ہیں وہ یہ ہے کہ پانی کے چھوٹے گھونٹ لیں یا پانی اپنے منہ میں اس وقت تک رکھیں جب تک وہ گیلا نہ ہو جائے اور پھر اسے تھوک دیں تاکہ ان کے جسم کو پیاس نہ لگے۔

دوڑنے والوں کو دوڑ کے دوران اپنے جسم کو بھرنے کے لیے انرجی ڈرنکس یا کھانے کی اشیاء جیسے انرجی جیل اور پروٹین بار بھی لانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ پانی اور الیکٹرولائٹس کے ساتھ ساتھ، آپ کو اپنی توانائی کو باقاعدگی سے بھرنے کی ضرورت ہے، اور آپ اپنے جسم کی توانائی ختم ہونے سے بچانے کے لیے اسٹیشنوں سے تربوز اور کیلے جیسی تازہ توانائی لے سکتے ہیں۔

کولنگ

منتظمین کے مطابق، Tien Phong Marathon 2024 کے راستے میں 22 واٹر اسٹیشن اور 4 شاور اسٹیشن ہوں گے۔ یہ اعلی کثافت ریس کے دوران پانی کی کمی کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرے گی۔ تاہم، دوڑنے والوں کو اب بھی درج ذیل نکات پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔

سب سے پہلے، آپ کو ریس کے دوران پانی حاصل کرنے اور ٹھنڈا کرنے کی منصوبہ بندی کرنے کی ضرورت ہے۔ واٹر سٹیشن تک پہنچنے سے پہلے، منتظمین 100m سے 200m کے فاصلے پر ایک نوٹس بورڈ لگا دیں گے تاکہ ایتھلیٹس کو فعال طور پر مشاہدہ کرنے کی ضرورت ہے، پانی لینے کے لیے جلدی کرنے سے گریز کریں یا اس سے بھی بدتر، واٹر سٹیشن کو چھوڑ کر۔

اسٹیشن پر آپ کو پانی کیسے ملتا ہے یہ بھی اہم ہے۔ اگر آپ تیز رفتاری سے یا کسی گروپ میں دوڑ رہے ہیں تو وقت ضائع کیے بغیر پانی حاصل کرنا بہت ضروری ہے۔ ریس میں واٹر اسٹیشن آج کل شاذ و نادر ہی کافی چھوٹی پانی کی بوتلیں فراہم کرتے ہیں، لہذا آپ کو کاغذ یا پلاسٹک کے کپ سے پانی لینے کی مشق کرنے کی ضرورت ہے۔ آج کل ایک مشہور تکنیک یہ ہے کہ جب آپ اسٹیشن پر پہنچیں تو آہستہ آہستہ آہستہ کریں، کپ لینے کے لیے اپنی انگلیوں کا استعمال کریں، چھوٹے گھونٹ لیں اور آہستہ آہستہ دوبارہ رفتار بڑھائیں۔ لیکن آپ کو یاد رکھنے کی ضرورت ہے کہ ریس کے بعد گلیوں کی صفائی اور صفائی کے عمل میں منتظمین کی مدد کے لیے استعمال شدہ کپ کو صحیح جگہ پر پھینک دیں۔

دوڑنے والوں کو بھی دوڑتے وقت جسم کو ٹھنڈا کرنے کے لیے ٹھنڈے پیڈ یا گیلے تولیے ساتھ لانا چاہیے اور جسم کو زیادہ گرم ہونے سے بچانا چاہیے۔ ایک کثیر مقصدی تولیہ اس معاملے میں بہت مفید ہوگا۔ آپ اسے اپنے ہاتھوں، گردن کے گرد لپیٹ سکتے ہیں یا اسے واٹر بیلٹ میں ڈال سکتے ہیں اور منتظم کے واٹر اسٹیشنز سے گزرتے وقت اسے ٹھنڈا کرنے کے لیے پانی میں ڈبو سکتے ہیں۔

رنرز کو گرم موسم سے نمٹنے کے لیے ریس ٹریک پر ٹھنڈا ہونے کے لیے پانی کے اسٹیشنوں اور سپرے اسٹیشنوں سے فائدہ اٹھانے کی ضرورت ہے۔ تصویر: VnExpress میراتھن

نسلی ذہنیت

اس سال کے ٹورنامنٹ میں 12 ہزار سے زائد کھلاڑی اکٹھے ہوں گے، جس میں ایف ایم اور ایچ ایم کا فاصلہ ایک ساتھ شروع ہوگا، اتنی بڑی تعداد میں شرکاء کا ہونا اس بار اچھے نتائج حاصل کرنے کے خواہشمند رنرز کے لیے ایک بڑا چیلنج ہوگا۔ لہذا، آپ کو اپنے آپ کو دوڑ کے لئے ایک اچھی حکمت عملی تیار کرنے کی ضرورت ہے. شروع کرتے وقت پرسکون ذہن رکھیں، دوڑ کے پہلے 1-2 کلومیٹر کو گرم کریں تاکہ دھیرے دھیرے سامنے سے دوڑنے والوں کو گزریں اور ہدف کی رفتار تک دوڑیں۔ ابتدائی لائن پر جلد پہنچیں، کم از کم 30 منٹ کا وقت ہے تاکہ اچھی طرح سے گرم ہو جائیں اور جلدی سے بچیں، جس سے ریس سے پہلے گھبراہٹ اور دل کی تیز رفتار ہوتی ہے۔

