خمسة أطعمة غنية بفيتامين أ تساعد على تحسين البصر وتعزيز المناعة.

الصحة والحياة - فيتامين أ عنصر غذائي أساسي لا يستطيع الجسم إنتاجه بنفسه، ويجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي اليومي. إليك بعض الأطعمة الغنية بفيتامين أ التي تساعد على تحسين البصر وتعزيز المناعة.

محتوى

• 1. كبد الحيوان غني بفيتامين أ.
• 2. تحتوي البطاطا الحلوة على بيتا كاروتين.
• 3. الجزر والفواكه والخضراوات الصفراء والبرتقالية الأخرى.
• 4. الخضراوات الورقية الداكنة
• 5. البيض ومنتجات الألبان

يلعب فيتامين (أ) دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة البصر، وتعزيز نمو الخلايا، وتقوية جهاز المناعة لحماية الجسم من مسببات الأمراض.

يوجد فيتامين أ في الطعام في شكلين رئيسيين: فيتامين أ المتشكل مسبقًا ( الريتينول ) الموجود في المصادر الحيوانية وبروفيتامين أ (الأكثر شيوعًا بيتا كاروتين ) الموجود في الأطعمة النباتية.

وفقًا للأستاذة المشاركة، الدكتورة نغوين ثي لام - نائبة المدير السابقة للمعهد الوطني للتغذية، فإن فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يحمي العينين ، ويمنع العمى الليلي وأمراض جفاف العين، ويضمن النمو الطبيعي للعظام والأسنان، ويحمي الأغشية المخاطية والجلد، ويقوي مقاومة الجسم للأمراض المعدية.

إليكم بعض الأطعمة الغنية بفيتامين أ التي ينبغي على الجميع إضافتها إلى النظام الغذائي لعائلاتهم:

1. كبد الحيوان غني بفيتامين أ.

تُعد أكباد الحيوانات مثل الدجاج والخنازير والأبقار من أغنى مصادر فيتامين أ الطبيعي. ولأن الكبد هو المكان الذي يخزن فيه الحيوان فيتامين أ، فإن محتواه مرتفع للغاية.

إلى جانب فيتامين أ، يحتوي الكبد أيضاً على كميات وفيرة من الحديد وفيتامين ب12 والبروتين. ومع ذلك، ونظراً لاحتواء كبد البقر أو الخنزير على نسبة عالية جداً من فيتامين أ، يُنصح بتناوله مرة أو مرتين أسبوعياً فقط لتجنب تراكم فيتامين أ الزائد في الجسم.

2. تحتوي البطاطا الحلوة على بيتا كاروتين.

تُعدّ البطاطا الحلوة، وخاصةً تلك ذات اللب البرتقالي الداكن، مصدراً ممتازاً للبيتا كاروتين. وبمجرد دخولها الجسم، يتحول البيتا كاروتين إلى فيتامين أ حسب الحاجة.

تحتوي حبة بطاطا حلوة كاملة مشوية على كمية من البيتا كاروتين تفوق احتياج الشخص البالغ اليومي من فيتامين أ. كما أن البطاطا الحلوة غنية بالألياف ولها مؤشر جلايسيمي منخفض، مما يجعلها مفيدة للهضم. وللحفاظ على قيمتها الغذائية الكاملة، يُنصح بطهيها على البخار أو سلقها أو خبزها بدلاً من قليها.

أغنى المصادر الغذائية بفيتامين أ.

3. الجزر والفواكه والخضراوات الصفراء والبرتقالية الأخرى.

إن اللون البرتقالي المميز للجزر واليقطين والمانجو الناضجة أو البابايا الناضجة هو مؤشر على التركيز العالي للبيتا كاروتين داخل هذه الفواكه والخضروات.

يُعدّ تناول الجزر النيء، أو تحضير حساء اليقطين، أو تناول بضع شرائح من المانجو الناضجة كحلوى، طرقًا بسيطةً لزيادة مضادات الأكسدة وحماية شبكية العين من التلف الناتج عن الضوء الساطع. وللحصول على أفضل امتصاص للبيتا كاروتين، يُنصح بطهي هذه الخضراوات الجذرية مع القليل من الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون).

4. الخضراوات الورقية الداكنة

ليست الفواكه ذات الألوان الزاهية فقط هي الغنية بفيتامين أ. فالخضراوات الورقية الخضراء الداكنة مثل الكرنب والبروكلي والسبانخ والسبانخ المائي والأمارانث تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من البيتا كاروتين.

يُخفي اللون الأخضر الداكن للكلوروفيل اللون البرتقالي للبيتا كاروتين في هذه الخضراوات. كما تُوفر هذه المجموعة من الخضراوات فيتامين ج، وفيتامين ك، والكالسيوم، مما يُساعد على تقوية العظام والمفاصل وتحسين صحة الأوعية الدموية. يُمكن سلقها، أو طهيها في الحساء مع اللحم الخالي من الدهون، أو إضافتها إلى السلطات يوميًا.

5. البيض ومنتجات الألبان

صفار البيض والحليب كامل الدسم والزبدة والجبن هي مصادر طبيعية للريتينول يتم امتصاصها بسهولة وتناسب العديد من الفئات العمرية، وخاصة الأطفال.

يُعدّ فيتامين (أ) الموجود في الحليب والبيض من الفيتامينات الذائبة في الدهون، لذا فإن تناولهما يسمح للجسم بامتصاصه مباشرةً دون المرور بالعديد من العمليات الأيضية المعقدة. ويُعتبر تناول بيضة مسلوقة على الإفطار عادة صحية لبدء اليوم بكمية كافية من العناصر الغذائية.

عند تناول مكملات فيتامين أ، من المهم تضمين الدهون. ولأن فيتامين أ من الفيتامينات الذائبة في الدهون ، يحتاج الجسم إلى كمية معينة من الدهون ليذوب ويمتص هذا العنصر الغذائي بكفاءة. عند تناول الخضراوات الغنية بالبيتا كاروتين، يُنصح بقليها قليلاً أو خلطها بقليل من الزيت النباتي أو المكسرات، أو تناولها مع اللحوم.

إنّ الطريقة الأكثر أمانًا للحصول على فيتامين (أ) هي من خلال تناوله يوميًا عبر الطعام، لأنّ الجسم يمتلك آلية لتنظيم كمية البيتا كاروتين التي يستقلبها. ولا ينبغي تناول كبسولات فيتامين (أ) بجرعات عالية دون وصفة طبية، لأنّ زيادة الريتينول قد تُسبب التسمم وتؤثر سلبًا على وظائف الكبد.

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/5-thuc-pham-giau-vitamin-a-giup-sang-mat-va-tang-de-khang-169260529160619194.htm