6 bài tập tại văn phòng giúp giảm đau mỏi và cải thiện sức khỏe nhanh chóng

SKĐS - Vận động nhẹ tại văn phòng là giải pháp đơn giản nhưng mang lại lợi ích đáng kể cho hệ cơ xương khớp và tinh thần. Sáu bài tập ngắn gọn giúp giải phóng căng thẳng, giảm ứ trệ do ngồi lâu và tăng cường sức bền.

1. Bài tập nâng gót chân

Nội dung

• 1. Bài tập nâng gót chân
• 2. Nhịp chân lên xuống
• 3. Bài tập duỗi gối khi ngồi
• 4. Vặn xoắn cơ thể
• 5. Quy tắc 20-20-20 cho mắt
• 6. Bài tập thở

Bài tập này có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng.

Cách thực hiện:

• Giữ hai chân rộng bằng hông.
• Từ từ nâng gót chân lên khỏi sàn sao cho cơ thể đứng trên phần đầu bàn chân.
• Giữ thẳng người và siết chặt cơ trung tâm, dừng lại ở vị trí cao nhất trong 2–5 giây, cảm nhận sự co cơ ở bắp chân. Từ từ hạ gót chân xuống sàn, kiểm soát chuyển động.
• Thực hiện 10–15 lần lặp lại, hai đến ba lần một ngày.

Tác dụng: Nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho thấy động tác nâng gót chân làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn. Thời điểm tốt nhất để thực hiện động tác nâng bắp chân là sau bữa trưa.

Cách thực hiện nâng bắp chân tại văn phòng giúp giảm lượng đường trong máu sau khi ăn.

2. Nhịp chân lên xuống

Để luyện tập, hãy ngồi thẳng trên ghế và giữ bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, đầu gối cong 90 độ.

Cách thực hiện:

• Nâng đầu gối phải lên (như động tác diễu hành) và giữ chân phải trên sàn.
• Lặp lại động tác này với chân còn lại từ 10 đến 20 lần, mỗi lần 20 giây; tăng dần số lần lặp lại.

Tác dụng: Bài tập này được thực hiện đơn giản bằng cách di chuyển chân khi ngồi trên ghế. Nghiên cứu của NIH cho thấy các bài tập ngồi có thể cải thiện đáng kể khả năng giữ thăng bằng và vận động.

3. Bài tập duỗi gối khi ngồi

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, bàn chân đặt phẳng trên sàn và đầu gối cong khoảng 90 độ; từ từ duỗi một chân về phía trước cho đến khi song song với sàn, giữ trong 2–3 giây đồng thời siết chặt cơ đùi.
• Hạ chân xuống một cách có kiểm soát và lặp lại với chân còn lại.
• Thực hiện 10–15 lần lặp lại mỗi chân, tập 2–3 hiệp trong ngày.
  • 

Tác dụng: Theo Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ, việc thực hiện động tác duỗi gối khi ngồi ngắt quãng có thể thúc đẩy lưu lượng máu đến chi dưới, tăng nhẹ mức tiêu hao năng lượng, chống lại tình trạng ức chế mạch máu ở chân do ngồi nhiều và giúp giảm tình trạng cứng khớp liên quan đến tư thế ít vận động.

4. Vặn xoắn cơ thể

Cách thực hiện:

• Để thực hiện động tác vặn xoắn, hãy ngồi thẳng trên mép ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn và vai thả lỏng, siết chặt cơ trung tâm bằng cách kéo nhẹ rốn vào trong.
• Đặt tay trái lên đùi phải, tay phải đặt trên thành ghế hoặc đưa ra sau. Sau đó từ từ xoay phần thân trên sang phải, giữ hông và chân ổn định.
• Trở về vị trí trung tâm và thực hiện đổi bên xoay sang trái, thực hiện 10–15 lần lặp lại mỗi bên.

Tác dụng: Xoắn chéo được thực hiện ngắt quãng tại bàn làm việc có thể tác động đến các cơ trung tâm để hỗ trợ tư thế, giảm tình trạng cứng khớp thân mình do ngồi lâu và nâng cao vận động một cách vừa phải. Nghiên cứu của NIH nhấn mạnh rằng các bài tập trung tâm có thể làm giảm tình trạng mỏi cơ do ngồi lâu.

5. Quy tắc 20-20-20 cho mắt

Cách thực hiện: Nghỉ ngơi khỏi màn hình sau mỗi 20 phút - Nhìn vào một vật cách xa 20 feet (khoảng 6 mét) - Trong ít nhất 20 giây.

Tác dụng: Đây là một quy tắc về thị lực, vì thời gian sử dụng màn hình kéo dài, trong hầu hết các trường hợp, là một phần của công việc văn phòng. Máy tính xách tay hoặc màn hình máy tính khiến mắt mệt mỏi, khô và đau.

Quy tắc 20-20-20 giúp giảm mỏi cơ mắt, hỗ trợ màng phim nước mắt và hỗn hợp nước mắt, và thậm chí có thể làm chậm quá trình tiến triển của cận thị.

Thực hiện quy tắc 20-20-20 giúp giảm mỏi mắt cho dân công sở.

6. Bài tập thở

Một số bài tập thở dễ thực hiện trong khi làm việc là phương pháp thở hộp và kỹ thuật thở luân phiên. Chỉ cần thực hành một trong hai phương pháp này trong 2–5 phút nhiều lần mỗi ngày cũng có thể giúp tăng cường sự thư giãn, tập trung và sức khỏe tổng thể khi ngồi vào bàn làm việc.

Cách thực hiện bài tập thở hộp:

• Hít vào bằng mũi trong bốn nhịp đếm. Mở rộng bụng và xương sườn để đảm bảo hít thở đầy đủ.
• Nín thở khi hít vào trong bốn nhịp.
• Thở ra bằng miệng trong bốn nhịp, làm rỗng phổi và để bụng, xương sườn trở lại vị trí bình thường.
• Nín thở khi thở ra trong bốn nhịp.

Cách thực hiện bài tập thở luân phiên:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc trên sàn, giữ chân ở vị trí thoải mái nhất. Tay trái đặt ngửa trên đầu gối trái. Dùng ngón tay đeo nhẫn bên phải bịt lỗ mũi bên phải và hít vào từ lỗ mũi bên trái.
• Bịt lỗ mũi trái bằng ngón tay đeo nhẫn phải và thở ra từ bên phải.
• Hít vào từ bên phải một lần nữa và thở ra từ bên trái, điều này hoàn thành một vòng. Thực hiện 10-15 vòng mỗi lần.

Tác dụng: Các bài tập thở có thể làm giảm sự kích thích sinh lý, giảm căng thẳng và lo lắng, đồng thời giảm nhẹ huyết áp và nhịp tim khi nghỉ ngơi khi thực hiện thường xuyên trong vài phút mỗi ngày.

Nguồn: https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-tai-van-phong-giup-giam-dau-moi-va-cai-thien-suc-khoe-nhanh-chong-169251114121341732.htm