آرگنائزنگ کمیٹی کے اعلان کے مطابق، بلندی کے لحاظ سے، اس سال ایف ایم کے فاصلے کی کل بلندی 137 میٹر، ایچ ایم کا فاصلہ 91 میٹر، اور 10 کلومیٹر کا فاصلہ 47 میٹر ہے۔ ڈھلوانیں بنیادی طور پر دریائے دا رنگ کے دو پلوں پر ہنگ وونگ اسٹریٹ اور نگوین تات تھانہ ایونیو پر واقع ہیں۔ یہاں موجود دوڑنے والوں کے مطابق یہ پل نسبتاً لمبے اور نرم ہیں اس لیے یہ ریس میں زیادہ بڑا چیلنج نہیں ہوں گے۔

اس بار چیلنج بنیادی طور پر ساحلی شہر کا بلند درجہ حرارت اور تیز ہوا ہے۔ پیشین گوئی کے مطابق ریس کے دن درجہ حرارت 32 ڈگری سیلسیس ہو گا جس کی رفتار 23 کلومیٹر فی گھنٹہ ہو گی۔ ریس کا نسبتاً تاخیر سے شروع ہونے والا وقت بھی اس ریس میں شامل کھلاڑیوں کے لیے ایک ناخوشگوار تجربہ ہوگا، جب سورج صبح 5:30 بجے سے نکل چکا ہوگا۔ اس کے علاوہ، FM فاصلے کے ساتھ، ریس کے راستے کو Tuy Hoa ہوائی اڈے اور نسبتاً کھلے علاقے کے ساتھ شہر کے مضافات سے گزرنا پڑے گا، سمندری ہوا آپ کو توقع سے زیادہ توانائی سے محروم کر دے گی۔

لہذا، دوڑنے والوں کو دوڑ کو اچھی طرح سے کنٹرول کرنے کی ضرورت ہے ۔ آپ اپنی صلاحیت کے مطابق منفی (آہستہ آہستہ تیز) یا مثبت (آہستہ آہستہ) حکمت عملی کا انتخاب کر سکتے ہیں، لیکن اہم بات یہ ہے کہ واقعی لچکدار ہو۔ جب درجہ حرارت بڑھتا ہے، سورج چمکتا ہے اور سمندری ہوائیں تیز ہوتی ہیں، ہر کلومیٹر کے ساتھ تکلیف بہت تیزی سے بڑھے گی، اس لیے ضروری نہیں کہ منصوبے پر قائم رہنے کی کوشش اچھی چیز ہو۔ آپ کو ہوا سے چھپانے کی حکمت عملی بھی استعمال کرنی چاہیے تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ بہت زیادہ توانائی خرچ کیے بغیر کھلے دوڑتے فاصلے سے گزر سکتے ہیں۔ یا آپ کسی گروپ میں بھی شامل ہو سکتے ہیں، مسلسل پیس لیڈر کو تبدیل کرتے ہوئے تاکہ آپ فائنل لائن تک محفوظ طریقے سے پہنچ سکیں اور مقصد حاصل کر سکیں۔

رننگ روٹ کی ایک خاص بات فنش لائن سے پہلے 3 کلومیٹر کا حصہ ہے، جس کے بارے میں پیشگی دوڑنے والوں کا کہنا ہے کہ فلیٹ خطہ اور ہموار سڑکیں ہیں، جو فنش لائن کے لیے بہت موزوں ہیں، دوڑنے والوں کے لیے ایک موقع ہے کہ وہ اپنے آپ کو "جلانے" کے لیے، ہدف تک پہنچنے کے لیے فنش لائن تک تیزی لانے کی کوشش کریں۔

دوڑ سے پہلے اچھی طرح سے تیاری کرنے میں کبھی تکلیف نہیں ہوتی۔ ہمیشہ اپنے جسم کو سنیں اور اپنے چلانے کے طریقے کو ایڈجسٹ کریں جو آپ کے مطابق ہو۔ آپ نے مہینوں تک سخت تربیت کی ہے، اپنے کام کو منظم کیا ہے اور سٹارٹنگ لائن پر کھڑے ہونے کے لیے طویل سفر طے کیا ہے، اس لیے سکون سے دوڑ لگائیں، ریس سے لطف اندوز ہوں اور فائنل لائن تک پہنچنے کے لمحے سے لطف اٹھائیں۔

آئس کریم کپ

ماخذ لنک: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html