أربعة أنواع من المكسرات الغنية بأوميغا 3 التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.

SKĐS - يحتاج الجسم إلى أحماض أوميغا 3 لدعم صحة القلب والأوعية الدموية، وبناء هياكل الخلايا، ومساعدة الدماغ على العمل على النحو الأمثل، وتقليل الالتهابات، وتعزيز جهاز المناعة... تعرف على هذه المكسرات الأربعة الغنية بأحماض أوميغا 3 التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي.

عندما نتحدث عن أحماض أوميغا-3 الدهنية، يتبادر إلى أذهان معظمنا المأكولات البحرية أو الأسماك الدهنية. مع ذلك، تُعدّ المكسرات والبذور أيضاً مصدراً لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو شكل نباتي من أحماض أوميغا-3. فيما يلي أربعة أنواع من المكسرات غنية جداً بأحماض أوميغا-3:

1. بذور الكتان غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

تُعد بعض أنواع المكسرات مصادر نباتية مهمة لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

تحتوي حصة من بذور الكتان، حوالي 15 غرامًا (ما يعادل ملعقتين كبيرتين)، على ما يصل إلى 2.9 غرام من حمض ألفا لينولينيك (ALA ). تتجاوز هذه الكمية 180% من الكمية اليومية الموصى بها. إضافةً إلى ذلك، تُعد بذور الكتان مصدرًا غنيًا بالبروتين والألياف وعنصر السيلينيوم.

يُعتبر بذر الكتان من أغنى الأطعمة بأحماض أوميغا-3 الدهنية. ومن مميزاته الفريدة نسبة أوميغا-6 إلى أوميغا-3 المثالية، حيث يغلب أوميغا-3 بشكل ملحوظ. ولأن الأنظمة الغذائية الحديثة غالباً ما تستهلك كميات زائدة من أوميغا-6، مما يؤدي إلى الالتهابات، فإن إضافة بذر الكتان إلى نظامك الغذائي يساعد على موازنة هذه النسبة، ويدعم تقليل التهاب بطانة الأوعية الدموية، ويحمي صحة القلب والأوعية الدموية بفعالية.

تشير الدراسات إلى أن هذه البذور تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم، وتقليل الدهون الثلاثية، وخفض البروتين التفاعلي C (CRP) - وهو مؤشر على الالتهاب في الجسم.

أظهرت دراسة أخرى أن النساء في سن اليأس اللواتي تناولن 40 غرامًا من بذور الكتان المطحونة يوميًا لمدة ثمانية أسابيع متتالية قد تحسنت لديهن مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) بشكل ملحوظ، مع تقليل الكوليسترول الضار (LDL) وخفض مستويات البروتين التفاعلي C (CRP).

• 

2. بذور الشيا

توفر حصة 28 غرام (ما يعادل ملعقتين كبيرتين تقريبًا) 5 غرامات من حمض ألفا لينولينيك ، متجاوزة الاحتياج اليومي بأكثر من 300%؛ و4.6 غرام من البروتين و9 غرامات من الألياف، أي ما يعادل ثلث احتياجات الجسم اليومية من الألياف.

تتميز هذه البذور بنسبة مثالية من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 بنسبة 1:3. الألياف الموجودة في بذور الشيا هي في الأساس ألياف غير قابلة للذوبان، والتي تمتص الماء عند دخولها الجهاز الهضمي، مما يزيد من حجم البراز، وبالتالي يدعم حركة الأمعاء المنتظمة ويمنع الإمساك بشكل فعال.

أظهرت دراسات حديثة أن بذور الشيا مفيدة للجهاز الدوري. وأشارت دراسة أجريت عام 2024 إلى أن الاستهلاك المنتظم لبذور الشيا يساعد على خفض ضغط الدم الانقباضي، وتقليل محيط الخصر، وخفض مستويات بروتين سي التفاعلي (بروتين البلازما الغني بالبروتينات) المسببة للالتهاب.

أظهرت دراسة أجريت عام 2025 أن الآثار الإيجابية لبذور الشيا على استقرار ضغط الدم قد تم تأكيدها مرة أخرى في تقرير آخر، على الرغم من أن هذه الدراسة لم تجد أي تغييرات كبيرة في وزن المشاركين أو تكوين عضلاتهم.

3. بذور القنب

تحتوي حصة 30 غراماً (حوالي 3 ملاعق كبيرة) على 2.6 غرام من حمض ألفا لينولينيك . بالإضافة إلى توفير أحماض أوميغا 3 عالية الجودة، توفر هذه البذور أيضاً أكثر من 9 غرامات من البروتين، إلى جانب كمية كبيرة من المغنيسيوم (تلبي 59% من الاحتياج اليومي) والزنك (تلبي 27% من احتياجات الجسم).

تُعتبر بذور القنب مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي نظراً لاحتوائها على نسبة عالية من حمض الأرجينين الأميني. يُعدّ هذا الحمض الأميني مادةً أوليةً تُساعد الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك، وهو مركبٌ يُساهم في توسيع الأوعية الدموية وإرخائها، مما يُحسّن الدورة الدموية ويُخفّف الضغط على جدران الأوعية.

يُشكّل مزيج العناصر الغذائية الدقيقة والأحماض الدهنية في بذور القنب آلية وقائية شاملة للقلب والأوعية الدموية. فبينما يُعدّ المغنيسيوم مسؤولاً عن تنظيم ضغط الدم والحفاظ على استقرار معدل ضربات القلب، يلعب الزنك دورًا حاسمًا في تقليل الاستجابات الالتهابية في بطانة الأوعية الدموية ومنع الإجهاد التأكسدي الخلوي.

4. الجوز

تُقدّر الحصة القياسية من الجوز بـ 30 غرامًا، أي ما يعادل 7 حبات تقريبًا. توفر هذه الكمية 2.5 غرام من حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهي غنية أيضًا بالألياف والبروتين ومضادات الأكسدة القوية التي تنتمي إلى مجموعة البوليفينول. لطالما عُرف الجوز بقدرته على حماية القلب والأوعية الدموية وإبطاء عملية الشيخوخة بفضل التأثيرات التآزرية لكل من حمض ألفا لينولينيك والبوليفينول.

تم توضيح العلاقة بين هذه المكسرات وطول العمر في دراسة وبائية واسعة النطاق أجريت عام 2021. وأظهرت النتائج أن الأشخاص الذين حافظوا على عادة تناول خمس حصص أو أكثر من الجوز أسبوعياً يمكنهم تقليل خطر الوفاة لأسباب متعلقة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 14%.

علاوة على ذلك، يدعم الجوز الوظائف الإدراكية بشكل ملحوظ. فقد أظهرت دراسة أخرى أجريت عام ٢٠٢٥ أن تناول ٥٠ غرامًا من الجوز على الإفطار يُحسّن بشكل كبير سرعة رد فعل المشاركين عند اتخاذ القرارات. كما تُنشّط هذه العادة مناطق الدماغ المسؤولة عن التفكير المنطقي والذاكرة والتركيز.

كيفية إضافة أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى نظامك الغذائي اليومي

يوصى بتناول مزيج متوازن من مصادر أوميغا 3 من المأكولات البحرية والنباتات.

لتحسين تناول أوميغا 3، يمكن للمستهلكين تطبيق طرق طهي متنوعة ومجموعات طعام مختلفة في قوائم طعامهم اليومية بمرونة.

توازن متناغم بين المأكولات البحرية والأطعمة النباتية: إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا بالكامل، فيجب عليك تناول حصتين من الأسماك الدهنية مثل السلمون أو الماكريل أو السردين أسبوعيًا، بالإضافة إلى تناول المكسرات المذكورة سابقًا في الأيام المتبقية لضمان امتصاص جسمك ما يكفي من الأشكال المختلفة لأوميغا 3.

أضفها إلى وجباتك الخفيفة: ببساطة امزج بذور الشيا أو بذور الكتان أو بذور القنب مباشرة في دقيق الشوفان الصباحي أو العصائر أو الزبادي أو المخبوزات لإضافة نكهة جوزية وتعزيز محتواها الغذائي.

استخدم بذور الكتان في المخبوزات الخالية من البيض أو النباتية: تُعد بذور الكتان بديلاً ممتازاً للبيض. امزج ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مع ثلاث ملاعق كبيرة من الماء لاستبدال بيضة واحدة في المخبوزات.

استخدم زيوت البذور النقية في الأطباق الباردة: زيت بذور الكتان، وزيت الجوز، وزيت بذور القنب غنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، لكنها غير مستقرة حراريًا. لذا، يجب على الطهاة المنزليين تجنب استخدام هذه الزيوت للقلي أو التشويح أو الطهي على درجات حرارة عالية. الطريقة الصحيحة هي رشها مباشرة على السلطات أو الحساء الدافئ أو أطباق القلي السريع بعد إطفاء النار للحفاظ على القيمة الكاملة لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/4-loai-hat-giau-omega-3-ho-tro-suc-khoe-tim-mach-169260531000107338.htm